[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Trening zrobilem troche inaczej niz w planie bo nie mialem neta na tel i nie moglem sprawdzic dokladne jak mial wyladac. Ale zalozenia glowne zostały. Mocny trening :)

Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
3x70kg 3x70kg 3x70kg 3x70kg 3x70kg 3x70kg
H: Rack chins [3s x 8-12]
10x 10x
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
12x40kg 12x40kg
H: Szrugsy [2s x 12-15]
12x25kg 12x30kg 12x40kg 12x30kg
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20]
12x40kg 12x40kg
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
14x20kg 8x30kg 12x25kg 14x20kg
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem linka [3s x 12-20]
15x 12x 10x

+ Unoszenie w opadzie 3 serie, 1 seria wycisk barki maszyna, i 3 serie na hammerze

20min cardio

Ja ju jutro startuje z PHAT Ty Pat ile czasu masz zamiar trenować tym systemem?I jak czujesz Rack Chins ?

W sumie nie wiem ile bede dokladnie na nim leciał. 4-6 tyg orientacyjnie planuje. Zobaczmy jak z ciężarami będzie :P Musze dorzucic troche kcal bo ssanie okrutne mam a trzeba jeść żeby miec siłe :D Jednak zrobie taki przyspieszony reverse diet, bo dodawanie po 100 kcal co tydzien z tak niskiego pułapu kcal chyba mija się z celem. Rack Chins całkiem fajne ćwiczenie, za pierwszym razem czułem je dużo lepiej bo wczoraj polozylem nogi na płaskiej ławce a jednak muszą one być troche wyżej. Dobrze ćwiczenie jak się wstępnie zmęczy plecy, można powoli się opuszczać i fajnie spiąć łopatki u góry.


EDIT.

Od jutra makro będzie wyglądało tak :)

B 225 g - 900 kcal
W 300 g - 1200 kcal
T 75 g - 675 kcal

Razem 2775 kcal

Cardio 3x25min po treningach góry ciała i 2x15 min po treningach dołu.
W DNT jeśli pogoda dopisze to na pewno będą dodatkowe aktywności typu chodzenie po górach lub rower





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-03 18:53:55

Nagrałem pare filmów z treningu, może ktoś zacznie zaglądać jak będzie troche ciekawiej u mnie w dzienniku :P Trening b. dobry.

Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) [3s x 3-5]
5x30kg 5x32,5kg 5x35kg
5x33,5kg 5x36kg 5x38,5kg
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
8xcc 8xcc 7xcc
8xcc 8x5kg 8x5kg
P: Wyciskanie siedząc zza glowy smith [3s x 10-6]
12x40kg 10x60kg 5x80kg
10x50kg 8x60g 8x65kg

G2: Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
5x60kg 5x90kg 5x90kg
5x70kg 5x90kg 5x100kg
A: Ściąganie uchwytów siedząc hammer [2s x 6-10]
14x30kg 12x50kg
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)
10xcc 10xcc
10xcc 10xcc

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
10x30kg 8x40kg 6x40kg
10x30kg 8x30kg 8x30kg
P: Wycisk wąsko smith
10x30kg francuz 10x40kg 10x60kg wycisk
8x50kg 8x70kg 8x75kg

25min cardio

Po treningu lekka przypinka xD Średnie światło i od tołu krecone wiec mało widac :P Coś tam ćwicze.

Sylwetka całkiem całkiem , przymasujesz czystego mięcha troche i będzie dobrze ;)

Wiosło pendleya 100kg





Hammer





Uginanie





Rack chins

DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
5x100kg 5x120kg 5x140kg
5x100kg 5x120kg 5x145kg
A: Hack przysiad maszyna [ 2s x 6-10]
10x100kg 10x150kg (pozioma sztabkowa suwnica)
14x50kg 12x120kg
A: Wyciskanie na suwnicy
14x300kg 12x350kg
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
10x80kg 10x100kg
10x80kg 8x100kg
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
10x50kg 10x70kg
10x50kg 10x70kg 10x70kg
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
10x 10x
14x60kg 14x80kg
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
10x100kg 10x120kg 10x150kg 10x150kg 10x150kg
14xstos 14xstos 14xstos 14xstos
P: Wspięcia na palce siedząc
21x50kg 21x50kg

+ wspiecia jednonóż max reps

10min cardio


filmy dodam pozniej

Strasznie silne masz te nogi chociaż nie wyglądają Ciekawe jak będzie z ciężarami za pare tyg

Dzisiaj lipnie bylo z ciezarami bo na ostatnim tre schodzilem za nisko w siadach na suwnicy smitha z nogami wasko i naciagnalem sobie jakies sciegna pod kolanami i bolaly dzisiaj mocno. Siady 145kg poszly 4x a nie 5 jak napisalem. I dosc płytkie były bo niższe zejscie bylo bolesne. Mam nadzieje że ból zniknie do przyszlego tyg i 150 pojdzie lekko 5x ;) Bo 140 tydzien temu latało bez problemu jak kolana byly sprawne. Wieczorem dam filmy z siadow i hack maszyny

Ja dawno to zauważyłem że właśnie na Smith'ie trzeba uważać z pozycją jakąś sie ma do sztangi , bo ona toru nie zmienia , jak na wolnych ciężarach sie pochylisz czy zmienisz trche pozycje cokolwiek tosztnga na barkach " leci " za tobą i nie ma problemu a na masyznie smitha to jest niebezpieczne .