[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Juz po treningu łapek :)

Biceps Triceps Przedramie

1a. Uginanie z hantlami stojąc
12x10kg 10x12kg 10x14kg 10x16kg 14x10kg

1b. Francuz leżąc do czoła
12x20kg 10x25kg 10x27,5kg 10x30kg 14x20kg

2a. Uginanie wyciąg wąsko/szeroko
14x30kg 12x35kg 10x35kg 10x35kg

2b. Prostowanie na wyciągu podchwyt/nachwyt
14x30kg 12x35kg 10x35kg 10x35kg

3a. Młotki na modlitewniku
8x10kg 8x12kg 10x10kg 10x10kg

3b. Pompki na poręczach maszyna
14x60kg 14x80kg 12x80kg 12x80kg

20min pod górke bieżnia 10min bieg

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-17 12:16:48

Dzisiaj trenowałem Barki a po nich zrobiłem kilka obwodów całego ciałą na wypłukanie glikogenu i 30min cardio

Barki

1. Unoszenie hantli na boki
10x8kg 10x10kg 10x12kg 10x14kg 10x16kg

2a. Unoszenie na boki maszyna
10x 10x 10x 10x 10x

2b. Unoszenie nachwytem wyciągu dolnego leżąc
14x 14x 14x 14x 14x

3a. Face pull
10x 10x 10x 10x 10x

3b. Odwodzenie łokci do tyłu z linkami w opadzie
20x 20x 16x 14x 12x

Następnie kilka obwodów całe ciało 20-30 powtórzeń a potem 30 min cardio

Po treningu zacząłem ładowanie węgli. Planowałem około 2g/kg białka i 9g/kg węgli a tłuszcze do 60g.

Jak wyjdzie to wrzuce wieczorem. Największy czit to wafle ryżowe %) Mam tez jakies ch.ujowe fotki z przed ładowania i w trakcie ładowania. Zrobie też jakieś fotki wieczorem i rano. Jutro dalej będe ładował ale już dużo bardziej spokojnie bo rano wyjeżdżam. No i jutro pewnie będzie trening już leciał w kołobrzegu.

Ogólnie fotki z rana i późniejsze są w innym świetle i całkiem inaczej na nich wyglądam %) Ogólnie podrzucam je żeby było wiadomo jak wygląda dziś forma. Wiadomo że do tego co chciałem osiągnąć tym redu jest mega daleko ale i tak chyba jest spory progres. Niektórym po prostu coś przychodzi szybciej a innym dłużej. Widocznie ja potrzebuje bardzo dużo czasu ;/ Trenowałem ciężko trzymałem miche cardio kręciłem od cholery a tylko taka forme udało się zrobić.
No nic, ważne żeby teraz powoli wyjść z redu, nie zalać się nad morzem i po powrocie reverse diet wchodzic powoli na mase i budować czyste mięcho utrzymując chociaż ten BF ktory mam teraz.. Kolejne redu bedzie już do kości !

I jeszcze pare fotek w trakcie ładowania

Generalnie na żywo prezentuje się to troche lepiej. Dużo lepiej w normalnych pozach nie robiąc "selfie" do lustra :P Są fajne prążki na barkach na klacie na pompce też są. Żyły na łapach są bardzo widoczne. Nawet czwórki się coś tam dzielą a nie wyglądają jak takie ulane wodą parówki jak na fotkach :D

EDIT. Wypadało by też plecy wrzucić :D Fotka troche lipna ale to moja najmocniejsza partia i wygląda na prawde solidnie






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-18 19:35:27

Dobra podstawa pod mase , żyłki ładnie powychodziły .. troche chudo ale ejst dobrze , powodzenia w dalszyc dzałaniach ;)

Własnie wróciłem z kołobrzegu. Super trenowało się w Futurebody ! Zrobiłem łącznie 6 treningów: plecy klata nogi łapy barki klata. 4x zrobiłem cardio 20-40min bardzo intensywnie. Zarys diety to przed treningiem około 100g owsa + 30g C6 + 2 łyzki wiórek kokosowych + garść borówek/rodzynek lub banan. Po treningu standardowo leciało 100g ryżu + 2 piersi z kurczaka około 450g. wieczorem 400-500g serka wiejskiego light lub 150g twarogu chudego. Reszta jedzenia to cokolwiek na co mialem ochote starając się zjesć sporo białka :D Kalorii przejadałem mnóstwo. Nabiło mnie konkretnie miesnie w koncu są pełne. Wody troche zlapałem ale nie tak ostro jak się spodziewałem. Redukcje kończyłem na około 2100kcal więc teraz zaczne reverse od około 2300kcal i bede co tydzien dodawał. Jak się już ogarne to dokładniej opisze jakie plany są

Jutro i pojutrze zrobie sobie dni wolne jako że trenowałem 6 dni z rzędu bardzo ciężko. A od pon ruszam z planem Siła + Hipertrofia.
Zaczne na spokojnych ciężarach pierwszy tydzień żeby sprawdzić jak zareaguje na taki system i troszke jeszcze nabrać mocy. Z każdym tyg będe dodawał kcal i ciężarów w cwiczeniach.

Dieta od jutra przez 9 dni będzie wyglądała mniej więcej tak:

B 225
W 225
T 65,0

2385 kcal

W kolejnym tyg dodam około 50g węgli a dalej się zobaczy :P

Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
A: Ściąganie drążka neutralem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc (hantle) [3s x 10-6]

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]



DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad maszyna [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] (
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem linka [3s x 12-20]



DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [4s x 12-15]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]



DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej sztangi [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
H: Wyciskanie francuskie hantla siedząc [3s 8-12]
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]

DZIEN 7 : OFF


Cardio 5x tyg po 25min

Wczoraj i przedwczoraj mialem DNT. Micha wg planu, zrzuty na dole.
Ciężary z dużym zapasem jak widać, miał być lekko pierwszy tydzień. Fajny trening mimo małej objętości. Jak dorzuce ciężarów na pewno będzie lepiej :D W piątek lece do norwegii i tam dalej będe cisnął tym planem po pracy na siłowni w Eidsvoll

Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) [3s x 3-5]
5x30kg 5x32,5kg 5x35kg
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
8xcc 8xcc 7xcc
P: Wyciskanie siedząc zza glowy smith [3s x 10-6]
12x40kg 10x60kg 5x80kg

G2: Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
5x60kg 5x90kg 5x90kg
A: Ściąganie uchwytów z góry ala hammer [2s x 6-10]
10x40kg 10x60kg
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)
10xcc 10xcc

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
10x30kg 8x40kg 6x40kg
P: Czachołamacze [3s x 6-10] (Zamieniam na wycisk wąsko na smithie bo przy francuzie sztangą boli mnie prawy łokieć)
10x30kg francuz 10x40kg 10x60kg wycisk

25min cardio bieżnia

DObrze stoisz silowo ;)