Barki Kaptury Brzuch
1a. Unoszenie hantli na boki
10x10kg 10x9kg 10x8kg
1b. Unoszenie hantli w przód młotkowo
10x10kg 10x12kg 14x12kg
1c. Przenoszenie sztangi nad głowa
10x30kg 10x30kg 14x30kg
2a. Podciąganie linek wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
10x30kg 10x35kg 10x40kg
2b. Unoszenie sztangi podchwytem w przód
10x20kg 10x22,5kg 10x22,5kg
2c. Unoszenie rączki wyciągu dolnego na bok
10x7kg 10x7kg 14x5kg
3a. Face pull
10x30kg 10x40kg 14x40kg
3b. Unoszenie uchwytu wyciągu dolnego leżąc nachwytem
10x20kg 12x20kg 16x15kg
3c. Unoszenie hantli w opardzie tułowia
10x8kg 14x6kg 20x4kg
4. Wycisk neutralny na maszynie
Dropset 20x30kg 10x25kg 10x20kg 12x10kg
Dropset 16x30kg 14x20kg 10x15kg 10x10kg
5. Szrugsy sztangą
10x100kg + dropset 21x140kg 10x120kg 8x100kg 10x60kg
dropset 10x140kg 10x120kg 8x100kg 10x60kg
Brzuch po 1 serii
Podawanie do siebie piłki 4kg ze spięciem brzucha, aż padliśmy (barki tak zajechane ze nie bylo sily juz pilki rzucac XD)
Skręty z nogami na piłce
Plank boczny max time
Spięcia leżąc
Spięcia z nogami na lawce
30min cardio intensywnie
EDIT. Zrobiłem sobie dziś ptasie mleczko z twarogu i białka czeokladowego. Konsystencja fajna, smak przyzwoity. Na pewno było by o wiele lepsze gdybym użył więcej składników :D Do następnego sprobuje dodać napewno wiórki kokosowe, może jakies orzechy pokruszone, moze rodzynki, cynamon. Coś pomyśle ale sam zamysl tego mleczka jest świetny.
EDIT.1 Druga sesja cardio 30 min zrobiona
Pozwoliłem sobie dzisiaj po treningu na kawałek tarty z jagodami więc odjąłem 300kcal z dzisiejszej michy.
Od pon ucinam węgle do 200g, białko podnosze do 240, a fatu będzie 70g. łacznie 2300kcal.
W pon leci ostatni cheat meal jakiś, i najbliższe 3 tyg cisne czystą miche i zapierdzielam za dwóch
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-28 21:20:39
Dziennik w dziale UNS: http://www.sfd.pl/pat34__Living_Life_On_Your_Own_Terms_-t1085148.html