[BLOG] pat34 dziennik, str 31

A oto relacja z dzisiejszego cheat meala :D Najadłem się jak bąk :D Przed spaniem jeszcze mam do zjedzenia troche piersi ze szpinakiem ;)

Postanowiłem już dzisiaj zmienić plan treningowy ;) Czuje że trzeba coś zmienić w takim schemacie push pull czuje się zbyt komfortowo bo nie ma Leg Day :D Jak nie ma uczucia jakby czołg przejechał Ci po nogach przez kilka dni w tyg to czuje się jakoś jak bym nie dał z siebie wszystkiego. ;) Jak widzicie glowne silowe cwiczenia sa te same deliaktnie zmienia sie tylko ilosc serii i powtórzeń ;) Mam nadzieje że nie zabraknie powera i bede szedl dalej do przodu. Same podstawowe cwiczenia powinny pomoc zachowac mieso i stworzyc duzy wydatek energetyczny. Zaczynam dzisiaj Plecami i Brzuchem

Day 1 Plecy + Brzuch
1. Martwy Ciąg 5x5
2. Wiosłowanie hantlem w oparciu 5x8
3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 5x12
4. Wiosłowanie szerokim nachwytem na wyciągu dolnym siedząc 5x15

1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 4x10
2. Allahy 4x15
3. Skłony na boki z wyciagiem dolnym 4x12

Day 2 OFF

Day 3 Barki + Triceps
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 5x5
2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x8
3. Wiosłowanie sztangą do klatki w opadzie 5x12
4. Wyciskanie na maszynie 3x15

1. Wyciskanie sztangi wąsko z łańcuchami 5x5
2. Francuz sztangą 3x8
3. Ściąganie nachwytem 3x12

Day 4 Nogi
1. Box squats 5x5
2. Fronty na maszynie 5x8
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5x12
4. Prostowanie nóg siedząc 5x15
5. Uginanie nóg leżąc 5x15
6. Wznosy na łydki z ciężarem dowieszonym w pasie 5x15

Day 5 off

Day 6 Klata + Biceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej z łąńcuchami 5x5
2. Pompki na poręczach na klatke 5x8
3. Rozpiętki na bramie stojąc 5x12
4. Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 3x15

1. Uginanie młotkowe 5x5
2. Uginanie ze sztangą płaską 3x8
3. Uginanie na wyciągu nachwytem 3x12

Day 7 OFF

w martwym na spokojnie z ciezarem, bedzie dokladane. bardzo dobry trening :)

Day 1 Plecy + Brzuch

1. Martwy Ciąg 5x5
5x5 140kg

2. Wiosłowanie półsztangą 5x8
8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg

3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 5x12 -8
12x40kg 12x45kg 10x50kg 10x55kg 8x60kg

4. Wiosłowanie szerokim nachwytem na wyciągu dolnym siedząc 5x15
5x15 40kg

1. Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x10
3x10 25kg

2. Allahy 3x15
15x50kg 15x60kg 15x75kg

3. Skłony na boki z wyciagiem dolnym 3x12
3x12 40kg

10 min interwały biegowe 15min marsz

Day 2 Barki + Triceps

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 5x5
5x5 50kg

2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x8
8x30kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x52,5kg

3. Wiosłowanie sztangą do klatki w opadzie 5x12
5x12 30kg

4. Wyciskanie na maszynie 3x15
5x15 50kg

1. Wyciskanie sztangi wąsko z łańcuchami 5x5
5x5 80kg

2. Francuz hantlami leżąc na podłodze 3x8
3x8 12kg

3. Ściąganie nachwytem 3x12
3x12 40kg

10min cardio orbitrek i 10 min interwały biegowe + rozciąganie



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-07-18 14:10:44

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-07-18 14:11:45

Bardzo niechętnie ale dziś musze w końcu zrobić DNT ://// Mimo to planuje dzisiaj jakas aktywność: do wyboru: interwały/ bieganie / wejście na góre trudniejszym szlakiem :D Węgle 50g na wieczór na lepszy sen myśle że zrobie sobie chipsy z batatów w piekarniku :)

Raz po raz taka zmiana 'nieplanowa' treningu wpływa zayebiscie

Dokładnie, czasem dobrze zszokować mięśnie i dać im coś czego się nie spodziewają :D Dzisiaj zastosowałem lekki szok na moje nogi i wszedlem na Mistberget szlakiem czerwonym. To był moj pierwszy raz bo do tej pory zawsze szlismy lzejszymi szlakami dzisiaj praktycznie przełajowo w niektorych momentach, caly czas mocny skos w góre. Nogi dostały po dupie a zmęczenie jak po 2h biegania :D W obie strony szlismy ponad 2,5h. Naprawde niezly wycisk, i na tym mało uczęszczanym szlaku widoki niesamowite :) Dzika przyroda i były takie miejsca gdzie nie było drzew na wzgórzu i byl piekny widok na cala okolice z konkretnej wysokosci

postanowilem jednak wycisk zrobic bez lancuchow bo troche juz spadek sily odczuwam ;p 3 serie poszly z lancuchami 2 bez

Day 4 Klata + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
5x5 80kg

2. Pompki na poręczach na klatke 5x8
8xcc+10kg łańcuch

3. Rozpiętki na bramie stojąc 5x15
5x15 20kg

4. Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 2x12
2x12 30kg

1. Uginanie młotkowe 5x5
5x5 16,5kg

2. Drag curls 3x8
15x15kg 12x20kg 10x25kg

3. Uginanie na bramie 3x12-8
12x20kg 9x20kg 8x20kg

Rano na czczo wyglądam jak bym się dopiero co wydostał z obozu pracy a wciąż do dobrej formy daleko. Chyba 90% fatu siedzi u mnie na brzuchu bo cała reszta wygląda przyzwoicie a dół brzucha konkretnie podlany ;p Ucinam kolejne węgle tym razem w DT zostawiam 150g około treningowo. Ale podbijam tłuszcze o 10g.

Czyli teraz

B 200g B
W DT - 150g DNT 50g
T 150g

2750 kcal i 2350kcal

Dzisiaj trening nóg po 4 tyg push pull. Bedzie ciezko w ch**

Day 5 Nogi

1. Box squats 5x5
5x5 135kg

2. Fronty na maszynie 5x8
5x8 150kg

3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 5x12
5x12 20kg

4. Prostowanie nóg siedząc 5x10
5x10

5. Uginanie nóg leżąc 5x10
5x10

6. Wznosy na łydki z ciężarem dowieszonym w pasie 5x15
5x15

15min cardio. Ale spokojnie jeśli tylko przestanie padac wybiore się na szybki spacer po okolicy ze sluchawkami na uszach :D