[BLOG] pat34 dziennik, str 31

jak oglądnąłem kilka filmików ze str 31 (myślałem, że tam sa jakieś foty) to muszę stwierdzić, że trochę zarosłeś

A tak serio to fajnie idzie, widać że sylwetka się mocno zmieniła od 2011 roku na spory plus, ale chyba trochę cię podlało w miedzyczasie. Łapa spoko wygląda, zwłaszcza barki (zazdro), plegar OK, nogi też w miarę choć ja bym je bardziej przymasował, no w zasadzie tylko cyce małe, nie ma czego miętolić

Łapy troche już mi się udało poprawić to teraz klata odstaje podwójnie %) Okres masowy wydaje mi się że można uznać za udany, troche fatu na pewno też wleciało ale spokojnie wszystko wytniemy do wakacji xD Jeszcze około 1,5tyg ekstremalnej masy a potem powoli bede ucinał kcal. Postaram się za tydzień wrzucić jakieś fotki w pozach, wtedy realnie będzie można ocenić jak się prezentują poszczególne partie. No i do tego czasu powinienem jeszcze troche zwiększyć rozmiar :D

Naładowałem dzisiaj bary i tricki :D Dobry trening mniejszy ciężar ale powtorzenia dokladne wiec i pompa wieksza a udało się ładnie zajechać w krótkim czasie ;)

Barki Tricepsy Kaptury

1. Wycisk hantli siedząc
8x20kg 8x26kg 8x30kg 8x30kg 8x26kg 8x26kg

2. Unoszenie do przodu wyciągu dolnego nachwytem stojąc
14x 12x 10x 8x + dropset 6x 8x 15x

3. Unoszenie na boki maszyna
14x 12x 10x 10x 9x

4. Face pull jednorącz
7 serii 12-20 reps

1. Prostowanie ramienia wyciąg górny nachwytem/podchwytem
12x/12x 10x/10x 10x/10x

2. Francuz maszyna
8x 10x 16x

3. Pompki na poręczach maszyna
25x50kg 14x90kg 12x90kg 12x90kg

1. Szrugsy z hantlami
30x30kg 15x40kg 10x50kg 25x30kg


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-02-06 14:29:08

Wczoraj niestety musiałem zrobić dzień wolny bo nie udało się zorganizować czasu na trening, przelozyłem wczorajsze nogi na jutro. A dziś zrobiłem planowo łapy. Trening super wypiłem sobie przed shota napalmu i dzisiaj zadziałał idealnie dał ładne pobudzenie i taka pompe że ledwo zginałem ręke po treningu :D Forma na prawde fajna nigdy nie byłem jeszcze taki "duzy" czuje się bardzo dobrze, brzuch podlało troche no ale kcal też leci dużo więc nie ma co się dziwić. Reszta poza brzuchem wygląda przyzwoicie tylko ten brzuch ma tendencje do łapania jako pierwszy wody i fatu. Jutro zaczynam ładowanie kreatyną i ostatni tydzień masy ;) Podkręcam obroty na 200% i jazda trzeba jeszcze dorzucić do pieca.

Biceps Triceps

1. Uginanie hantlami stojąc
12x12kg 10x14kg 10x15kg 8x15kg 10x12kg

2. Wycisk wąsko na płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x90kg 5x90kg 10x60kg

3a. Uginanie na bramie stojąc
14x15kg 12x20kg 12x20kg
14x15kg 12x20kg 10x25kg

3b. Prostowanie ramion z linkami
14x 12x 10x

4a. Francuz linkami wyciąg górny
14x 12x 12x

4b. Uginanie podchwytem leżąc
14x 12x 12x

5. Francuz leżąc na lekkim skosie dodatnim
14x 12x 10x

6. Uginanie modlitewnik maszyna
14x 12x 18x

7a. Uginanie w opadzie
10x10kg 10x10kg

7b. Kickback hantlem
10x10kg 12x10kg


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-02-08 16:02:41

Dzisiaj zaległe nogi z soboty, nie ma co dużo pisać. zajechałem je na 100%

Nogi

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy
20x125kg 15x205kg 15x265kg 15x295kg 15x325kg 12x355kg

2. Martwy ciąg na prostych nogach
15x40kg 12x60kg 12x80kg 12x80kg 10x80kg

3. Przysiady na hack maszynie
15x60kg 12x90kg 12x120kg 10x120kg 10x120kg

4. Prostowanie nóg siedząc
15x30kg 15x40kg 12x50kg 12x60kg 18x40kg

5. Uginanie nóg siedząć
6 serii po 20 potwórzeń od 42 do 77kg

6. Wznosy na palce siedząc
5 serii po 12-20 powtórzeń

Mocny trening klaty, będą zakwasy zdecydowanie :D Mniej ciężaru wolne powtórzenia mocne spięcie i jakoś dzisiaj mniej serii wytrzymałem a zajechany byłem jak nigdy

Klata

1. Wycisk hantli skos 45 stopni
12x21kg 8x26kg 8x30kg 6x34kg 6x36kg 6x38kg

2. Wycisk sztangi skos ujemny
15x40kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg 5x85kg

3. Rozpiętki hantlami na płaskiej
10x16kg 10x16kg 10x16kg

4. Rozpiętki na bramie góra
15x15kg 15x20kg 14x25kg

5. Rozpiętki na bramie dół
15x10kg 15x10kg 15x10kg

1. Allachy
15x 12x 10x

2. Unoszenie kolan w zwisie
15x 15x 12x

Waga dalej powoli do przodu. Dzisiaj pokazała na czczo równo 89 kg :D Myśle że do końca tyg wybije 90 na liczniku i bedzie z czego zrzucać na lato :D Po tym tyg planuje uciąg lekko kcal dorzucić troche cardio rano na czczo, zmienić trening na system 4x tyg i zwiększyć jakość jedzenia dodająć więcej warzyw i trzymając się bardziej schematu ustalonego. Myśle że po dość długim okresie na 4 tyś kcal w DT, nie będe musiał ucinać wiele kcal żeby zaczął lecieć fat ;)

Tym bardziej jak dobrze rozkręcisz metabo aerosami

Dokładnie trzeba szukać alternatywnych dróg niż głodówka :D Wiadomo że na redu nigdy nie będzie się człowiek czuł tak komfortowo jak w optymalnej dla niego ilosci kcal ale zawsze lepiej pokręcić pare min aero czy zając się dodatkowo jakąś ulubioną dyscypliną sportu niż męczyć się na mega niskich kcal ;) Ja planuje od przyszłego tyg powoli zacząć wracać do koszykówki bo zrobiłem sobie 2 miechy przerwy na masowanie po tym jak lekko podręciłem kostke ;) Na redu na pewno zajme się bardziej sprawnością mobilnością itd.


Włąsnie wróciłem z treningu pleców i lekko bicków. Jako potreningowy postanowiłem zjeść płatki z mlekiem dawno nie szamałem takich rarytasów :D A ze mną tak jest że jak już nałoże sobie płatków to zawsze poczwórną porcje także nalałem do ogromnej miski 1 litr mleka 0,5% wrzuciłem 100g płatków kukurydzianych cornflakes i do tego dosypałem 45g białka hi tec masło orzechowe czekolada. Pychota :D

Plecy bicepsy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
15x30kg 12x40kg 10x50kg 10x60kg 12x40kg

2. Wiosłowanie hantlem w oparciu
6x40kg 6x44kg 6x50kg 6x56kg 10x40kg

3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem na zmiane klata kark
15x43kg 15x49kg 12x53kg 12x59kg 10x63kg

4. Wiosłowanie sztangą szerokim podchwytem w pełnym opadzie tułowia
15x40kg 12x60kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg

5. Narciarz linkami
15x 14x 12x

6. Wyciąg dolny siedząc uchwyt V
12x50kg 10x60kg 15x40kg

1. Uginanie z suplinacją
10x12kg 10x14kg 8x14kg

2. Uginanie z uchwytem wyciągu górnego do czoła
15x 15x 12x

3. Uginanie leząć na ławce skos 30 stopni
12x 10x 8x

Ostatnio ostry zapierdziel mam z uczelnią, wczoraj wypadł mi całkowicie trening niestety, dzisiaj zrobiłem barki razem z łapami. Jutro nogi pon wolne i lecimy z nowym planem i ucinamy kcal powoli. Ostatnie dni kcal dużo, 2 dni odpusciłem liczenie. Dzisiaj licze więc będzei planowo ;)
Trening solidny ale raczej ciężko ostro przetrenować wszystkie partie robiąc i barki i łapy na raz.

Barki Tricepsy Bicepsy

1. Wyciskanie hantli siedząc
15x17kg 10x26kg 10x30kg 10x34kg 8x34kg

2. Unoszenie hantli na boki
15x10kg 15x12kg 12x14kg 10x17kg 12x20kg

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
15x30kg 15x40kg 15x50kg 12x50kg 10x50kg

4. Face pull
5 serii

1. Ściąganie linek oburącz i jednorącz
15x30kg 10x35kg 10x15kg 15x10kg

2. Francuz hantlem stojąc i leżąc
8x14kg 15x8kg 8x10kg 8x10kg

3. Pompki na poręczach maszyna
15x60kg 15x90kg 12x90kg 12x90kg

1. Uginanie młotkowe
15x12kg 10x16kg 8x18kg 8x18kg

2. Uginanie na modlitewniku hantlem
8x12kg 10x12kg 10x12kg

3. Uginanie na wyciągu górnym stojąc
15x 12x