pompki z obciążeniem

witam, chcialem sie dowiedziec czy robiac pompki z obciazeniem takim ze zrobie od 8-12 dadza mi mase klatki piersiowej???

Pompki znajdują się zaraz obok przysiadów i brzuszków, czyli jednych z najbardziej znanych ćwiczeń świata. Jest to świetne ćwiczenie angażujące mnóstwo partii mięśniowych, wspaniale modelujące sylwetkę, poprawiające sprawność oraz zwiększające siłę i wytrzymałość. Pompki są jednym z topowych ćwiczeń wśród amatorów wszelkich sportów, zawodowych sportowców czy nawet jako element treningu służb mundurowych.

Pompki, poza tym, że są bardzo dobrym ogólnorozwojowym ćwiczeniem, posiadają wiele innych zalet, m.in. może je wykonywać praktycznie każdy i praktycznie wszędzie, nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu, są dość proste i ilość wariantów na urozmaicenie klasycznej pompki nie zna granic. Bez wątpliwości warto wdrożyć je do swojego treningu. Jednak od czego zacząć?

Pompki damskie - na kolanach

Pomimo, iż pompki z pozoru są bardzo prostym ćwiczeniem, bardzo wiele osób, w szczególności kobiet, ma problem z jego wykonaniem. Niektórzy nie są w stanie zrobić nawet jednej technicznie poprawnej pompki. Wielu osobom w takim przypadku, by nauczyć się robić pompki i "wzmocnić" ręce, zaleca się tzw. damskie pompki, czyli pompki na kolanach.

W rzeczywistości jednak ćwiczenie to zazwyczaj nie prowadzi do żadnego progresu. Dlaczego? Ponieważ najważniejszej roli w pompkach nie odgrywają wyłącznie nasze ręce, które przy "damskiej" wersji mamy wytrenować. Powiedzmy sobie szczerze, takie pompki można robić godzinami i wcale się nie zmęczyć. Aby wykonać poprawną technicznie pompkę na kolanach potrzeba dłuższego stażu treningowego oraz świadomości pracy własnego ciała lub pomocy doświadczonego, kompetentnego trenera, który odpowiednio ustawi nas do tego ćwiczenia. Jak więc zacząć?

Najważniejszą rolę w pompce odgrywają: odpowiednia stabilizacja całego ciała, napięcie mięśniowe oraz bardzo wiele grup mięśniowych m.in. klatki piersiowej, ramion, brzucha. Skupiając się na wzmocnieniu jednej partii, tym bardziej w tak mizerny sposób jak "damskie pompki", nie dość że nie wzmocnimy odpowiednio całego ciała, to dodatkowo możemy wyrobić sobie złe nawyki, które w dalszej perspektywie będą utrudniać prawidłowe wykonywanie pompek. Z tego powodu najlepiej jest wzmocnić całe ciało poprzez trening wielostawowy.


Zeskaluj ćwiczenie - czyli rozbij je na części

Pomimo że pompki na kolanach nie są dobrym pomysłem, istnieje wiele form skalowania godnych polecenia początkującym. Wykonując jakąkolwiek formę skalowania należy pamiętać o tym, aby zachować odpowiednie napięcie całego ciała. Do form skalowania zaliczamy m.in.:

pompki w oparciu o ścianę - jest to wariant pompki, w którym opieramy się rękoma o ścianę, utrzymując ciało pod kątem, a następnie wykonujemy zakres ruchów taki sam jak w klasycznym wariancie;
pompki na podwyższeniu - jest to następny z kolei wariant wykonywania pompki po opanowaniu pompki przy ścianie. W tym wariancie ręce kładziemy na podwyższeniu, np. na ławce, i wykonujemy zakres ruchów tak jak wcześniej;
pompki w fazie negatywnej - faza negatywna, czyli ta, w której schodzimy do dołu, pozwoli dać organizmowi bardzo podobny bodziec do rozwoju mięśni co klasyczna pompka. Pominięta jest tutaj jednak faza "push";
pompki skrócone - wbrew pozorom pompki skrócone mogą mieć swoje zalety. Należy jednak pamiętać o progresji. Dobrym sposobem do wykonywania pompek skróconych oraz kontroli progresu jest podłożenie np. poduszek lub talerzy pod klatkę piersiową z czasem zmniejszając dystans do podłoża.
Jeżeli wdrożymy powyższe warianty skalowania pompki i będziemy sumiennie pracować nad nimi oraz poprawą ogólnej sprawności naszego ciała - w mgnieniu oka zauważymy efekty.



Pompki - jak nie stanąć w miejscu?

Jeżeli potrafimy wykonywać już poprawne technicznie pompki, na pewnym etapie naszego stażu treningowego możemy stanąć przed problemem - co dalej? Jeżeli w pewnym momencie będziemy w stanie wykonać 100 pompek pod rząd czy wykonywać po 30 powtórzeń w serii, bodziec dla naszych mięśni w postaci klasycznej pompki może być niewystarczający do dalszego rozwoju. W takim przypadku warto zastosować progresję do klasycznej pompki i spróbować bardziej skomplikowanych wariantów. Oto kilka przykładów:

pompki z różnym rozstawem rąk - ułożenie dłoni podczas wykonywania pompki ma spore znaczenie dla rozwoju poszczególnych partii mięśniowych. Jeżeli klasyczne rozstawienie nie przyczynia się już do Twojej progresji treningowej, warto spróbować innego rozstawienia rąk, np. pompki z szerszym rozstawieniem dłoni lub pompki diamentowe;
pompki z nogami na podwyższeniu - dobrym bodźcem do zwiększenia "obciążenia" jest umieszczenie nóg na podwyższeniu. Jeszcze ciekawszym wariantem jest zawieszenie nóg na taśmach czy też pompki w staniu na rękach;
pompki na piłce, hantlach, bosu itp. - w swoim treningu możemy wykorzystać również różne utrudnienia, które mają spory wpływ zarówno na mięśnie naszych przedramion, które są zmuszone do większej pracy np. w przypadku treningu na bosu, jak również wszystkich innych zaangażowanych grup mięśniowych;
pompki z dodatkowym obciążeniem - jest to rodzaj progresji przeznaczony dla mocno zaawansowanych ze względu na konieczną świadomość pracy ciała oraz utrzymywania odpowiedniego napięcia. Trening możemy urozmaicić kładąc obciążenie na naszych plecach, np. w postaci wysoko umiejscowionego plecaka bądź wykorzystać specjalną kamizelkę z obciążeniem. Należy mieć na uwadze odpowiednie rozmieszczenie środka ciężkości.
Poza wyżej wymienionymi wariantami istnieje jeszcze masa innych, takich jak pompki judo, pompki spartańskie, na pięściach, na nadgarstkach oraz wiele, wiele innych - tak naprawdę ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia.

Podsumowanie

Pompki są bardzo ciekawym ćwiczeniem, które może nam pomóc rozwijać zarówno naszą sprawność jak również budować sylwetkę. Co więcej warianty takie jak pompki na rękach, w pozycji planche czy nadgarstkach są bardzo spektakularne przez co często wykonuje się je w sportach takich jak Street Workout. Nawet jeżeli dla niektórych wykonanie klasycznej pompki może stanowić nie lada wyzwanie. Warto ująć je jego element naszego treningu.

troche napewno pomoze, ale niema jak laweczka !, ja pompki z obciazeniem uzywam do rozgrzewki przed laweczka ;)

tak. to jest dokiiladnie takie samo cwiczenie co wycisk na plaskiej, jesli dasz jakas wysokosc (np rece i nogi na krzesłach) aby zakres ruchu był wiekszy.

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster

JAGODKA jest świetna
:::sie odwal gupku:::

Wiem, ze pompki nie zastapia calego treningu na klatke, ale cos musze robic, mam maly kryzys finansowy i narazie nie moge przedluzyc karnetu na silowii, wiec staram sobie wymyslec jakies cwiczenia zeby nie przerwac budowy masy, chyba rozumiecie o co chodzi...

Dzieki za odpowiedz

Pompki super slow, pompki na3 taboretach (szwedzkie) itd itd itd.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

No to musze sprobowac te pompki na krzeslach, w zyciu juz duzo pompek zrobilem i to roznego rodzaju ale na krzeslach jeszcze nie probowalem :)

schodz w miare nisko aby rozciagnac miesnien piersiowy

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

a mam jeszcze pytanko, czy jak bede schodzil dostatecznie nisko klatka pojdzie takze w szez? bo kaltke mam dosc wybita do przodu ale niedostatecznie rozciagnieta, pewnie dla tego ze malo robilem rozpietek

ponpk9 o ktorych mowimy to działaja jak wycisk sztangi na plskiej. na szerokos tez pomoze czemu nie ...

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

2 lata temu jak zaczynalem trenowac robilem pompki codziennie przez pol roku, klatka ladnie sie wyzezbila, na szerokosc tez byla w sam raz, ale jak zaczalem chdzoic na silownie klatka sie wybila do przodu a w szez ani rusz :) musze cos z tym zrobic, moze mi doradzicie jakie cwiczenia pomoga mi poszezyc klatke, oczywiscie domowe cwiczenia bo na silke narazie nie mam sianka...

Pompki w szerokim rozstawie rąk.Ale najlepsze ćwiczeie to rozpiętki!

SKINHEADS Stomil Olsztyn!