[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Dzień 24: DNT


Głoooooodnyyyyyyyy. Miałem dziś mieć kosza ale okazało się ze na hali robią jakąś konserwacje parkietu i odwołana ta hala do połowy stycznia. Ale może to dobrze bo i bez tego dzisiaj mam okrutne ssanie a do zjedzenia zostało mi 300g piersi ;/

Trening nóg ciężki, nie tak intensywny jak GBC ale i tak przerwy między seriami trzymałem mega krótkie. Nogi ostro dostały i udało się naprawde konkretnie poćwiczyć wieczorem mimo męczącego całego dnia na uczelni. Rozładował mi się tel dlatego wykroków zrobiłem serie mniej niż planowałem bo nie byłem pewny ile miało być. Cardio tylko 10min bo i tak padałem na pysk nawet zpaomniałem o rozciąganiu po treningu..

Dzień 25: Nogi

Środa Nogi:
Przysiad przedni Rampa 8
8x50kg 8x70kg 8x80kg 8x85kg 6x90kg + 8x50kg

Martwy na prostych Rampa 8
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 6x100kg

Przysiad na smithie nogi wąsko 3 x 15
16x70kg 14x80kg 12x90kg

Wykroki z ketlami 4 x 12-10
12x12kg 12x12kg 12x12kg

Uginanie jednonóż 3 x 15
16x7kg 14x9kg 10x12kg

Wznosy na palce na smithie 4x10-12
5 serii 120kg x max między 25-10 powtórzęń

Cardio 10 min

Świetny trening dawno nie miałem tak spompowanej i zajechanej klatki. Nie można tego porównywać z zamęczającym barki trenigniem gbc :P Bardzo dobra intensywność sprawiła że skonczylem robic klatke wczesnie i pocwiczyłem troche brzuch. Bez cardio bo dzisiaj koszykówka ;) Wychodzi na to że jutro po raz peirwszy zrobie zaplanowane interwały ;D

Dzien 26: Klata

Wyciskanie hantli na skosie 30 stopni Rampa 8 + regres na 12p
8x20kg 8x25kg 8x30kg 6x32,5kg 6x35kg + 12x25kg

Pompki na poreczach 3 x max
6xcc 6xcc 6xcc

Gilotynowe wyciskanie na skosie 4 x 10-12
12x40kg 12x45kg 10x50kg 12x50kg

Rozpiętki na bramie 2 x 12
14x10kg 12x10kg

Rozpiętki na maszynie butterfly
12x45kg 10x45kg

+ 4 serie allahy
+ 4 serie unoszenie nóg w zwisie



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-12-18 15:42:32

Kurde po ostatnich nogach i wczorajszym koszu znowu mi przypięło niesamowicie mocno odcinek lędzwiowy... Dziś ciężko było z wiosłowaniem ale jakoś dałem rade. Teraz odczuwam ogromny dyskomfort.... Rozciąganie po cardio nie pomogło. Sądze że może to być związane z tym że po treningu nóg miąłem mega spięte dwójki i wczoraj na koszu odbiło się to na odc lędzwiowym. Chyba bede sie probował wybrać do lekarza jak najszybciej może uda się to zwalczyc by już nie wracało jakoś. Myśle też nad zakupieniem tej rolki do wałkowania :D

Ogólnie trening udało mi się zrobić elegancko plecki ładnie dojechałem na interwałach juz byla totalna masakra :D

Dzień 27 Plecy:
Wiosło polsztangą lub podchwytem Rampa 8 + 1 regres
8x25kg 8x50kg 8x75kg 8x85kg 8x90kg +12x50kg

Sciąganie drążka nachwytem szeroko 3 x 15
15x47kg 12x57kg 12x57kg

Wiosłowanie hantlami w pełnym opadzie 3x8-12
14x20kg 12x25kg 10x30kg

Wiosłowanie uchwytem V wyciąg dolny 4x10-12
12x 10x 12x 14x

Narciarz linki
12x30kg 15x20kg

Łącznie 10min szybki marsz + 10min interwały biegowe

Dzien 28: DNT

Wczoraj byłem na maratonie hobbita i miałem w planach zjesc mniej w dzięń i naładować sobie węgli z wafli ryżowych smakowych przez całą noc, ale troche za późno wyszliśmy z domu i wszystkie sklepy gdzie mogłem kupić wafle ze smakiem były zamknięte :P Więc w kinie zjadłem bardzo mało jedynie troche orzeszków i z 1/3 popkronu więc ostatnie 24h do dzisiejszego poranka były bardzo ubogie jesli chodzi o kcal.

Dzisiaj już normalnie licze miche i staram się zregenerować po nieprzespanej nocy :P Z plecami masakra, najbardziej ból odczuwam podczas siedzenia. Znów lewa strona odcinka lędzwiowego. W pon sprobuje umowic sie do ortopedy zobacyzmy co powie. Jutro na szczescie trenuje barki więc nie powinno być problemów ;)

Ból pleców mniejszy ale dalej trzyma. Ewidentne klocie z lewej strony, spięcie natomiast w calym odcinku lędzwiowym. Jutro probuje sie umowic do ortopedy. Dzisiejszy trening na szczescie nie obciążał plecow dopiero na rozciąganiu je poczułem, jutro łapy więc też bedzie luzno. Wtorek planuje nogi i tutaj już może być gorzej.. Zobaczymy w jakim bede stanie.

Od jutra zmiany w diecie już ostatnie na redukcji. -200kcal DT i -100 kcal DT Czyli 2800kcal i 2300kcal. Tak polece już do konca redu.
W treningu zwiększyłem objętosć i dorzuciłem sporo super serii żeby dodatkowo podnieść intensywność.

Dzień 29: Barki i kaptury


Wyciskanie sprzed głowy siedząc Rampa 8
10x40kg 8x50kg 8x60kg 8x65kg 8x70kg + 16x40kg

Wymachy w przód z hantelkami 3 x 8-20
20x10kg 12x12kg 12x12kg

Podciąganie wzdłuż tułowia wyciąg 3 x 12
16x25kg 14x25kg 15x25kg

Wymachy w bok 2 x 15-20
18x10kg 15x10kg

Reverse butterfly 5 x
20x35kg 16x45kg 14x45kg 12x55kg 10x55kg

Szrugsy ze sztangą z tyłu RAMPA 10
10x70kg 10x90kg 10x100kg 10x100kg

5 min cardio, 15 min interwałów biegowych 1:1. + Rociąganie

Plecy dalej lekko pobolewają, o 17 mam wizyte u ortopedy zobaczymy czy trafie na kogoś ogarniętego i będzie potrafił mi faktycznie pomóc. Trening dzisiaj bardzo intensywny zmęczenie o wiele większe niż tydzien temu, pompa tak samo. wieczorem jak plecy nie będa dolegac to skocze na koszykówke, jeśli nie to zrobie jakieś marne cardio na rowerku w domu przed ostatnim posiłkiem ;p


Dzień 30: Biceps Triceps

1. Uginanie z hantlami na lawce 45st 4 x 8-6
10x10kg 8x12kg 8x14kg 7x14kg

2. Odwrotne pompki Rampa 8 + 1 regres
10x40kg 8x60kg 8x70kg 8x75kg + zrzucanie 5x60kg 5x40kg 5x20kg 1xśmierć.

3a. Uginanie hantli stojąc 3 x 10-12
12x14kg 10x16kg 14x12kg

3b. Francuz sztangą leżąc na skosie 30st 3x8-10
12x20kg 10x25kg 8x30kg

4a. Uginanie stojąc wyciąg górny do czoła 4 x 12-14
14x 12x 10x 8x

4b.Prostowanie podchwytem 4 x 10-14
14x 12x 10x 8x

+ Uginanie nachwytem
15x 12x 10x

Dzień 31: DNT

Lekarz powiedział że pradopodobnie naderwałem sobie przyczepy biodrowo krzyżowe i dostałem lek przeciw zapalny powiedział że do 5 dni powinno przejść. Dzisiaj odpuszcze trening zrobie cardio w domu. Jutro zrobie klate w buldim pojurze nogi, jeśli ból ustąpi. A sobota niedziela plecy i barki już u siebie na siłowni. Już jutro będzie obżarstwo :D Planuje sobie zrobić cheat meal w wigilie i zjesc co bede chciał wieczorem.
Byle na nowy rok podczas masówki być sto procent zdrowym bo noworoczne przyrosty maja byc ogromne :D

Z okazji świąt poszedł całkiem inny trening. intensywność bardzo wysoka z kolegą na zmiane serie bez przerw. W planach miałem zrobić 12 serii hantli 12 hammer i 12 rozpiętek ale nie dało rady bo juz po wycisku na skosie klata pękała :D Ogólnie nie wiem cyz kiedykolwiek tam zniszczyłem ostro klate.


Dzien 32 WIGLIJNA KLATA

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12 serii
10x23kg 8x26kg 8x30kg 8x32kg 8x36kg 5x38kg 6x34kg 7x32kg 8x30kg 8x28kg 8x24kg 14x21kg

2. Wyciskanie na ławce płaskiej hammer 6 serii
8x60kg 10x50kg 8x60kg 6x70kg 8x75kg 10x60kg

3. Rozpiętki hantlami na płaskiej
10x12kg 10x12kg 10x12kg 8x12kg

4. Rozpiętki butterfly
12x 12x 12x

Cardio tylko 10 min bo strasznie duszno było i gorąco na siłowni do tego byłem już nieźle zajechany ;p

Dzien 33

Wczorajsza wigilia to totalny refeed day :D Zjadłem ile mogłem i jeszcze dopchałem z 5 razy aż brzuch mnie rozbolał xD

Dzisiaj juz micha dość czysta kcal nie za wiele ale nie bawie się w liczenie makro. Ogólnie przez cały dzień zjadłem prawie całą upieczoną pierś z indyka prawie 1kg a w środku naładowane okolo 250g śliwek :D Do tego z 4 ziemniaki, sałata, 2 kawałki makowca i rano owsianka na śniadanie :D

Jutro lece zrobic nogi w buldim