[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Dopadło mnie jakieś choróbsko wczoraj.. Dieta praktycznie off, trening pleców zaległy mam.. Po cichu licze że jutro będe się już dobrze czuł i uda mi się potrenować ten plegar. Zepsuła mi się waga jakies 1-2 tyg temu więc nawet nie wiem jak waga teraz ale domyślam się że sporo na + ;)

Lekki katar i osłabienie po chorobie ale nie moge już dłużej czekać !! Wziąłem rano gripex na wszelki wypadek, teraz poleciała witamina c czosnek i vitaminki przed treningiem 400mg kofeiny i powinno być ok. Ubrałem się ciepło żeby nie wyjść rozgrzanym na zimno po treningu. Obym tylko się bardziej nie rozchorował ale musze zaryzykować. Dieta znów dopięta na ostatni guzik i lecimy z tym !

Mimo osłabienia po chorobie udało się zrobić na prawde mocny trening. Intensywność troche zmniejszona ale za to objętość podniesiona tak jak planowałem. Wróciłem też do martwego, weszło troche mniej reps bo jednak czuć było osłabienie organizmu.

Niedziela - Plecy, Łydki i Brzuch

Deadlift - Power [4 x 3-5] *( Martwy Ciąg)
5x140kg 5x140kg 5x140kg 5x140kg
5x150kg 5x150kg 5x150kg 5x150kg
5x165kg 5x165kg 5x165kg 5x165kg
-------------------------------------------------
-------------------------------------------------
5x170kg 5x170kg 3x170kg 2x170kg

Barbell Rows - Muscle [3 x 6-12] *( Wiosłowanie sztangą nachwytem)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg 12x70kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x85kg 12x85kg 12x85kg 12x85kg
12x90kg 12x90kg 12x90kg 12x90kg
12x70kg 12x90kg 12x90kg 12x90kg 12x90kg

Seated Cable raw - Burn [3 x 6 - 12 ] *( Wiosłowanie siedząc wyciąg dolny uchwyt V)
12x40kg 12x57kg 12x77kg
12x57kg 12x77kg 12x77kg

Lat Pull Down - Muscle [3 x 6-12] *( Ściąganie drążka szeroko do klaty)
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x45kg 12x50kg (wyciąg górny)
12x40kg 12x57kg 12x57kg (wyciąg górny)
12x57kg 12x57kg 12x57kg 12x40kg

Podciąganie neutralem - Muscle [2 x 6 - 12 ]
7x 6x 5x

Seated Cable raw - Burn [2 x 40 ] *( Wiosłowanie uchwytem wyciągu dolnego jednorącz)
40x20kg 40x20kg
40x20kg 40x16,5kg

Standing Calf Raise - Muscle Muscle [3 x 10-15] *( Wspięcia na palce stojąc)
15x 15x 15x
15x 15x 15x
12x 12x 12x
15x50kg 15x80kg 15x110kg 15x130kg 15x130kg
12x120kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg

Unoszenie kolan w zwisie
15x 15x 15x
15x 15x 15x

Spięcia brzucha leżąc
25x 25x 25x

Cardio 10min

Dzisiaj w planie 4 serie 100kg na płaskiej :) Do tej pory 4-5 razy 100kg w jednej serii było moim maksem ale wydaje mi się że wtedy było ze zbyt dużą pomocą. Dzisiaj mam nadzieje że pójdzie 5 reps w każdej serii i zostanie jeszcze zapas na kolejne tygodnie ! :) Będzie na pewno ciężko po chorobie. Nawet ze względu na to przełożyłem trening z 8 rano na po uczelni żeby mieć więcej mocy na wycisk. bo z rana jeszcze czuje sie ch**owo, nos zatkany itd. Dawno nie wrzucałem michy, wczorajszy DT, bez koszykówki 3800 kcal tak to wyglądało

Powiem tak, trening był dobry ale siłowo była lipa.. Nie wiem czym to spowodowane ale wstałem dziś rano z obolałą klatą, do tego okrutne zakwasy na plecach i lekkie przemeczenie organizmu. Tydzien temu 95kg ciskałem z zapasem a dziś miałem problem żeby wycisnąć pare razy 100kg... Dlatego zostałem na 2 seriach w większości lekko spłyconych powtórzeń i zrobiłem dwie pozostałe serie z powolnym opuszczeniem i mocnym dopięciem na 60kg. Ogółem trening dał niesamowitą pompe na klacie i bickach mimo że skończyła mi się już przedtreningówka AMG i przed treningiem biore juz tylko mono + kofeina :P

Poniedziałek - Klatka i Biceps

(Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4serie x 3-5 powt]
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg
5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
5x85kg 5x85kg 5x85kg 5x85kg
5x90kg 6x90kg 5x90kg 5x90kg
5x95kg 5x95kg 5x95kg 5x95kg
5x100kg 5x100kg 10x60kg 8x60kg

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim [3 x 6-12]
10x30kg 6x30kg 8x30kg
10x30kg 8x30kg 8x30kg
8x30kg 6x30kg 8x30kg

Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym [3 x 6-12]
12x50kg 12x50kg 14x50kg
12x55kg 12x55kg 12x55kg
12x50kg 12x50kg 12x50kg

Rozpiętki góra na bramie [2 x 6-12]
12x10kg 12x7,5kg

Rozpiętki dół na bramie [2 x 40]
40x4kg 30x4kg

Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała [3serie x 3-5 powt]
5x17kg 5x17kg
5x20kg 5x20kg
5x20kg 5x20kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x20kg 5x20kg 5x20kg

Uginanie ramion z hantlem jednorącz [3 x 6-12]
12x12kg 10x12kg 10x12kg
12x12kg 12x12kg 10x12kg

Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego (wąsko/szeroko)
12x21kg 12x21kg
10x25kg 8x25kg

Uginanie na modlitewniku hantel + wyciąg górny za glowe
30x6kg + 30x

15min cardio

Postanowiłem że zaczne od jutra przykładać się do rozciągania całego ciała i poprawy mobilności bioder. Od dłuższego czasu już po każdym treningu nóg przez wiele dni ciągnie się za mną dziwny ból jakby mięśniowy lub ścięgnowy w okolicy kości biodrowej z prawej stron (jakby pod nią). Nie wiem dokładnie co boli bo nie znam się tak dobrze na anatomii ale strzelam że jest to w jakiś sposób związane z jakąś wadą postawy lub problemem ze stawem biodrowym. Nie jest to taki ból żeby przeszkodził mi w zrobieniu treningu ale ewidentnie przysiady go uaktywniają i jest to bardziej dyskomfort niż jakiś dokuczliwy kłujący ból. Mam nadzieje że ćwiczenia rociągające całego ciała oraz poprawiające mobilność bioder pomogą mi pozbyć się tej oraz wielu innych dolegliwości które miewam od czasu do czasu.

Pat- 1 powtórzenie = 3 kg, tak pi razy drzwi. Przy skoku o 5 kg spadają ci 2 albo 3 powtórzenia (jeśli na poprzednim ciężarze było raz za razem to 2, jeśli było trzymanie sztangi w górze i odpoczynek to mogą spaść i 3). Żeby zrobić 100/5 x 4 musiałbyś na tych 95 mieć 2-3 powtórzenia zapasu, nie 1.

Pewnie masz racje Darku, ale byłem wręcz przekonany że będzie szło o wiele lżej tą stówką niż było. Na pewno w jakimś stopniu jest to wina osłabienia chorobą która dziś po wyjątkowo masakrującym treningu nóg wróciła.. Rano wstałem z dyskomfortem w płucach ale samopoczucie było dobre więc ruszyłem na siłownie, trening zrobiłem na 200% a po wyjściu z siłowni znów wróciło niesamowite osłabienie, po chwili doszedł już kaszel. Zarzuciłem znów dziś leki i standardowy zestaw na przeziębienie i mam nadzieje że jutro uda mi się zrobić bary i tricepsy według planu.

Zakwasy na nogach będą okrutne !

Opisze tym razem jak dokładnie wyglądał mój trening.


Piątek - Czworogłowe i Dwugłowe

Na początek 5min szybki marsz na bieżni
Następnie kilka ćwiczeń na poprawienie mobilności bioder + lekkie dynamiczne rozciąganie wymachy itd.

20 wykroków na noge bez ciężaru
15 przysiadów z pustą sztangą

i zaczynamy

Squat - Power [4 x 3-5] *( Przysiady)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg
5x125kg 5x125kg 5x125kg 5x125kg
5x130kg 5x130kg 5x130kg 5x130kg
5x135kg 5x135kg 5x135kg 5x135kg
5x140kg 4x140kg 4x140kg 3x140kg

Wykroki w miejscu ze sztangą - Muscle [3 x 6-12] (reps na 1 noge)
12x40kg 12x40kg 10x40kg

Smith’s Squats - Muscle [3 x 6-12] *( Przysiady na maszynie nogi wąsko)
12x110kg 12x110kg 12x110kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x130kg 12x130kg 12x130kg
12x100kg 12x100kg 12x100kg ( przysiady na smithie)
12x80kg 12x100kg 12x100kg
12x80kg 12x100kg 12x120kg

Smith Squads - Burn [2 x 40]
30x40kg 25x40kg

Romanian Deadlift - Power [4 x 3-5] *( RDL)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg + 10x70kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg

Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego stojąc - Muscle [3 x 6-12]
12x 12x 12x

Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego leżąc na ławce - Muscle [3 x 6-12]
10x 10x 10x

Martwy na prostych z hantlami
12x30kg 12x30kg 12x30kg
12x30kg 12x30kg 12x30kg
15x14kg 15x14kg

Cardio szybki marsz na bieżni 10min

Rozciąganie najpierw czwórki dwójki pośladki i łydki potem lekko góra ciała

Niestety dziś nie pozostało mi nic innego jak udać się do lekarza. Wirusówka wirusówką ale w końcu wziąłem sobie skierowanie na badania krwi i bede mogl sprawdzic hormony tarczycy, na skierowaniu mam: TG, TSH, T3. T4, anty TPO, anty Tg. Orientuje się ktoś czy to wystarczy czy coś pominęła co może być istotne ?

Rzuć okiem na dział zdrowie, ja tam się na morfo nie znam na tyle, żeby doradzać.