[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Nogi

1. SQ tylne
15x60kg 10x80kg 10x100kg 10x100kg
10x60kg 10x85kg 10x100kg 10x110kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x115kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg 1x120kg (jakoś mnie przykurcz złapał w dwójce i musialem odpuscic wiecej repsów)

2. Fronty
10x60kg 10x70kg 8x80kg 10x60kg
10x60kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg
10x60kg 10x70kg 8x80kg 10x60kg
10x60kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg (z zatrzymaniem na dole)

3.MCNPN
10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg
10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 15x60kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg
10x60kg 8x80kg 8x80kg 8x80kg

4. A uginanie i prostowanie zrobiłem sobie 4 serie tak że 3 powtórzenia na baaardzo wydluzonym pozytywie i negatywie i 5 powtórzeń szybko. Strasznie pompowało uda.

4a. uginanie nóg
10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x40kg
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x40kg

4b. prostowanie nóg
10x15kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg
12x15kg 10x20kg 10x25kg 10x25kg
12x15kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg

5a. Wznosy na palce stojąc (podawane w sztabkach)
10x12 10x12 10x12 10x18
10x14 10x14 10x14
10x14 10x16 10x20
10x10 10x16 10x16

5b. Wznosy na palce siedząc
10x8 10x8 10x8 10x8
10x8 10x8 10x8
10x8 10x8 10x8
10x6 10x8 10x8

6a. Przywodziciele
10x50kg 10x50kg 10x50kg
10x50kg 10x80kg 10x80kg
10x60kg 10x60kg
10x60kg 10x60kg

6b. Odwodziciele
10x50kg 10x50kg 10x50kg
10x50kg 10x60kg 10x60kg
10x60kg 10x60kg
10x50kg 10x50kg

Na koniec rozciąganie

W poniedziałek zrobiłem łapy i przedramiona + 25 min cardio. praktycznie jak w planie tylko zamieniłem dipsy na maszynie na francuza z długim pozytywem.

Dzis trening pleców, jakoś gorzej się czułem i postanowilem sobie zrobić inny trening niż zwykle bo nie mialem siły na dwa wiosła nawet.

Podciąganie podchwytem z zatrzymaniem w polowie ruchu 4 serie po 5-8
Wiosło nachywtem 100kg jakos 5 serii po 10-12
Wciąg dolny neutralem 4 serie
Narciarz drążkiem krótkim w ss ze Ściąganiem wąskiego neutrala 3 serie tego.
Wiosło w opadzie z oparciem maszyna 3 serie
Odwrotne brzuszki w ss ze skłonami tułowia bokiem na tej samej ławce
3 serie po 15

Dzisiaj musiałem połączyć trening klaty i barków bo wczoraj czekałem na mechaników od pieca i nie moglem isc na trening. Ogólnie jutro też zrobie troche luźniejszy trening i od pszyszłęgo tyg chce zaczać już redukcje powoli.

Dzisiaj poszło:

Wycisk na skosie dodatnim sztanga
10x40kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg 10x60kg

Wycisk hantli na płaskiej
10x25kg 8x30kg 8x35kg 10x25kg 10x20kg

Rozpiętki brama
14x15kg 12x20kg 10x25kg 12x20kg

Rozpiętki butterfly
12x30kg 10x30kg 10x30kg

SUPER SERIA
Wycisk hantli siedząc + Unoszenie hantli do przodu młotkowo + Unoszenie hantli na boki wylewające

Wycisk
10x20kg 10x20kg 10x20kg

Przód
10x8kg 10x8kg 12x6kg

Boki
10x8kg 12x6kg 10x6kg

SUPER SERIA
Face Pull + Krzyżowanie linek stojąc

Face
12x30kg 12x30kg 12x30kg

Linki
10x10kg 10x10kg 10x10kg


A takie mam plany na przyszły tydzień. Zmodyfikowałem lekko trening który kiedyś widziałem u Martiniego, chciał bym sprawdzić sie w czymś takim i zobaczyć jak będzie na mnie działać. Myśle że pojade tak 4-5 tyg i wróce na jakiś split z dużą ilością SS.

Przyszły tydzień zaczne na mocno zaniżonych ciężarach żeby trochę odpocząć i się przyzwyczaić do takiego treningu.

Trening A Dzień A (5 powtórzeń we wszystkich 3-ch seriach roboczych + Dwie serie rozgrzewkowe 10-15 powtórzeń każde cwiczenie)
Trening A Dzień B (15 powtórzeń we wszystkich 3-ch seriach roboczych)
1. Push press
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
3. Podciąganie neutralem
4. Dipsy na triceps z obciążeniem
5. MC klasyk

Trening B dzień A (5 powtórzeń we wszystkich 3-ch seriach roboczych + Dwie serie rozgrzewkowe 10-15 powtórzeń każde cwiczenie)
Trening B Dzień B (15 powtórzeń we wszystkich 3-ch seriach roboczych)
1. Przysiady ze sztangą z przodu
2. Wyciskanie sztangi poziomo
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4. Francuz sztangą leżąc
5. Uginanie ze sztangą
6. Martwy z hantlem jednonóż

Trenowane co drugi dzień.

Brzuch co drugi trening czyli 2x w tyg 3 ćwiczenia po 3 serie.
Aero po każdym treningu po 20 min na początek + Koszykówka

Dieta carb cycling

DNT DT
Białko 180 215
Węgle 100 300
Tłuszcze 100 110
Kcal 2020 3050

Kcal będą szły w dól powolutku z tygodnia na tydzień

A tu przykładowa micha na DT





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-01-25 19:54:46

w niedziele robiłem nogi planowo ale nie bede juz tego opisywał.

Dzisiaj mozna powiedziec zaczynam redukcje i zrobiłem pierwszy trening zapoznawczy. Dziwnie cwiczy mi się na 15 powtórzeń ćwiczenia które kiedyś robiłem zawsze w podobnych zakresach. Całkiem nowy bodziec, zmęczony jestem mocno nawet teraz a trening skonczyłem przed 16. Intensywnosc niezła, przyspieszone tętno mialem nawet w drodze do domu ;D

Trening A 15 powtórzeń

1. Push press
15x40kg 15x45kg 15x50kg

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
15x20kg 15x25kg 15x25kg

3. Podciąganie neutralem
8x 8x 8x

4. Dipsy na triceps z obciążeniem
15xcc 15xcc+5kg 15xcc+5kg

5. MC klasyk
15x100kg 15x100kg 15x100kg

20 min cardio rowerek




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-01-28 18:38:30

Trening B 5 powtórzeń

1. Przysiady
15x20kg 10x60kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg

2. Wyciskanie sztangi poziomo
15x40kg 10x60kg 5x70kg 5x80kg 5x85kg

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
10x60kg 10x80kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg

4. Francuz sztangą leżąc
5x25kg 5x30kg 5x35kg

5. Uginanie ze sztangą
5x25kg 5x30kg 5x35kg

6. Wspięcie na palce maszyna (sztabki)
5x14 5x18 5x20

20 min cardio rower + bieżnia




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-01-30 23:13:41

Jakas grypa żołądkowa mnie wczoraj dopadła. caly dzien mega ból głowy i rzyganie. dopiero na wieczor sie najadłem czegos. Dzisiaj odrobiłęm wczorajszy trening i jestem d****em bo dalej mnie bolała głowa przy ćwiczeniach a zachciało mi się konkretny trening zrobić i w martwym albo puściłem plecy albo zrobiłem przeprost - sam nie wiem. W każdym razie mam teraz taki przykurcz i kłucie w odcinku lędzwiowym kręgosłupa. Wydaje mi się że to nic poważnego i przejdzie za pare dni ale przyznam że troche się wystraszyłem :P

Trening A 5 powtórzeń (3 robocze + 2 rozgrzekowe 15/10 reps)
Nie bede wpisywał serii rozgrzekowych

1. Push press
5x60kg 5x70kg 5x72,5kg

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
5x30kg 5x35kg 5x35kg

3. Podciąganie neutralem
8x 8x 8x
8x 7x 8x

4. Dipsy na triceps z obciążeniem
5xcc+10kg 5xcc+20kg 5xcc+30kg

5. MC klasyk
5x140kg 5x160kg 4x170kg

Brzuch - Spięcia + Unoszenie nóg leżąc na łąwce
20/15/10 reps



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-02-02 12:28:01

Nie mam ostatnio nawet czasu zrobic cardio w domu jak nie wyrobie się na siłce bo taki zap****** na uczelni. Dzisiaj pierwszy raz zjadłem VPX friction z johimbiną i ćwiczyło się świetnie. Dziś 2/3 porcji by sprawdzić jak się będe czuł. Odpusciłem normalne wiosło bo dopiero co zwijałem się z bólu wiec dam im jeszcze odpocząć 2 dni. Musze się chyba pogodzić z tym że do konca sesji nie będe miał warunków żeby poświęcić tyle czasu robieniu formy co bym chciał.

Trening B 15 powtórzeń

1. Przysiady
15x20kg 15x60kg 15x80kg 15x90kg

2. Wyciskanie sztangi poziomo
15x60kg 10x70kg 15x60kg 15x60kg

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem (z z oparciem maszyna)
15x40kg 15x40kg 15x40kg

4. Francuz sztangą leżąc
15x25kg 15x25kg 15x25kg

5. Uginanie ze sztangą
15x25kg 15x25kg 15x25kg

6. Wspięcie na palce maszyna (sztabki)
15x10 15x12 15x14


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-02-04 15:44:54

Juz 3 trening z rzędu odczuwam ostry ból w potylicy nie wiem w sumie dlaczego. Powiedział bym że to Friction ale zaczeło się zanim wziąłem pierwszy raz tą przedtreningówke. Mam nadzieje że to zwykle migreny nasilające się podczas wysiłku związane ze stresem itd. Pojutrze spróbuje nie pić kawy rano i nie brać frictiona i zobacze czy bedzie roznica.

Trening A 15 powtórzeń

1. Push press
15x40kg 15x45kg 15x50kg
15x40kg 15x50kg 15x55kg

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
15x20kg 15x25kg 15x25kg
15x20kg 15x25kg 15x27,5kg

3. Podciąganie neutralem
8x 8x 8x
10x 8x 9x

4. Dipsy na triceps z obciążeniem
15xcc 15xcc+5kg 15xcc+5kg
15xcc 15xcc+5kg 15xcc+7,5kg

5. MC klasyk
15x100kg 15x100kg 15x100kg
15x60kg 15x100kg 15x110kg

Cardio 20 min rower

wczoraj wieczorem dopadło mnie przeziębienie ;/ dzisiaj walcze ostro wygrzewając się w domu. dużo witaminy c + czosnek w tabsach + aspiryna i nurofen zatoki i oczywiście herbata malinowa z miodem

Ponoć setka wódki z czymś tam pomaga.