[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Znaczna poprawa jeśli chodzi o problemy z odcinkiem lędzwiowym. Chyba wyszło mi na dobre to co sie stało ostatnio :P

Zamieniłem unoszenie na boki z linki na hantle bo po podciąganiu sztangi już po prostu nie dawałem rady z wyciągiem dolnym a hantle jakoś lepiej wchodza w tej konfiguracji

EDIT. jest to oczywiście wczorajszy trening

Dzień 14.Czwartek: Barki i Ramiona

A1: 6 Wyciskanie hantli siedząc
6x30kg 6x30kg 6x30kg
6x30kg 6x30kg 6x30kg
6x30kg 6x30kg 6x30kg

A2: 12 Podciąganie sztangi do mostka
12x30kg 12x30kg 12x30kg
12x30kg 12x30kg 12x30kg
12x35kg 12x35kg 12x35kg

A3: 25 Wznosów hantli bokiem
25x6kg 24x6kg 23x6kg

B1: 6x Wyciskania wąskim chwytem na ławce poziomej
6x60kg 6x60kg 6x60kg
6x60kg 6x60kg 6x60kg
6x70kg 6x70kg 6x70kg

B2: 12x Wyciskanie francuskie leżąc na ławce gryf łamany
12x20kg 12x20kg 12x20kg
12x20kg 12x20kg 12x20kg
12x25kg 12x25kg 12x25kg

B3: 25x Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu górnym
25x10kg 25x10kg 25x7,5kg
20x10kg 20x10kg 20x15kg
25x15kg 25x15kg 25x15kg

C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej
6x10kg 6x10kg 6x10kg
6x10kg 6x10kg 6x10kg
6x12kg 6x12kg 6x12kg

C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą
12x30kg 12x20kg 12x20kg
12x30kg 12x20kg 12x20kg
12x20kg 12x20kg 12x20kg

C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc
25x10kg 25x10kg 25x7,5kg
25x10kg 20x10kg 20x10kg
25x15kg 25x15kg 20x15kg

cardio 25min nachylenie 12, prędkość 6,5-7

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-12-07 19:03:32

Dzien 15 - DNT

Dzisiaj odpoczywam z nadzieją że plecy będą gotowe na kolejny trening nóg. Póki co mocne spięcie w odcinku lędwiowym, ale nie utrudniające codziennych czynności. Bywało gorzej.

Po wczoraj konkretne zakwasy na bickach i trickach :D Forma wydaje mi się że powoli do przodu, ale szału nie ma. Ostatnio nie jestem zadowolony z tego co robie czuje że mógł bym dać z siebie jeszcze więcej. Będzie trzeba wrócić do bardziej sztywnego schematu jeśli chodzi o miche bo zdaża mi się za cześto kombinować z zamianą kurczaka na nabiał itd.

A taki prezent dostałem na mikołajki od mojej kochanej dziewczyny




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-12-07 19:13:38

Elegancki trening kolega się przyłączył więc nie byłem sam ;D Zapomniałem po treningu że mam dzisiaj koszykówke i zacząłem robić cardio to stwierdziłem że już dociągne do 12 min, zdecydowanie nie zaszkodzi :D

Postanowiłem przyciąc kcal w taki sposób że nie będe dodawał kcal w dni w które jest sam kosz lub kosz + siłka. Po prostu dni treningów siłowych to DT a DNT bez siłki, kosz będzie jako cardio traktowany.

Będzie łatwiej trzymać miche i wchodzimy na bardziej ujemny bilans kcal ;) Nie będzie łatwo ale teraz micha będzie 100% czysta. Przykładowy schemat można zobaczyć po dzisiejszym zrzucie.

DT: 3000 kcal
B 220
W 350
T 80,0

DNT: 2400 kcal
B 220
W 200
T 80,0



Dzień 16 : Klatka i Plecy

A1: 6x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
6x25kg 6x25kg 6x25kg
6x27,5kg 6x27,5kg 6x27,5kg
6x32,5kg 6x32x,5kg 6x32x,5kg
6x32,5kg 6x32,5kg 6x32,5kg

A2: 12x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
12x40kg 12x40kg 12x40kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg

A3: 25x Rozpiętki na skosie dodatnim 30 stopni ( 30 stopni)
20x6kg 20x6kg 20x6kg
25x6kg 20x6kg 20x6kg
25x8kg 25x8kg 20x8kg

B1: 6x Podciągnięć na drążku nachwytem z obciążeniem
6xcc 6xcc 6xcc
6xcc 6xcc 6xcc
6xcc 6xcc 6xcc
6xcc 6xcc 6xcc

B2: 12x Wiosłowanie nachwytem
12x60kg 12x60kg 12x60kg
12x60kg 12x60kg 12x60kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg

B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do szyi
25x23kg 25x23kg 25x23kg
25x23kg 25x23kg 25x23kg
25x23kg 25x23kg 20x23kg
25x23kg 25x23kg 20x23kg

+ Bonusowy trening brzucha
3 serie Unoszenie nóg w zwisie
3 serie brzuszków na ławce rzymskiej

cardio 12 min




EDIT. Wczoraj tak jak pisałem 1,5h koszykówki duży wysiłek bo dużo biegania :D

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-12-09 07:48:59

Dzien 17

Dzisiaj DNT -2400 kcal, wieczorem 2h koszykówki. Jest git :)

Waga na czczo 81,1kg

fotki poglądowe dzisiaj po śniadaniu. szału nie ma ale troche sadła zeszło od masówki :P






EDIT. zakręcony dziś dzień miałem, myślałem że będe miął dużo krócej zajęcia i zrobiłem sobie do szkoly tylko omlecik a okazało się że nie dałęm słodzika i był nie do zjedzenia. Tak śniadnaie zjadłem około 7 i od tej pory aż do 16:30 nie zjadłem nic. kolo 17 zjadłem drugi posiłek i ruszyłem z pełnym brzuchem na basket. Jednak jedzonko szybko się strawiło i elegancka była gierka 2h. Teraz zabieram się zaszykowanie 3 i ostatniego posiłku ;)





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-12-09 21:06:57

Żeby odciążyc odcinek lędzwiowy który ma się coraz lepiej zrobiłem dziś siady na smithie. Trening baaaaardzo ciężki, na wykrokach zaliczyłem upadek mięsniowy na ostatnim powtórzeniu i glebe

Dzień 18. Niedziela: Nogi

A1: 6x Przysiady ze sztangą
6x100kg 6x100kg 6x100kg
6x105kg 6x105kg 6x105kg
6x110kg 6x110kg 6x110kg

A2: 12x Wykroki z hantlami (ilość krokow na noge)
12x14kg 12x14kg 12x14kg
12x14kg 12x14kg 12x14kg
12x16kg 12x16kg 12x16kg

A3: 25x Wykroki jednonóż na smithie
25xcc 20xcc 20xcc
15xcc 20xcc 20xcc
25x 20x 20x

B1: 6x Martwy na prostych z hantlami
6x25kg 6x25kg 6x25kg
6x30kg 6x30kg 6x30kg
6x30kg 6x30kg 6x30kg

B2: 12x Uginanie jednonóż wyciągiem dolnym leżąc na ławce
12x9kg 12x9lg 12x9kg
12x9kg 12x9kg 12x9kg
12x12kg 12x12kg 12x9kg

B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
25xcc 25xcc 25xcc
25x5kg 25x5kg 25x5kg
25xcc 25xcc 25xcc

15 min cardio bieżnia i porządne rozciąganie




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-12-10 20:20:21

Bez cardio bo dzisiaj koszykówka 1,5 h

Trening fajny mega pompa do teraz jestem nieźle zajechany :P Lekkie zmiany w planie zrobiłem dzisiaj wyjatkowo, zamiast wycisku wasko pompki odwrotne a zamiast zwyklego uginania ze sztangą uginanie na krótkiej bramie z gryfem.

Dzień 19.Czwartek: Barki i Ramiona

A1: 6 Wyciskanie hantli siedząc
6x30kg 6x30kg 6x30kg
6x30kg 6x30kg 6x30kg
6x30kg 6x30kg 6x30kg
6x32,5kg 6x32,5kg 6x32,5kg

A2: 12 Podciąganie sztangi do mostka
12x30kg 12x30kg 12x30kg
12x30kg 12x30kg 12x30kg
12x35kg 12x35kg 12x35kg
12x35kg 12x35kg 12x35kg

A3: 25 Wznosów hantli bokiem
25x6kg 24x6kg 23x6kg
25x6kg 25x6kg 25x6kg

B1: 6x Wyciskania wąskim chwytem na ławce poziomej
6x60kg 6x60kg 6x60kg
6x60kg 6x60kg 6x60kg
6x70kg 6x70kg 6x70kg
6x40jg 6x40kg 6x40kg (odwrotne pompki z obciążeniem)

B2: 12x Wyciskanie francuskie leżąc na ławce gryf łamany
12x20kg 12x20kg 12x20kg
12x20kg 12x20kg 12x20kg
12x25kg 12x25kg 12x25kg

B3: 25x Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu górnym
25x10kg 25x10kg 25x7,5kg
20x10kg 20x10kg 20x15kg
25x15kg 25x15kg 25x15kg

C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej
6x10kg 6x10kg 6x10kg
6x10kg 6x10kg 6x10kg
6x12kg 6x12kg 6x12kg
6x12kg 6x12kg 6x12kg

C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą
12x30kg 12x20kg 12x20kg
12x30kg 12x20kg 12x20kg
12x20kg 12x20kg 12x20kg
12x24kg 12x18kg 12x18kg (krótka brama gryf)

C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc
25x10kg 25x10kg 25x7,5kg
25x10kg 20x10kg 20x10kg
25x15kg 25x15kg 20x15kg
25x12,5kg 20x12,5kg 20x12,5kg

Dzien 20 - DNT

Dzisiaj najgorszy dzien tygodnia czyli dzien bez siłowni :( Waga wciąż pomiędzy 81 a 82kg.
Zastanawiam się czy nie zmienić tego treningu na kolejne 3 tyg na jakis split 5x tyg z dużą objętością i dać dużo superserii itd. i po prostu trzymać wysoką intensywność treningu. Troche przejadł mi się już ten GBC, brakuje mi klasycznego treningu którym mógł bym uderzyć na większe ciężary i przetrenować oddzielnie każdą partie.

Wczoraj Dzien 21 -Sobota: Klatka i Plecy

A1: 6x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
6x25kg 6x25kg 6x25kg
6x27,5kg 6x27,5kg 6x27,5kg
6x32,5kg 6x32x,5kg 6x32x,5kg
6x32,5kg 6x32,5kg 6x32,5kg
6x32,5kg 6x32,5kg 6x32,5kg

A2: 12x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej ( 45 stopni)
12x40kg 12x40kg 12x40kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg

A3: 25x Rozpiętki na skosie dodatnim 30 stopni ( 30 stopni)
20x6kg 20x6kg 20x6kg
25x6kg 20x6kg 20x6kg
25x8kg 25x8kg 20x8kg
25x 25x 25x (brama)

B1: 6x Podciągnięć na drążku nachwytem z obciążeniem
6xcc 6xcc 6xcc
6xcc 6xcc 6xcc
6xcc 6xcc 6xcc
6xcc 6xcc 6xcc
6xcc 6xcc 6xcc

B2: 12x Wiosłowanie nachwytem
12x60kg 12x60kg 12x60kg
12x60kg 12x60kg 12x60kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg

B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do szyi
25x23kg 25x23kg 25x23kg
25x23kg 25x23kg 25x23kg
25x23kg 25x23kg 20x23kg
25x23kg 25x23kg 20x23kg
25x 25x 25x (uchwyt V)

Cardio 10min bo coś kolano mi przeskoczyło na bieżni :P

Dzień 22 DNT

A więc od przyszłego tyg planuje odstawić GBC i wejśc na to co lubie najbardziej czyli klasyczny split 5x tyg. Jeszcze pewnie cos pozmieniam w trakcie robienia ale mniej więcej ma to wyglądać tak jak niżej.
Co do formy cardio to postanowiłem zmienic 25 min aerobów pod górke na 10min marsz + 15min interwałów biegowych 1:1. 4x tyg interwał a po treningu nóg aeroby pod górke

Plan jest taki że będe co tydzień zwiększał intensywność / objętość. SS, dropy, dodatkowe serie, ćwiczenia. Tak żeby w 3 ostatnim tyg był totalny zajazd już :P Troche jestem ograniczony jeśli chodzi o trening nóg bo na mojej siłce wciąż nie ma śladu suwnicy, maszyn do prostowania uginania, maszyny do hack siadów itd :(

Nogi:
Przysiad przedni Rampa 8 (ok 5-6 serii)
Martwy na prostych Rampa 8 (jw)
Wykroki 4 x 12-10
Przysiad na smithie nogi wąsko 3 x 15
Uginanie jednonóż 3 x 15

Wznosy na palce na smithie 4x10-12

Plecy:
Wiosło polsztangą lub podchwytem Rampa 8 + 1 regres
Sciąganie drążka nachwytem szeroko 3 x 15
Wiosłowanie uchwytem V wyciąg dolny 4x10-12
Wiosłowanie hantlami w pełnym opadzie 3x8-12



Klatka
Wyciskanie hantli na skosie 30 stopni Rampa 6 + regres na 12p
Pompki na poreczach 3 x max
Gilotynowe wyciskanie na skosie 4 x 10-12
Rozpiętki na bramie 3 x 12

Barki kaptury
Wyciskanie sprzed głowy siedząc Rampa 8
Wymachy w przód z hantelkami 3 x 8-20
Podciąganie wzdłuż tułowia wyciąg 3 x 12
Wymachy w bok 2 x 15-20
Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 5 x 12
Szrugsy ze sztangą z przodu RAMPA 12

Biceps Triceps
Uginanie z hantlami na lawce 45st 4 x 8-6
Uginanie sztangi stojąc 3 x 10-12
Uginanie stojąc wyciąg górny 3 x 12-14

Odwrotne pompki Rampa 6 + 1 regres
Francuz sztangą leżąc na skosie 30st 3x8-10
Prostowanie jednorącz podchwytem 3 x 10-14

Dzis pierwszy trening według nowego planu. Łapy totalnie zniszczone, nadal obolałe jak cholera. Bez cardio bo dzisiaj wieczorem koszykówka, ale będzie słąbo z rzutem pewnie na tak zmęczonych bickach i trickach :D

Dzień 23: Biceps Triceps

Uginanie z hantlami na lawce 45st 4 x 8-6
8x8kg 8x10kg 8x12kg 8x14kg

Uginanie sztangi łamanej stojąc 3 x 10-12
10x20kg 10x30kg 10x30kg

Uginanie stojąc wyciąg górny jednorącz 3 x 12-14
12x9kg 14x7kg 12x8kg

Odwrotne pompki Rampa 6 + 1 regres
6x20kg 6x40kg 6x60kg 6x65kg 6x65kg+ drop 15x40kg

Francuz sztangą leżąc na skosie 30st 3x8-10
10x20kg 8x30kg 8x30kg

Prostowanie jednorącz podchwytem 3 x 10-14
14x 14x 12x

+ 2 serie uginania nachwytem wyciąg dolny
+ 4 serie unoszenia nóg w zwisie



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-12-15 15:34:15