Nie trzeba spędzać godzin na siłowni, aby w ciągu dnia zrobić coś dobrego dla układu krążenia. Nowa metaanaliza sugeruje, że nawet tak zwyczajna czynność jak regularne wchodzenie po schodach może wiązać się z wyraźnie niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Wśród osób korzystających ze schodów ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych było o 39% niższe, a ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny – o 24% niższe niż u osób, które robiły to rzadko lub wcale.
Skala badania
Badanie przygotowane przez naukowców związanych z University of East Anglia i Norfolk and Norwich University Hospital miało formę przeglądu systematycznego i metaanalizy. Autorzy przeszukali bazy PubMed i Embase, znajdując początkowo 1873 publikacje. Po zastosowaniu kryteriów jakości do końcowej analizy zakwalifikowano dziewięć badań obejmujących łącznie 480 479 osób. W badaniach uczestniczyły zarówno osoby zdrowe, jak i ludzie mający wcześniej problemy sercowo-naczyniowe. W materiale źródłowym podano, że uczestnicy mieli od 35 do 84 lat, 53% stanowiły kobiety, a mediana okresu obserwacji wynosiła 14 lat.
Warto wyjaśnić pojawiające się przy okazji publikacji dwie różne liczby uczestników. Dziewięć badań wykorzystanych w całej metaanalizie obejmowało 480 479 osób. Natomiast analiza dotycząca konkretnie śmiertelności sercowo-naczyniowej została oparta na pięciu badaniach obejmujących 455 619 uczestników. To właśnie z tej części analizy pochodzi jeden z najważniejszych wyników.
Znacznie niższe ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych
Osoby regularnie korzystające ze schodów miały o około 39% niższe względne ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. W języku statystycznym względne ryzyko wyniosło 0,61. Jednocześnie ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny było o około 24% niższe – względne ryzyko wynosiło 0,76. Oba związki osiągnęły istotność statystyczną. Analiza wskazywała również na korzystny związek korzystania ze schodów z ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca, udaru niedokrwiennego oraz niewydolności serca. To szczególnie interesujące, ponieważ wchodzenie po schodach nie wymaga specjalnego sprzętu, karnetu ani wydzielania osobnego czasu na trening. Można w ten sposób zwiększać codzienną aktywność podczas pracy, zakupów, korzystania z komunikacji czy poruszania się po własnym domu.
Badacze zwracają uwagę, że nawet krótkie epizody intensywniejszego wysiłku mogą mieć znaczenie. Wcześniejsze eksperymenty wykazywały m.in., że krótkie serie wchodzenia po schodach mogą poprawiać wydolność krążeniowo-oddechową, a inne badania obserwowały korzystne zmiany niektórych parametrów metabolicznych. Takie prace zostały uwzględnione również w literaturze analizowanej przez autorów nowej publikacji.
Dlaczego zwykłe schody mogą być tak dobrym wysiłkiem?
Wchodzenie po schodach jest znacznie bardziej wymagające niż chodzenie po płaskim terenie. Trzeba przy każdym kroku unosić masę własnego ciała przeciwko sile grawitacji, dlatego szybko zwiększają się zapotrzebowanie mięśni na tlen, częstość pracy serca oraz wentylacja płuc. W praktyce kilka pięter pokonanych energicznym tempem może więc stanowić krótki, stosunkowo intensywny wysiłek. Powtarzany regularnie w ciągu dnia zwiększa całkowitą ilość aktywności fizycznej bez konieczności wykonywania klasycznego treningu. To właśnie dostępność jest jednym z największych atutów schodów. Nie każdy ma czas na godzinny trening, ale znacznie więcej osób może kilka razy dziennie zrezygnować z windy.
Autorzy zwracają jednak uwagę, że na podstawie obecnych danych nie można jeszcze określić jednej idealnej liczby pięter, którą powinien pokonywać każdy człowiek. Jedno z wcześniejszych dużych badań sugerowało, że szczególnie korzystne może być pokonywanie około sześciu kondygnacji dziennie, ale nie oznacza to jeszcze ustalonej medycznej „dawki” schodów. Potrzebne są dalsze badania, najlepiej wykorzystujące urządzenia typu smartwatch lub opaska, które dokładniej zmierzą rzeczywistą aktywność uczestników.
Schody zamiast windy? Warto, ale wyników nie należy interpretować zbyt dosłownie
Rezultaty są bardzo obiecujące, ale określenia „39%” i „24%” wymagają właściwej interpretacji. Badanie wykazało związek statystyczny, a nie dowód, że samo korzystanie ze schodów bezpośrednio powoduje spadek ryzyka śmierci dokładnie o taką wartość. Osoby regularnie chodzące po schodach mogą być również ogólnie sprawniejsze, więcej się ruszać, mieć niższą masę ciała albo prowadzić zdrowszy tryb życia. Metaanaliza pozwala część takich czynników uwzględniać, ale w badaniach obserwacyjnych nie można całkowicie wyeliminować ich wpływu.
Nie zmienia to jednak najważniejszego praktycznego wniosku: codzienna aktywność nie musi odbywać się wyłącznie podczas zaplanowanego treningu. Kilkuminutowe fragmenty ruchu powtarzane wielokrotnie w ciągu dnia mogą zwiększać całkowity poziom aktywności, a korzystanie ze schodów jest jednym z najprostszych sposobów, aby to osiągnąć. Nie każdy powinien jednak zaczynać od szybkiego pokonywania wielu pięter. U osób mających istotne problemy z poruszaniem się, choroby stawów, zaburzenia równowagi lub niektóre choroby serca taki wysiłek może wymagać dostosowania do możliwości i wcześniejszej konsultacji ze specjalistą.
FAQ – Wchodzenie po schodach a zdrowie serca
Czy wchodzenie po schodach może poprawić zdrowie serca?
Tak. Wchodzenie po schodach jest formą aktywności fizycznej, która zwiększa tętno, zapotrzebowanie mięśni na tlen i pracę układu krążenia. Regularnie wykonywany wysiłek tego typu może być prostym sposobem na zwiększenie codziennej dawki ruchu.
Czy chodzenie po schodach zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci?
W opisanej metaanalizie osoby korzystające ze schodów miały o około 24% niższe względne ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny oraz o 39% niższe ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych. Są to jednak zależności obserwacyjne, dlatego nie można stwierdzić, że samo chodzenie po schodach odpowiada za całą różnicę w ryzyku.
Ile pięter dziennie warto wchodzić?
Nie ustalono jednej optymalnej liczby pięter, która zapewnia określone korzyści zdrowotne. Wcześniejsze badania sugerowały potencjalne korzyści przy pokonywaniu około sześciu kondygnacji dziennie, ale nie należy traktować tej wartości jako oficjalnego zalecenia. Najważniejsza jest regularność i dostosowanie wysiłku do własnej sprawności.
Czy schody mogą zastąpić trening?
Korzystanie ze schodów może być wartościowym uzupełnieniem codziennej aktywności, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Nie zastępuje jednak wszystkich rodzajów ruchu. Dobrze jest łączyć aktywność aerobową z treningiem wzmacniającym mięśnie oraz ograniczaniem czasu spędzanego bez ruchu.
Czy wchodzenie po schodach jest lepsze od zwykłego spaceru?
Obie formy aktywności są wartościowe, ale wchodzenie po schodach jest zazwyczaj bardziej intensywne. Pokonując kolejne stopnie, trzeba unosić ciężar własnego ciała przeciwko grawitacji, dlatego tętno i zapotrzebowanie na tlen mogą wzrastać szybciej niż podczas spokojnego marszu po płaskiej powierzchni.
Czy kilka minut chodzenia po schodach ma sens?
Tak. Krótkie fragmenty aktywności wykonywane w ciągu dnia również zwiększają całkowitą ilość ruchu. Zamiast traktować aktywność wyłącznie jako godzinny trening, można wykorzystywać codzienne okazje – wejść po schodach w pracy, na dworcu czy w centrum handlowym zamiast korzystać z windy.
Czy każdy może regularnie chodzić po schodach?
Dla większości zdrowych i sprawnych osób jest to dostępna forma aktywności, ale nie będzie odpowiednia dla każdego. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z poważnymi chorobami układu krążenia, problemami ze stawami, zaburzeniami równowagi lub znacznymi ograniczeniami ruchowymi. W takich przypadkach rodzaj i intensywność wysiłku warto skonsultować ze specjalistą.
Źródło: Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis https://link.springer.com/article/10.1007/s40256-026-00811-x
