Super serie to metoda wysokiej intensywności, polegająca na wykonaniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe, przy krótkiej przerwie wypoczynkowej (np. tylko związaną ze zmianą stanowiska). Mogą być to ćwiczenia grzbietu i klatki piersiowej (np. wiosłowanie sztangą i wyciskanie hantlami leżąc na ławce), bicepsa i tricepsa, mięśni przedniej i tylnej części uda (np. prostowanie i uginanie nóg).
Na zachodzie często obowiązuje inna terminologia, super serie są nazywane seriami łączonymi. W Polsce serie łączone to wykonanie więcej niż jednej serii ćwiczenia na tę samą grupę mięśni. W super serii zawsze angażujemy przeciwstawne grupy mięśniowe, to znaczy, biceps uczestniczy w zginaniu stawu łokciowego, a triceps prostuje staw łokciowy.
Super seria to może być np. uginanie ramion ze sztangą łamaną i prostowanie ramion za głowy, z rączką wyciągu górnego. W serii łączonej na bicepsy można wykonać, np. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (lub siedząc) i następnie uginanie ramienia w opadzie z rączką wyciągu dolnego. Jak zrealizować tego rodzaju trening, na co zwrócić uwagę?
Dla kogo są super serie?
Raczej nie dla osób początkujących. Jest to metoda wysoko intensywna. To znaczy, że sesja z wykorzystaniem super serii jest szokiem dla mięśni i układu nerwowego. Jeśli odnotowujesz wzrost siły i masy mięśniowej, nie musisz jeszcze sięgać po takie środki. Bardzo często brak wzrostu obwodów ramienia wcale nie wynika ze stosowania złych metod treningowych, ale kiepskiej techniki. W ćwiczeniach bicepsa może być to zarzucanie ciężaru (praca wahadłowa tułowiem, „bujanie”), a w ćwiczeniach tricepsa skracanie zakresu ruchu (np. częściowe wyciskanie, niepełne prostowanie przedramienia, płytka praca w rozciągnięciu), włączanie do pracy pobocznych grup mięśniowych np. klatki piersiowej. Często powodem braku wzrostu mięśni jest nadmierny ciężar, uniemożliwiający wykorzystanie właściwego zakresu, toru ruchu oraz tempa. Kulturystyka to nie jest mechaniczne przerzucanie żelaza, tylko dość skomplikowana praca, która musi spełniać określone parametry.
Jak może wyglądać taki trening?
Nie da się narzucić jednego wzorca. Ja tylko proponuję rozwiązania i sugeruję, żeby nic nie zmieniać, aby nie zepsuć schematu treningowego. Jeśli nie masz dużego stażu treningowego (10+ lat) oraz ugruntowanej wiedzy, nie dokonuj modyfikacji.
Istnieją dwa główne sposoby wykorzystania metody super serii:
- ramiona w osobny dzień, poświęcasz im całą jednostkę treningową (np. 30 minut)
- w połączeniu z dużą grupą mięśni (np. z grzbietem, klatką piersiową, barkami itd.)
Nie potrafię odpowiedzieć, co jest lepsze. Odpowiedź zależy od wielu czynników. Moim zdaniem, jeśli masz problem z rozwojem ramion, poświęć na nie osobny dzień. Nie rób wcześniej żadnych przysiadów, wyciskań, martwego ciągu. Masz być pełen energii i wypoczęty. Jeśli trenujesz schematem FBW, to biceps i triceps są ćwiczone najczęściej na końcu sesji, gdy nie masz już na to energii, ani ochoty. Wtedy już myślisz o tym, żeby iść do domu.
Moje artykuły i Treningi: Tutaj
Przykładowy plan
Super serie: pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń + uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 10-12 powtórzeń („+” oznacza, że przechodzisz do uginania, zaraz po skończeniu pompek na poręczach)
Super serie: uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego, stojąc 3 serie po 10-12 powtórzeń + prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego (zza głowy, w opadzie) 3 serie po 10-12 powtórzeń (możesz wykorzystać ten sam regulowany wyciąg w bramie i tylko przestawić wysokość, ewentualnie zmienić ciężar roboczy)
Super serie: JM Press na maszynie Smitha 3 serie po 10-12 powtórzeń + uginanie przedramion z hantlami, siedząc (ławka pod kątem 60 stopni) 3 serie po 10-12 powtórzeń
Na co zwrócić uwagę?
Dzień przed treningiem ramion powinien być wolny. Względnie możesz tam trenować nogi, ale też nie za ciężko. Najgorszy wariant to ciężki trening klatki piersiowej, barków oraz grzbietu. W mniejszym lub większym stopniu angażujesz tam tricepsy (wyciskania leżąc, siedząc, stojąc – nad głowę itd.) oraz bicepsy (wiosłowanie, podciąganie, ściąganie drążka wyciągu itd.) To zawsze odbije się na treningu ramion. I odwrotnie, forsowny trening bicepsa i tricepsa niekorzystnie wpłynie na trening góry ciała, to też musisz uwzględnić przy dopasowywaniu planu treningowego.
Super serie wg Johny Meadowsa
Dla porównania propozycja od Johny Meadowsa, który opracował wiele systemów treningu, jednym z nich jest 10-tygodniowy program „Pełzająca śmierć”. Trochę dziwi mnie fakt, iż Meadows nie został nigdy odpowiednio doceniony, a był jednym z zawodników zwracających uwagę na najdrobniejsze detale w sposobie wykonania każdego z ćwiczeń. Warto skorzystać z bazy danych ćwiczeń jaką zostawił np. w serwisie YouTube, wiele jest nietypowych.
Meadows proponuje skoncentrować się na odczuwaniu maksymalnej pompy mięśniowej, czyli nabicia ramion. Może być to jeden ze sposobów na poprawę jakości treningu, choć w większości wypadków pompa jest tylko miłym dodatkiem do treningu, nie musi mieć przełożenia na hipertrofię. Zaproponował 12 serii na każdą grupę, czyli zaporową objętość, gdyż sugeruje, że serii może być więcej, jeśli jest taka potrzeba, aby odczuwać maksymalne nabicie mięśni krwią.
Super seria 1: prostowanie przedramion z linką wyciągu z rączką „V” (triceps) 10 powtórzeń + uginanie ramion z hantlami 6 powtórzeń, ale w każdym powtórzeniu 3 sekundy opuszczanie hantli (nadgarstek w supinacji, czyli cały czas ustawienie dłoni podchwytem, co maksymalizuje pracę mięśnia dwugłowego ramienia). Meadows zasugerował tu 4 rundy, z przerwą 30 sekund między podejściami (innymi słowy, po uginaniach z hantlami odpoczywamy tylko 30 sekund. I od razu wracamy do wyciągu i ćwiczenia na triceps).
Super seria 2: dipsy (pompki na poręczach) na maszynie, siedząc, serie po 8 powtórzeń, negatyw trwa 3 sekundy + uginanie przedramion ze sztangą 6 powtórzeń. Komentarz: zapewne autor zgubił tu dopisek o wolnym tempie ekscentryka (sugeruje to niska liczba powtórzeń). Czyli tak samo, jak wcześniej, 4 rundy super serii, czyli 32 dipsy w 4 seriach po 8 powtórzeń i 24 uginania przedramion ze sztangą w 4 seriach, w każdej po 6 powtórzeń. Przerwa między super seriami tylko 30 sekund.
Super seria 3: JM press suwnica Smitha 8 powtórzeń (ławka może być poziomo lub pod lekkim skosem, stałe napięcie mięśni, bez blokowania łokci) + uginanie przedramion młotkowe z hantlami 15 powtórzeń. 4 rundy, przerwy między super seriami wg potrzeby, długie. Meadows zwraca uwagę, iż inaczej nie da się wykonać założonej pracy na tricepsy.
Uwagi
Jest to ciężki trening objętościowy. Nie do końca mi się podoba kolejność, zwykle JM Press, wyciskanie francuskie + przenoszenie hantli, wyciskania wąskim chwytem, czy pompki na poręczach proponuje się jako pierwszoplanowe ćwiczenia, prostowania na wyciągach, inne izolacje i maszyny jako kolejne. Jednak zdarzyło mi się słyszeć argumentację, iż pierwsze serie służą do dogrzania stawów i mięśni, właściwa praca zaczyna się dalej, co ma minimalizować ryzyko kontuzji. Z kolei uginanie przedramion młotkowe (chwytem neutralnym) bardziej angażuje przedramiona niż bicepsy. Być może takie było założenie autora planu.
Na zakończenie
Super serie są ciekawym urozmaiceniem treningu, najczęściej stosuje się je jako odskocznię, choć niektórzy nie wyobrażają sobie innego treningu np. ramion. Jeśli dopiero zaczynasz z tego rodzaju treningiem, zacznij od minimalnej objętości. Często wystarczy 6 serii na grupę, nie więcej. Jeśli tempo będzie właściwie, rozciągnięcie mięśni odpowiednie, a ciężar wystarczająco wymagający, to poczujesz nawet taką sesję. Jeśli nie odczuwasz treningu bicepsa i tricepsa, musisz zwrócić uwagę na ciężar roboczy, tempo, zakres ruchu, spięcie i czucie mięśni.
