[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Szacun chłopie że jesz takie same posiłki , tylko pytanko dlaczego nie "nudzi" ci sie to jedzenie ? Będe zaglądał , powodzenia i wytrwałości :)

Dzięki :) Posiłki może i troche się nudzą ale jest to ogromna oszczędność czasu. Rano 20-40min gotowania i cały dzien wolny Kiedyś spędzałem godziny gotując posiłki starając sobie urozmaicać jedzenie. A tak jest nawet łatwiej trzymać miche szczególnie na redu kiedy jest wiele pokus ;)

No jeśli ci to odpowiada to tak jak mówisz jest szybciej i prościej ;) A nie cały dzień chodzisz po chałupie myśląc co by tu wszamać :D Zapraszam do mojego dziennika , pozdro.

Nogi

Czworogłowy uda

1.Wyprosty na maszynie
14x10kg 12x15kg 12x20kg 10x25kg
14x10kg 14x15kg 14x20kg 13x25kg + (12x10kg 10x10kg 9x10kg jednonóż)
16x15kg 14x20kg 14x25kg 10x30kg + (20x10kg jednonóż)
16x10kg 14x15kg 14x20kg 14x25kg 14x30kg 10x35kg

3.Wypychanie na suwnicy
14x100kg 14x100kg 14x100kg
14x120kg 14x140kg 18x100kg
14x50kg 14x60kg 14x70kg 20x50kg (jednonóż)
18x50kg 16x60kg 14x70kg 12x80kg

4.Wykroki chodzone ze sztangielkami (ilość kroków na noge)
8x10kg 8x12kg 8x15kg
10x10kg 10x10kg 10x10kg
12x10kg 12x14kg 12x16kg
12x14kg 20x14kg 12x14kg 10x14kg

Dwugłowy uda

1. Zginanie nóg na maszynie leżąc
14x30kg 13x35kg 12x40kg 10x45kg
14x30kg 14x35kg 14x40kg 12x45kg
14x30kg 12x40kg 10x50kg 20x30kg
18x30kg 14x40kg 14x45kg 14x50kg 20x30kg

2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
15x15kg 14x25kg 14x30kg 12x30kg
14x30kg 14x35kg 8x40kg 6x40kg
14x30kg 10x35kg 10x40kg 20x25kg
10x30kg 10x35kg 10x35kg

Łydki (łydki zrobie z plecami bo coś mam ze ścięgnem przy kostce)

1.Wznoszenie na palce stojąc
12x113kg 12x113kg 10x75kg 15x75kg
Szorpex
10x115kg 10x115kg 10x115kg 20x80kg + (10x40kg 10x40kg Siedząc)

Brzuch
Unoszenie kolan w zwisie 2 serie
Unoszenie nóg leżąc 15x 10x 10x

Genialny trening, 40 wykroków w serii było masakryczne :D Ogólnie straszne zmęczenie ale miałem jakoś dużo motywacji do treningu wiec zrobiony na maxa, kolana troche męczyły w wykrokach dlatego nie zwiększałem ciężaru. Planowane jeszcze dzisiaj jakies lekkie cardio


Psycha mi już normalnie siada. W niedziele robie ostatni trening i kończe to cholerne redu. W pon cheat day. Tydzien przerwy i lece z masowaniem.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-10-30 18:22:42

Barki, triceps

Barki
1. Military press
10x40kg 5x50kg 10x30kg 10x20kg
14x30kg 12x40kg 10x50kg 8x45kg
10x20kg 10x20kg 8x25kg 6x27,5kg 20x16kg (wycisk hantli)
14x20kg 12x22,5kg 12x25kg 10x27,5kg 8x30kg (hantle)

2. Unoszenie sztangielek w bok
14x6kg 12x7kg 10x8kg 10x6kg
14x8kg 12x8kg 10x8kg 14x5kg
14x6kg 12x8kg 14x6kg 12x6kg
14x8kg 10x8kg 10x8kg + 14x8kg 10x8kg 10x8kg (unoszenie młotkowe)

3. Unoszenie sztangi do brody
14x20kg 14x25kg 12x30kg
14x20kg 14x25kg 14x30kg
14x30kg 10x35kg 12x30kg
---------------------

Tył barków -
1. Odwodzenie stojąc na bramie + Unoszenie hantli w opadzie
12x10kg 12x10kg 10x10kg 8x10kg
14x10kg 14x10kg 12x10kg 10x10kg
4 Serie na bramie i 4 serie unoszenia po 10 powtorzeń
1 Seria na bramie 1 na maszynie i 3 serie unoszenie hantli w opadzie

Triceps:
1. Prostowanie na wyciągu nachwytem
14x25kg 12x20kg 12x15kg
14x20kg 10x25kg 20x15kg
16x15kg 14x15kg 14x15kg 14x15kg (lina)
14x15kg 12x20kg 10x25kg 20x15kg

2. Wyciskanie francuskie leżąc sztangi do czoła
12x20kg 10x25kg 10x30kg
12x20kg 12x25kg 10x30kg
5 Serii Francuz hantlami różne wersje
14x20kg 14x25kg 12x30kg + 10x8kg (hantlem leżąc)

3. Pompki na poręczach
7x 6x 6x
8x 8x 7x
20x 15x 12x 12x
20x 15x 10x 10x (odwrotne pompki)

Brzuch
1. Spięcia brzucha na maszynie
14x50kg 14x50kg 14x40kg 14x40kg

2. Skręty tułowia siedząc na maszynie
14x50kg 14x50kg 14x50kg

Cardio 20 min bieżnia pod górke

Dzisiejszej michy nie policze niestety bo miałem dużo zamieszania dziś i strasznie pokręcony dzień.. ;/
edit. przyjechał w koncu moj ojczulek i troche przez to przyczitowałem dziś niestety..

80g płatki owsiane
40 gram rodzynki
90g wpc ostrowia
300g pierś z kurczaka
50g kasza gryczana
15g masło orzechowe
3 gołąbki
kawałek ciasta jogurtowego
Przegrzebki na oliwie
6 duzych kostek Toblerone



EDIT. 1 listopad

Wczoraj podjadłem troche czekolady i nie liczylem michy więc dziś samopoczucie znacznie lepsze, troche boli mnie gardło obym się nie doprawił na cmentarzach dziś :P Zjem dzis troche mniej kcal i pokręce lekko cardio z w domu żeby nie ryzykować przeziębienia biegając.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-01 10:30:59

Ostatnie dni bardzo rodzinnie spędzone. Micha nie liczona dzisiaj ale starałem się nie szalec z kcal i zjesc zdrowo. Mało bywałem w domu, dużo zakupów itd. Kupiłem sobie dzisiaj dwie gazety MD i KiF, z nadzieją że wyłapie jakieś ciekawe informacje :)

Micha z wczoraj na zrzucie, natomiast dzisiaj

Rano
75g Platki owsiane
100g Ananas z puszki (dopiero wieczorem dokupiłem zapas rodzynki + suszona żurawina i morele)
60g WPC ostrowit

W restauracji szukałem czegoś zdrowego i zamówiłem półmisek owoców morza zapiekanych z parmezanem z warzywami gotowanymi + świeża sałatka.
U babci zjadłem kawałek ciasta biszkoptowego (biszkopt sama piekła bez mąki ze zmielonych orzechów) Jedynie krem na wierzchu miał sporo węglowodanów.

Wieczorem
2 bułki razowe
150g Łosoś wędzony

Jutro o 12 otwierają w końcu moją siłke, będzie to ostatni dzień redu postaram sie zrobić po plecach bardzo intensywne cardio/interwały.

Przyszły tydzien będzie odpoczynkowy, planuje dorzucić sobie jakieś małe czity wliczone w bilans + jakies piwko od czasu do czasu ze znajomymi. Pora w końcu odpocząc od wszystkiego. Będe oczywiście na 3 treningach koszykówki więc przerwa tylko od treningów siłowych. Kcal myśle że będe trzymał około bilansu zerowego żeby się nie podlać przez ten czas.






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-11-02 18:46:27

W tej restauracji , dobre były te owoce morza? Ile czasu sobie zrobisz?

Owoce morza były konkretne, tak dobrze przyrządzonych jeszcze nie jadłem chyba nigdy :D choć nie jestem fanem zostawiania majątku w restauracjach bo to samo jedzenie mozna zrobic w domu dużo taniej i wiekszej ilosci to myśle że fajnie od czasu do czasu wypróbować jakieś nowe smaki :) Planuje równo 7 dni przerwy. Od przyszłego pon chce już podbić ostro kcal zrobic nimi jakąś rotacje i poleciec z masą. Boje się tylko żeby nie zalało mnie za bardzo bo i tak sporo fatu zostało po redu :/

Jak będziesz trzymał makrosy to nie zaleje , endo jesteś? Owoce morza najklepsze w restauracjach to nie to samo co mrożonki ze sklepu A co dokładnie tam było ? Przerwa tygodnowa akurat ni za krótko ani zadługo. Wrzuć jakieś podusmowanie z fotami po tej redukcji

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2013-11-02 22:03:09

Krewetki black tiger, małże, kalmary, ośmiorniczki i jedna krewetka w całości :D Prawdopodobnie endo, od małego byłem 'grubszy'. teraz nie jest już źle ale do widocznej kraty jeszcze troche brakuje. stąd średnio jestem zadowolony z efektów redu ale ucze się na własnych błędach stąd nie pali mi się do wrzucania fotek :D Teraz zależy mi żeby dolożyć dużo jakościowego miecha a potem już wyciąć sie do końca ;D