[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Uderz.

Jakby coś, to spróbuj przysiady zrobić z podwójnym dnem na 20-50 kg, bardzo głęboko.

DZIEŃ 35

Pojechałem jednak na trening, stwierdziłem że jak nóg nie uda się zrobić to chociaż zaległe szrugsy polece łydki i przedramiona. Juz wchodząc po schodach na siłownie czułem ostre kłucie w lewym kolanie ;/ Do tego mialem stłuczone prawe udo bo wczoraj hantel z wyciskania sobie zrzuciłem na noge xd (kaleka) Siadów nie udało się w ogóle zrobić bo prawe udo i lewe kolano bolały jak cholera ;/ Przy uginaniu coś dziwnie przeskakiwało w lewym kolanie. Ogólnie pobawiłem się tempem, zatrzymania itd. wiadomo że nie był to pełny trening nóg ale i tak lepsze niż nic..

Nogi kaptury przedramiona

1. Szrugsy ze sztangą z przodu
10x80kg 10x100kg 10x120kg 12x140kg 10x160kg 10x170kg
12x100kg 12x120kg 10x140kg 10x160kg 10x170kg 8x180kg + 20x100kg
10x100kg 10x120kg 10x140kg 10x160kg 10x180kg 8x190kg + 20x100kg
10x100kg 10x140kg 10x160kg 10x180kg 10x140kg 10x100kg
10x60kg 10x100kg 10x140kg 10x60kg 10x180kg +20x100kg

1. Fronty z podwójnym dnem
15x20kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg

2. Uginanie i prostowanie w ss
8 Serii rozne tempo, zatrzymania itd.

3. Przywodziciele i odwodziciele w ss
3 Serie 10x57,5kg
3 Serie 10x50kg

4. Krzesełko
2min i 1,5min

1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc wyciąg + Unoszenie przedramion nachwytem wyciąg
po 3 Serie

Nie napisałem, że generalnie nie żałuje że pójścia na ten trening ponieważ ból w kolanie który dokuczał bez przerw zniknął, więc o wiele lepiej się funkcjonuje ;)

Dawno zrzutu z michy nie robiłem, dziś wyszło tak. Niedzielnie troche :P Jutro musze narzucić większy rygor na to żarcie bo się troche rozluźniłem za bardzo i moge na tym źle wyjść. Po przyszłym tygodniu ucinam kcal troche i spróbuje poleciec jakiś rekomp. Zmiana treningu też by się przydała ;) Najważniejsze dla mnie teraz jest poprawić klatke, jeśli zrobił bym ten rekomp na troche wyższych kcal to chciał bym wziąć to pod uwage przy układaniu treningu. Ale zajme się tym jakoś na spokojnie czwartek/piątek.

Póki co przyszły tydzien zapowiada się dość cięzko. Zrobie podejście do martwego 2x200/2005kg. do tego na skosie hantle 37,5kg w 6 seriach pójdą myśle na 6-8 repów, chociaż fajnie było by nie schodzić poniej 8.. Oby kolano do kolejnego treningu nóg wydobrzało :D



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-15 21:00:19




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-15 21:01:30

DZIEŃ 36

DNT 2h dobrego basketu jedynie.

Wieczorem mam wrażenie że jakby bardziej mnie podlało ostatnio więc utne jeszcze troche kcal. Cardio w tym tyg planuje 15 min po każdym treningu.
Poprawie jakos michy wiec i forma powinna zrobić się troche lepsza ;)





+ Fotki szamy z dzisiaj

Chińskie




Tarar bułka razowa + cola zero



Burgery wołowe





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-16 23:51:10

Ej, mówiłam Ci, że biorę burgera

DZIEŃ 37

SUPER POMPA. Hantle ciężko bardzo, pare repów dość płytko wyszło ale pompa ogólnie na treningu nieziemska. klaty tak mi jeszcze nigdy nie wyyebało ;d gilotynka mega powolne opuszczanie, zatrzymania itd itd super spompowało. rozpiętki już boleśnie rozrywały klate a wycisk neutral ledwo dawałem rade. Super trening.

Wczoraj bałem sie że mnie podlewa ale rano wstałem suchy a na treningu wyglądałem bardzo fajnie. żyłki sie troche pochowały ale nie jest jakoś specjalnie tłusto (jak na mnie :D) w tym tyg kcal planuje i tak troche mniej. W przyszłym bedzie juz probował zejsc na rekomp.

Planowane kcal na dzień
DNT 2820
Łapy 3430
Bary 3430
Klata 3630
Plecy 3830
Nogi 3830



Klata

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (10x20kg 10x30kg rozgrzewka)
10x25kg 10x25kg 10x25kg 9x25kg 8x25kg 8x25kg
10x27,5kg 10x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg
10x30kg 10x30kg 10x30kg 8x30kg 10x30kg 8x30kg
10x32,5kg 9x32,5kg 8x32,5kg 7x32,5kg 8x32,5kg 7x32,5kg
8x35kg 7x35kg 8x35kg 7x35kg 7x35kg 7x35kg
7x37,5kg 7x37,5kg 7x37,5kg 6x37,5kg 6x37,5kg 6x37,5kg

2. Wyciskanie gilotynowe sztangi na płaskiej
10x50kg 10x50kg 10x50kg 9x50kg 8x50kg 7x50kg
10x52,5kg 8x52,5kg 8x52,5kg 8x52,5kg 10x52,5kg 10x52,5kg
10x55kg 10x55kg 8x55kg 7x55kg 7x55kg 7x55kg
12x50kg 10x50kg 10x50kg 9x50kg 8x50kg 8x50kg
10x50kg 10x50kg 9x50kg 9x50kg 10x50kg 8x50kg
10x50kg 10x50kg 8x50kg 8x50kg 10x40kg 10x40kg

3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej w ss z wyciskiem ściskającym / Od 5 tygodnia zmiana na wycisk neutralny na maszynie stojąc
10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x8kg + 8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x8kg
12x6kg 10x8kg 8x10kg 12x8kg + 12x6kg 10x8kg 8x10kg 12x8kg
10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg + 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x10kg 10x10kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg + 10x10kg 10x10kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x10kg 8x10kg 10x8kg 10x8kg + 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg
10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg + 7x50kg 7x50kg 7x40kg 7x40kg

10 min cardio bieżnia pod górke

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-17 18:18:01

Wciąż chce burgera.

DZIEŃ 38

Zrobiłem sobie martwy w ss z podciąganiem na drażku, przerw praktycznie brak miedzy seriami wiec fajnie sie zmęczyłem. Podciąganie poszło dokładnie z zatrzymaniami i powolnym opuszczaniem, nigdy tak dobrze nie weszło mi podciąganie :D Wiosło też dziś lepiej technicznie niż zawsze, z dopięciem mocnym. Narciarz mizernie bo juz byłem zajechany, natomiast ściąganie do karku też mega powoli i z dopięciem. Pompa była taka że mialem strasznie ograniczony ruch rękoma a koszulka animala mało nie pękła XD A pomyślec ze 6 tyg temu była za luźna :D to lubie.

Plecy + Brzuch

1. Martwy ciąg
15x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 6x160kg
10x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 6x160kg 4x170kg
10x60kg 10x100kg 6x120kg 6x140kg 6x160kg 6x180kg 10x100kg
10x60kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 6x160kg 1x190kg 1x190kg
6x60kg 6x100kg 4x140kg 2x160kg 2x180kg 1x200kg
6x100kg 6x120kg 6x140kg 4x160kg 2x180kg 6x140kg 6x100kg

2. Podciąganie na drążku chwyt neutralny
6xcc 6xcc 6xcc 6xcc 6xcc 6xcc 5xcc
7xcc 7xcc 7xcc 7xcc 7xcc 7xcc 7xcc
8xcc 8xcc 8xcc 7xcc 6xcc 6xcc
8xcc 6xcc 6xcc 6xcc 6xcc 6xcc
10xcc 8xcc 6xcc 6xcc 5xcc 5xcc (3x neutral 3x podchwyt)
6xcc 6xcc 6xcc 5xcc 5xcc 4xcc 4xcc (podchwyt SS z martwym)

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
10x30kg 10x35kg 10x37,5kg 8x40kg 10x30kg 10x30kg
10x30kg 8x35kg 8x40kg 8x40kg 8x37,5kg 10x30kg
10x30kg 8x35kg 8x40kg 8x45kg 10x35kg 10x30kg
10x35kg 8x40kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg 10x25kg
8x35kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg 10x22,5kg 10x22,5kg
8x30kg 8x35kg 8x40kg 8x45kg 8x45kg +(wiosło w podporze maszyna 20x20kg)

4. Narciarz + wyciąg dolny neutral/ od 5 tygodnia ściąganie drążka szeroko za głowe
14x30kg 10x35kg 12x30kg 12x30kg + 12x40kg 10x45kg 10x50kg 10x50kg
14x30kg 12x35kg 10x30kg 12x25kg + 12x50kg 10x60kg 10x60kg 10x50kg
14x25kg 12x25kg 10x25kg 10x30kg 10x30kg + 12x50kg 12x60kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg
14x25kg 10x25kg 10x25kg 10x20kg 12x20kg 10x25kg + 10x40kg 10x45kg 10x50kg 10x55kg 10x60kg
10x25kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg + 10x40kg 10x45kg 10x50kg 10x40kg
10x25kg 10x25kg 10x30kg 10x30kg 10x20kg +10x40kg 10x50kg 10x40kg 10x40kg 10x35kg


3 serie po 15 powtórzeń
1a. Spięcia brzucha leżąc
1b. Unoszenie nóg leżąc do świecy
1c. Unoszenia tułowia bokiem na ławeczce

Cardio 10min orbitrek


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-18 18:37:39

DZIEŃ 39

Barki Kaptury

1. Arnold press/ Od 5 tyg wyciskanie hantli siedząc w ss z unoszeniem hantli podchwytem naprzemiennie.
12x14kg 10x16kg 10x18kg 10x20kg 10x18kg 10x16kg 10x14kg
10x16kg 10x18kg 10x20kg 6x20kg 10x16kg 10x16kg 10x16kg 10x16kg
10x14kg 10x16kg 10x18kg 10x20kg 8x22,5kg 14x14kg 12x14kg
10x14kg 10x16kg 10x18kg 10x20kg 8x22,5kg 6x25kg
10x20kg 10x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg 6x30kg
10x20kg 10x22,5kg 10x25kg 10x27,5kg 10x30kg

Unoszenie podchwytem
10x10kg 10x10kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x8kg 10x8kg 10x10kg 10x8kg 10x8kg


2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
10x20kg 10x30kg 10x35kg 8x35kg 10x30kg 10x25kg (Wycisk sztangi)
12x25kg 12x30kg 10x35kg 8x35kg 10x30kg + 10x25kg
10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x42,5kg + 14x25kg
12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x40kg 10x45kg 14x30kg
12x25kg 12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 8x50kg
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x40kg


3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia w ss odwodzenie łokci w tył maszyna
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
5 serii 6kg
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg
10x6kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x8kg
10x6kg 10x8kg 10x10kg 10x10kg 12x6kg
12x6kg 12x6kg 10x6kg 10x6kg 10x6kg

Udwodzenie łokci w tył maszyna
10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x35kg 10x35kg


1. Szrugsy ze sztangą z przodu
10x80kg 10x100kg 10x120kg 12x140kg 10x160kg 10x170kg
12x100kg 12x120kg 10x140kg 10x160kg 10x170kg 8x180kg + 20x100kg
10x100kg 10x120kg 10x140kg 10x160kg 10x180kg 8x190kg + 20x100kg
10x100kg 10x140kg 10x160kg 10x180kg 10x140kg 10x100kg
10x60kg 10x100kg 10x140kg 10x60kg 10x180kg +20x100kg
10x100kg 10x140kg 10x160kg 10x180kg 10x140kg 10x100kg

Cardio 10min rowerek

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-19 15:49:57

DZIEŃ 41

No więc wczoraj się opierdzielałem po całości - przyznaje :D

Za to dziś rano poszły łapki hardcorowa pompa, aż ciężko było się napić wody czy odebrać telefon. Wieczorem 1,5h basket. Nie wiem co więcej pisać, zaraz biore się za ustalanie michy na kolejny etap treningów, myśle że spróbuje zrobić coś ala rekomp, utne troche kcal dorzuce troche aero - zobaczymy co z tego wyjdzie ;)

Napisze troche o obecnej formie, właśnie troszke sobie przypozowałem i moge stwierdzić śmiało że jak na 6 tyg masowania to dowaliłem na prawde sporo mięcha równomiernie na całą sylwetke. Najsłabiej oczywiscie wypadają nogi przez te cholerne kolana, mimo to i one znacznie się poprawiły. Szczególnie czwórki zrobiły się bardziej masywne bo było z nimi bardzo źle. Wyrosł mi w końcu ładny okrągły tył barku, niestety z prawej strony większy bo mam krzywy lewy bark no ale mniejsza. 6 tyg temu nic nie było w tych miejscach widac :D Postaram sie jutro lub w poniedziałek nagrać jakiś filmik z pozowania dla zainteresowanych i sami będziecie mogli ocenić jak to wypadło. Ja jestem bardzo zadowolony. Troszke co prawda podlało ale spodziewałem się że będzie gorzej po takich kcal. Wiem że z większą ilością cardio i na niższych węglach forma się znacznie poprawi w mgnieniu oka :D

Największy problem będe miał z ustawieniem treningu, myślałem o tym żeby spróbować poprawić siłe na płaskiej i będe coś kombinował ;d

Biceps + Triceps + Przedramie i brzuch

1. Dipsy tricepsowe (8xcc rozgrzewka)
6x5kg 6x10kg 6x15kg 6x20kg 6x20kg
6x5kg 6x10kg 6x17,5kg 6x22,5kg 6x22,5kg
8x5kg 8x10kg 8x15kg 8x20kg 8x20kg
8x5kg 8x10kg 8x15kg 8x20kg 8x25kg
8x5kg 8x10kg 8x15kg 8x20kg 8x25kg 4x30kg
8x10kg 8x15kg 8x20kg 8x25kg 7x30kg

+ Uginanie sztangą (10x20kg rozgrzewka)
10x15kg 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x30kg
8x25kg 8x30kg 8x35kg 8x35kg 8x30kg
8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 8x30kg 8x30kg
8x25kg 8x30kg 8x35kg 8x37,5kg 8x37,5kg
8x25kg 8x30kg 8x35kg 8x37,5kg 8x37,5kg 4x45kg
8x25kg 8x30kg 8x35kg 8x40kg 8x45kg

2. Prostowanie ramion sznurkiem na wyciągu górnym (Od 5 tygodnia zmiana na uchwyt V)
12x30kg 12x30kg 12x25kg 12x30kg
10x25kg 10x30kg 12x35kg 12x40kg
12x30kg 12x35kg 10x30kg 14x25kg
12x25kg 10x30kg 10x30kg 16x30kg
12x40kg 12x50kg 10x60kg 6x70kg + (Dropsets 8x60kg + 10x50kg)
10x50kg 10x60kg 10x70kg 20x50kg

+ Modlitewnik jednorącz
10x10kg 8x12kg 8x12kg 10x8kg
10x10kg 10x12kg 10x12kg 10x10kg
8x10kg 8x10kg 8x12kg 8x12kg
10x10kg 10x12kg 7x14kg 10x10kg
10x10kg 10x12kg 10x12kg 10x12kg
8x12kg 8x12kg 10x10kg 15x8kg

3. Skullcrushers
10x18kg 10x20kg 10x22,5kg 10x25kg
10x15kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg
12x15kg 12x20kg 10x25kg 14x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg
12x25kg 10x35kg 10x35kg + (Dropset 10x25kg)
12x25kg 10x35kg 10x35kg 10x35kg

+ Uginanie młotkowe na przemian
8x12kg 8x14kg 8x16kg 8x14kg
11x14kg 10x16kg 9x18kg 10x14kg
8x14kg 10x14kg 10x12kg 12x12kg
9x14kg 9x14kg 9x14kg
10x14kg 10x16kg 10x18kg 10x14kg
10x20kg 10x18kg 9x16kg 14x14kg

Po 4 serie na przedramie ss
1a. Uginanie nadgarstków podchwytem wyciąg siedząc
1b. Uginanie przedramion nachwytem wyciąg stojąc

Po 4 serie na brzuch
1. Unoszenie kolan w zwisie
2. Skłony tułowia na boki z hantlami


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-21 22:04:20

Zapotrzebowanie = 2688 kcal DNT Łapy Barki Kaptury Klata Plecy Nogi
Białko 200 220 220 220 220 220 gram
Węgle 250 275 275 300 325 325 gram
Tłuszcze 100,0 130,0 130,0 130,0 130,0 130,0 gram
Białko Kcal 800 880 880 880 880 880 kcal
Węgle Kcal 1000 1100 1100 1200 1300 1300 kcal
Tłuszcze Kcal 900 1170 1170 1170 1170 1170 kcal
Suma Białko + Węgle kcal


Planowane kcal na dzień 2700 3150 3150 3250 3350 3350 kcal

Będe obserował zmiany formy ale założenie jest takie żeby ucinać +- 100kcal tygodniowo i za 4-6 tyg zaczne już typowo redukcje.

Utworzyłem coś takiego, chętnie sie przekonam czy ma to w ogóle sens ;)

Plecy
1. Wiosło sztangą nachwyt 6x8
3. Wisło półsztangą 4x10
4a. ściaganie drazka wyciągu za kark 4x10
4b. ściąganie uchytu wąskiego neutralnego do klaty 4x10
5. Odwrotne brzuszki z obciążeniem 4x12

Klata
1. WL 6x8 + regres
2. wyc. Hantli na skosie ujemnym 5x10
3. dipsy 4xmax cc
4. Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie

Nogi
1. SQ tylne 4x6
2. Fronty 4x10
3.MCNPN 4x10
4a. uginanie nóg 4x12
4b. prostowanie nóg 4x12
5a. Przywodziciele 3x10
5b. Odwodziciele 3x10
6. Wznosy na palce na maszynie stojąc 6x10

Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 5x6 + regres
2a. Unoszenie bokiem wylewające 4x10
2b. Unoszenie w opadzie 4x10
3a. Podciąganie do brody wyciąg 4x12
3b. face pull 4x12
4. Szrugsy hantlami siedząc 4x15

Łapy
1. Wyciskanie sztangi wąsko 5x8
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku wąsko 5x8
3a. triceps kickback 3x12
3b. Uginanie z hantlami siedząc na ławce skos 3x10
4a. sciąganie rączki wyciągu podchwytem 4x10
4b uginanie z hantlem w opadzie tułowia 3x12

Brzuch 2x w tyg 3 cwiczenia w ss
Przedramiona 1x w tyg 3 cwiczenia w ss

Do tego dochodzi 20min cardio po każdym treningu siłowym i 3x w tyg po 90min koszykówki.
Cardio będe z czasem zwiększał



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-21 23:31:39

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-21 23:32:11