[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Klata

Wyciskanie sztangi na skosie gilotynowe
10x30kg 10x40kg 10x60kg 10x50kg 10x50kg
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x60kg 8x60kg
10x40kg 8x50kg 8x50kg 8x60kg 8x60kg 6x60kg
10x40kg 8x60kg 6x70kg 8x60kg 6x60kg 10x40kg

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
8x22kg 8x27kg 8x30kg 8x32kg
8x25kg 8x30kg 8x32kg 6x35kg
10x22kg 8x25kg 8x30kg 8x32kg 7x32kg
8x30kg 8x30kg 7x30kg 8x20kg

Squeeze press (miałem już dosyć tej maszyny do wyciskania młotkowego
10x15kg 10x17kg 10x17kg

Rozpiętki na maszynie buterfly
10x9 10x7 10x7 20x5
10x 10x 10x 10x
10x 10x 10x 10x
10x8 10x8 10x8 10x8

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-30 13:18:21

Jeśli wszystko pojdzie zgodnie z planem to naprawie dzisiaj wage i będe wrzucał rozpiski jedzenia :D Dzisiaj pękło planowane 2x180kg w martwym. Jak dobrze pójdzie to za 2 tyg walne obiecane 1x200kg xd
Od tego martwego i wiosła aż mi rękawiczki poszły, na szczęście zamówiłem dziś nowe + białeczko z TRECa czekoladowe.

Zrobiłem pierwsze wiosło bo bardzo fajnie weszło mi dzisiaj podciąganie i chciałem zwiększyć pompe wiekszym ciężarem, a po martwym puszcza mi chwyt i nie ma mowy o ciężkich wiosłach :P

Plecy

Podciąganie na drążku Nachwyt/Podchwyt/Neutral
2 serie do upadku

Wiosłowanie sztangą
8x60kg 8x80kg 8x80kg 6x80kg
10x60kg 10x60kg 10x60kg 8x80kg 10x80kg 8x80kg
8x60kg 10x60kg 8x80kg 8x80kg (wąski chwyt dzisiaj był)
10x40kg 8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg

Martwy ciąg klasyczny
15x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg
10x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 3x160kg
6x60kg 6x100kg 6x140kg 4x160kg 2x170kg
10x60kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 4x160kg 2x180kg

Wiosłowanie hantlem
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x40kg
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x40kg
6x30kg 6x35kg 7x40kg 7x40kg
6x30kg 6x35kg 6x40kg 6x40kg

Ściąganie drążka wyciągu za kark (podaje ilość sztabek 1 sztabka 5kg)
10x8 10x10 10x12 10x8
12x10 10x10 8x12 20x7
12x8 10x10 10x10 10x8
10x7 10x8 10x9 10x7

Po treningu 10 min na bieżni 9km/h

Dzisiejsza micha

1 posiłek
60g płatki owsiane
łyżka miodu,orzechów włoskich, migdałów, wiórek kokosowych, rodzynek

2 posiłek
250g łosoś świeży
2 bułki razowe
sałatka colesław

3 posiłek
serek wiejski
bułka razowa
oliwki

4 posiłek
200g pierś z kurczaka
1 świeży brokuł
łyżka masła
łyżka oliwy

Wyszło z tego OKOŁO 2500kcal w tym 150g węgli. W sumie troche niska kaloryczność, chociaż ciężko mi będzie więcej zjeść bo ostatnimi czasy jem tyle ile potrzebuje po prostu moj organizm. Jak naprawie wage zobacze ile dokładnie wyjdzie mi jutro kalorii to spróbuje przysiąść i troche się nad tym zastanowić...


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-31 17:38:08

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-07-31 17:48:45

Waga naprawiona :) Wieczorem dodam pierwszą rozpiske michy.
Co do dzisiejszego treningu to nigdy tak nie dojechałem tricepsa ! Z 10kg w dipsach skoczyłem do 20 i było cholernie ciężko, ból w tricku nieziemski :D Nagrałem nawet filmik ale niestety z 10kg tależem.
Uznałem że zaczne po treningach biegać na bieżni, myślałem że zrobie z koszykówki aeroby ale nie ma z kim grać ostatnimi czasy ;) Basket wróci w sezonie. Tym czasem dziś wpadły 4km srednim tempem w 35min.

Triceps / Biceps / Przedramiona

Rozgrzewkowo 2 serie na poręczach i 2 serie podciągania podchwytem

Uginanie ramion z hantlami stojąc
8x12kg 8x12kg 8x12kg
10x12kg 10x12kg 8x12kg
10x12kg 10x12kg 10x12kg 10x8kg
10x15kg 8x15kg 6x15kg 8x12kg

Pompki na poręczach
6x 6x2,5kg 6x5kg 6x5kg 5x5kg
6x 6x5kg 6x7,5kg 6x9,75kg 4x9,75kg 6x
6x5kg 6x7,5kg 6x10kg 6x10kg 6x 5x
6x5kg 6x10kg 6x15kg 6x20kg 5x20kg

Uginanie ramion młotkowe na ławeczce 45 stopni
10x10kg 8x10kg 10x7kg 8x7kg
12x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x10kg 8x10kg 10x10kg 10x8kg
10x15kg 8x15kg 8x15kg 15x8kg

Wyciskanie francuskie hantli leżąc
10x10kg 10x10kg 5x10kg 10x8kg 8x8kg
10x8kg 6x12kg 10x8kg 8x8kg
10x9kg 10x10kg 8x10kg 8x8kg
8x12kg 10x9kg 10x9kg 8x9kg

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku wąski chwyt
10x15kg 10x20kg 10x20kg 8x20kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 8x20kg
10x20kg 6x25kg 8x20kg 10x10kg
BRAK (zmiana ćwiczenia)

Uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego wąski chwyt
10x35kg 10x35kg 10x35kg 10x35kg

Ściąganie drążka nachwytem
4 Serie po 10 powtórzeń
4 serie po 10 powtórzeń (na przemian podchwytem i nachwytem)
10x25kg 10x25kg 10x20kg 10x20kg

Uginanie nadgarstków podchwytem hantel
2 Serie 8kg do upadku
2 Serie 18kg do upadku (sztangą)
2 serie 8kg do upadku

Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga
2 Serie 15kg do upadku
2 serie 18kg do upadku
2 serie 8kg do upadku (hantel)

Uginanie ramion nahcywtem
2 Serie 15kg do upadku
2 serie 18kg do upadku
BRAK

No i na koniec bieżnia 4km w 35min. Zmęczenie świetne, aż się lało.

No i filmik, może wyglądać że jestem za bardzo pochylony do przodu ale to raczej wina perspektywy, triceps był dobrze wyizolowany i klatką nie pracowałem :P






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-01 16:17:16

Powiadomki on.

Ładne ciężary latają w MC, ale nie lepiej sobie zamiast rękawiczek paski kupić? Na dużych ciężarach w rękawiczkach chwyt i tak będzie puszczał i hamował progres, a paski są po to, żeby się owym chwytem nie przejmować i skupiać się na plecach.

W sumie u mnie na siłowni są te paski, generalnie sztange trzymam zawsze przechwytem i problem z utrzymaniem jej mam tylko kiedy robie martwy jako ostatnie ćwiczenie. No i doszedłem do wniosku że poprawie sobie tym troche chwyt bo od początku przygody z siłką był słaby :D Póki co spróbuje dojść do 200kg bez pasków, a później pewnie je zakupie :)

Byłem dzisiaj u ortopedy sprawdzić czy da rade coś zrobic z moimi krzywymi barkami, ale lekarz powiedział że tak już będzie i nic z tym nie można zrobić ;/ Także jestem skazany na dysproporcje barkow ;p A na problemy z kolanami stwierdził że mam jakieś po prostu defekty od zbyt intensywnego używania kolan (on to nazwał jakoś ładniej ;d) i moge spróbować kuracji na odbudowe Cignon albo Flexus Booster. Także 81zł za wizyte i niczego się nie dowiedziałem ciekawego.. Nic nowego.



Wrzucam w końcu moją miche dzisiejsza :D



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-01 22:54:28

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-01 22:54:39

Dzisiaj dzień bez siłowni. Byłem za to na baskecie. 3 godziny grania na dwa kosze w takim upale że to się w głowie nie mieści... To jak robić interwały w saunie :P Wrzucam miche, kolacja troche do dupy, ale jestem tak zmęczony że planowanego twarogu już bym nie przełknął :P






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-02 21:51:06

Dropsety w podciąganiu sztangi spompowały bary że szok :D Serie łączone na tył barku też mega.

Barki/Kaptury

Wyciskanie hantli siedząc
8x20kg 8x22kg 8x25kg 8x27kg 8x30kg 6x32kg
10x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32kg 12x20kg
10x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32kg 6x35kg 10x20kg
10x15kg 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32kg 6x35kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x20kg 10x30kg 10x40kg 20x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg
8x30kg 8x35kg 8x40kg 10x30kg
6x50kg 8x40kg 10x30kg 12x25kg 14x20kg (DROPSETS)

Unoszenie ramion w przód naprzemian
10x8kg 10x12kg 10x12kg 10x8kg
10x12kg 10x12kg 20x6kg
10x8kg 15x8kg 15x8kg 10x8kg
10x6kg 15x6kg 15x6kg 10x6kg

Unoszenie ramion w opadzie tułowia
12x7kg 12x7kg 12x7kg 10x7kg
10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x7kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg
---------------------------

Serie łączone w opadzie tułowia unoszenie ramion wyciąg dolny + w opadzie unoszenie ramion z hantlem + Face Pull
Wyciąg - 8x15kg 8x10kg
Hantel - 10x8kg 10x8kg
Face Pull - 10x40kg 12x40kg

Szrugsy sztangą i hantlami naprzemian
Zawsze robie hantlami kolo 40-45kg i sztangą okolo 80kg zapomniałem na bieżąco pisać o szrugsach ogólnie :P

Na koniec 2km przebiegnięte w 12min. Takie jakby interwały raz bardzo szybko i raz trucht.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-03 14:34:25

Micha dzisiejsza, miałem próbke kazeiny z sitec to sobie zjadłem :D

Zapomniałem wczoraj wrzucić treningu ;D Michy wczoraj nie miałem czasu zapisywać niestety :( Z dziś będzie już wrzucona. Wczorajszy trening ładnie podziałał. Nie było praktycznie problemów z kolanami. Generalnie ortopeda zakazał mi robienia przysiadów ale jakoś sobie poradze :P Mam ważenie że czas spróbować przysiadów na większej ilości powtórzeń bo te 6 machnięć już przestało na mnie działać :P
Zmienie ogólnie troche trening i od jutra jedziemy dalej :)

NOGI

Przysiad klasyczny
6x40x 6x60kg 6x80kg 6x90kg 6x100kg
20x20kg 6x40kg 6x60kg 6x80kg 6x100kg 6x110kg
10x20kg 6x40kg 6x60kg 6x80kg 6x100kg 6x110kg 6x100kg
10x20kg 6x40kg 6x60kg 6x80kg 6x100kg 6x110kg 5x110kg

Martwy ciąg na prostych nogach
8x60kg 8x80kg 8x80kg 8x100kg
10x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg
8x60kg 8x80kg 8x100kg 8x100kg
8x60kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg

Suwnica
10x140kg 12x120kg 10x120kg 10x120kg
10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg
10x100kg 12x120kg 10x140kg 10x140kg

Prostowanie siedząc
12x5 12x5 12x4 12x4
12x 12x 12x 12x
10x5 10x5 10x5 10x5
10x5 10x5 10x5 10x5

Uginanie leżąc
20x20kg 10x35kg 10x35kg

Wznoszenie na palce stojąc różne ułożenia stóp
10x10 10x8 10x10 10x8
10x8 10x10 10x10 10x10

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-05 08:08:40

A mój zmodyfikowany trening będzie wyglądał tak. Chętnie wysłucham uwag :P Chce w końcu nauczyć sie wyciskać na płaskiej. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Przysiady zaczne robić na 10 powtórzeń, dipsy na triceps zostają bo dzięki nim w koncu porządnie moge go dojechać. W martwym dojade do 1x200kg i zrobie sobie przerwe od martwego na tydzien lub dwa.

Plecy

Podciąganie na drążku Nachwytem
4 serie do upadku

Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
4 Serie 12-15 powtórzeń

Martwy ciąg klasyczny
RAMPA 6

Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko
6 Serii po 8 powtórzeń

Przyciąganie linki wyciągu dolnego
4 serie 8-12 powtózeń

Triceps / Biceps / Przedramiona

Pompki na poręczach
RAMPA 6

Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
4 Serie 8 powtórzeń

Francuz sztangą łamaną do czoła
4 Serie 8 powtórzęń

Unosznie przedramion z linka w kształcie litery V
4 Serie 12 powtórzeń

Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną
3 serie 10 powtórzęń

Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu
3 serie po 12 powtórzeń

2 obwody na przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 8-12
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 8-12
Uginanie ramion nachwytem ze sztangą 8-12
Nawijanie ciężarka do upadku


Klata

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
RAMPA 6

Wyciskanie hantli na skosie ujemnym z suplinacją
4 serie 8 powtórzeń

Squeezy press
4 serie 10-12 powtórzeń

Rozpiętki na bramie
4 serie 12-15 potórzeń

Barki / Kaptury

Military press
5 Serii 8-12 powtórzeń

Serie łączone
Unoszenie sztangielek młotkowo w przód + unoszenie sztangielek na boki wylewające
3 serie 12-15 powtórzeń

Przyciąganie drążka Wyciągu dolnego do brody
4 serie 8-12 powtórzeń

3 Obwody na tył barku
Face pull 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielki w opadzie 8-12 powtórzeń
Unoszenie ramion w pochwyleniu wyciąg 8-12 powtórzeń


NOGI

Przysiad klasyczny
RAMPA 10

Martwy ciąg na prostych nogach
4 Serie 8-10 potórzeń

Suwnica
4 Serie 10-12 powtórzeń

Prostowanie siedząc
4 serie 10-12 powtórzeń

Uginanie leżąc
3 Serie 12-15 powtórzęń

Wznoszenie na palce stojąc różne ułożenia stóp
5 serii 10-12 powtórzeń

EDIT. Mój dzisiejszy obiad czyli ogórki konserwowe troche sosów i pierś w kurczaka w panierce by koniu. Zaj**iscie smaczne te nuggetsy wyszly :D Trzeba tylko dobrze panierke doprawić. polecam !





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-08-05 15:24:56