[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Klatka, bicepsy, przedramiona, brzuch

1.Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 8 + 2x regres
8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 6x32,5kg 8x25kg 10x20kg
8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 6x35kg 8x25kg 10x20kg 14x20kg

2.Gilotyna na skosie dodatnim 4x12
12x40kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg
12x40kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg

3ab.Rozpiętki na bramie + Pompki na poręczach maszyna 4x12-15
12x15kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg + 10x60kg 10x60kg 10x60kg 8x60kg
12x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg + 10x60kg 10x65kg 12x55kg 14x55kg

1.Uginanie sztangielką na modlitewniku rampa 8 + 1x regres
8x12kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg 12x8kg (uginanie stojąc)
8x6kg 8x8kg 8x10kg 7x12kg 5x14kg 15x8kg

2.Uginanie stojąc wyciąg dolny szeroko
8x20kg 8x20kg 8x20kg (uginanie leżąc na ławce)
10x30kg 12x25kg 16x20kg

3.Młotki 3x8
8x14kg 8x14kg 7x14kg
8x14kg 8x14kg 8x14kg

1.Uginania ze sztangą nachwytem rampa 10
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg

3 Obwody na brzuch

a)Skłony na rzymskiej z piłką
20x6kg 15x8kg 10x8kg

b)Unoszenie kolan w zwisie na drążku
15x 12x 10x

c)Spięcia leżąc
10x 10x 10x

+ 2x10 unoszenia tułowia bokiem na skosy

Cardio 35min


Troche więcej kcal wyszło przez tego łososia ;P






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-03-19 19:10:18

Dzisiaj DNT, cały dzień jakiś lekko zaspany byłem ale rano po śniadanku strzeliłem 20min cardio. Zaraz bede leciał drugą sesje, myśle ze najmniej 30min.

Zamówiłem sobie 2x SFD Econo i SFD Pure BCAA bo już długo bez białka jestem a amino mogą się przydać przed siłką i może zaczne kręcić cardio na czczo jak będe miał czas po przebudzeniu. Dojdzie tez w koncu mp3 na klipsie wiec bedzie w koncu normalna muzyka podczas siłowego a nie edyta górniak i gosia andrzejewicz :P

Kolejny super intensywny trening. Około 40min razem ze skosami brzucha :) Nie pamietam kiedy ostatni raz ćwiczyłęm dłużej niż godzine. nie wliczając cardio. Przerwy robie tylko przed najcięższymi seriami i to nie zawsze :D

Barki, triceps, brzuch

1.Wyciskanie hantli siedząc rampa 8 regres +2x regres
8x16kg 8x18g 8x20kg 8x22,5kg 8x25kg 8x27,5kg 8x30kg 8x25kg 10x20kg
8x18kg 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x30kg 6x30kg 8x25kg 12x20kg

2ab.Unoszenie na boki maszyna + Unoszenie hantli w przód młotkowo
4 Serie nie pamietam sztabek + 10x8kg 10x10kg 8x12kg 8x10kg
4 serie 25kg-35kg + 10x8kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg

3.Odwrotne Rozpętki 4x10
12x8kg 10x10kg 12x8kg 14x6kg
12x8kg 12x8kg 10x8kg 8x8kg + (14x30kg face pull)

1.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 8 +2x regres
8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x70kg 8x60kg 10x40kg
8x40kg 8x50kg 8x60kg 5x70kg 6x60kg 14x40kg

2.Francuz liną wyciąg dolny 4x15
14x20kg 12x25kg 10x30kg 12x20kg 15x20kg
14x20kg 12x25kg 10x30kg 10x25kg + (14x15kg ściąganie jednorącz)

3.Odwrotne pompki 3xmax
25x 20x 15x
10x 10x 10x

1. Skłony boczne z hantlami
14x25kg 12x25kg 14x30kg

2.Unoszenie tułowia bokiem na ławce rzymskiej
10x 8x 8x

Jak ja zrobie czsem bez przerw albo intesnwyniej trening / szybko to na żygi mi sie zbiera

też kiedyś miałem z tym problem ale ostatnio jakoś zniknęło :D Mocna przedtreningówka i dobra kondycja robią swoje chyba ;d

Wczoraj 1,5h koszykówki a dzisiaj 20min cardio na czczo, przed walnąłem tylko BCAA

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-03-21 14:09:46

Napewno dobra kondycha , u mnie z tym słabo zero aktwności fizycznej poza siłownią

Wczoraj troszke czit poszedł, 2/3 paczki orzeszków w czipsie w kinie i troche czipsów na imprezie (ale za to bez alko) :D Myśle że w kcal wyszło około 2500-2800 wiec nie tak źle ;)

Dzisiaj trenowałem nogi. Dokuczało mi coś ścięgno z lewej strony pod kolanem wiec ciezarów w siadzie nie zwiększałem za to zrobilem powoli i bardzo glębokie regresy z zatrzymaniem na dole na dobicie :D

Ogólnie trening bardzo męczący, jestem zadowolony

Nogi

1.Przysiady klasyczne rampa 5 +2xregres
5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x130kg 8x100kg 10x60kg
5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 10x100kg 14x60kg

2.Hack siady na maszynie 4x10
12x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg
12x40kg 10x60kg 10x70kg 8x70kg

3.Uginanie + Prostowanie 4 x10-12
4 Serie z każdą serią sztabka wyżej
5 Serii z każdą serią sztabka wyżej

4.Suwnica pozioma jednonóż 3x10-12
10x60kg 10x70kg 12x70kg
14x50kg 12x60kg 10x70kg

5.MCNPN z hantlami 4x12-15
10x25kg 10x30kg 10x30kg
10x30kg 10x35kg 10x35kg

1.Wznosy na palce siedząc + stojąc maszyny
Po 3 serie ciężary 100kg i 30kg
Po 3 serie cięzary zwiększane

20min cardio

Plecy, brzuch

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu rampa 8 +2x regres
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 6x120kg 10x80kg 14x60kg
8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 8x110kg 8x125kg 10x100kg 10x60kg

2.Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko podchwytem 5x8-10
12x40kg (I dropset) 8x65kg 8x55kg 10x45kg 10x35kg + 10x50kg
12x40kg 10x50kg 10x60kg 8x65kg I drop 6x60kg 8x50kg 10x40kg

3.Wiosłowanie na poziomej maszynie Hammer 4x8-10 (rózne chwyty)
12x40kg 12x50kg 10x50kg 12x40kg
10x30kg 12x40kg 12x40kg 12x40kg

4.Pullover 4x10
12x30kg 10x40kg 14x30kg 14x30kg
14x25kg 12x30kg 10x35kg 10x40kg 14x30kg

1.Szrugsy ze sztangą z przodu + Szrugsy sztangą z tyłu z uniesieniem
10x10 10x12 10x10 + 10x40kg + 10x50kg 10x50kg
10x100kg 10x120kg 10x140kg 10x160kg + 10x50kg 8x50kg 8x50kg

1a. Unoszenie nóg leżąc na ławce
15x 12x 10x
1b. Skłony na ławce rzymskiej z piłką
15x4kg 12x6kg 10x6kg
1c. Unoszenie nóg w zwisie
15x 12x 10x

2. Skłony boczne z hantlem
10x25kg 10x25kg 10x25kg

Cardio 25 min orbitrek

Diete planowałem w tym tyg trzymać w DT na 2650kcal a wyszło w praktyce między 2700-2900 xD Więc chyba nie ma sensu narazie schodzić niżej z kcal skoro forma się poprawia. W tym tyg polece dalej na 2800kcal i makro jak są a na przyszły tydzien pozmieniam troche węgli na tłuszcz zostawiając tą samą kaloryczność :) Jutro pojda barki i triceps. wtorek jedynie lekko cardio a w środe turniej koszykówki.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-03-23 21:14:50




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-03-23 21:15:27

Klatka, bicepsy

1.Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 8 + 2x regres
8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 6x32,5kg 8x25kg 10x20kg
8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 6x35kg 8x25kg 10x20kg 14x20kg
8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 7x35kg 5x37,5kg 12x25kg 12x20kg

2.Gilotyna na skosie dodatnim 4x12
12x40kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg
12x40kg 10x40kg 10x40kg 8x40kg
12x40kg 10x40kg 10x40kg 12x40kg

3ab.Rozpiętki na bramie + Pompki na poręczach maszyna 4x12-15
12x15kg 12x20kg 12x20kg 12x20kg + 10x60kg 10x60kg 10x60kg 8x60kg
12x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg + 10x60kg 10x65kg 12x55kg 14x55kg
12x15kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg + 10x60kg 10x65kg 10x60kg 14x60kg

1.Uginanie sztangielką na modlitewniku rampa 8 + 1x regres
8x12kg 8x14kg 8x14kg 8x14kg 12x8kg (uginanie stojąc)
8x6kg 8x8kg 8x10kg 7x12kg 5x14kg 15x8kg
8x8kg 8x10kg 8x12kg 6x14kg 4x16kg 14x8kg

2.Uginanie stojąc wyciąg dolny szeroko
8x20kg 8x20kg 8x20kg (uginanie leżąc na ławce)
10x30kg 12x25kg 16x20kg
14x30kg 12x35kg 10x40kg

3.Młotki 3x8
8x14kg 8x14kg 7x14kg
8x14kg 8x14kg 8x14kg
8x14kg 8x14kg 8x14kg

1.Uginania ze sztangą nachwytem rampa 10
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg
------------------------------------- (Zrobie z barkami i trickiem)

Po treningu 15 min cardio a wieczorem grałem mecz

Na modlitewniku powinno sie uginać do 90 st , to prawda ?