trening na definicje miesni prosze o porady

wiec najpierw o mnie wiek 21, staż obecnie 8 miesiac, rok wczesniej 1,5 roku z przerwami, dieta jest, waga 96 kg a z obwodow pamietam lape 41 cm, przebyte cykle ok 3 na monohydrantach a w ost 8 miesiacach jeden z nitrobolon energizer i xpand recovery, oba cykle b. dobrze wyszly. od zawsze robilem mase gdyz bylem kiedys szczuply a teraz chce zrobic cykl na definicje z shockiem i stormem, juz robie 3 razy aeroby po silce w ciagu tyg, obnizylem ilosc kalorii i spozycie wegli, zwiekszylem ilosc powtorzen w seri ale nie wiem jak mozna cwiczyc kazde miesnie dwa razy w tyg ,kiedy czas na regeneracje? w atlasie cwiczen pisza kazda partie do dwoch razy w tyg JAK? PODAJCIE SWOJE PLANY TRENINGOWE JAKIE ROBICIE W CZASIE ROBIENIA RZEZBY TZN JAKIE CWICZENIA NA DANA PARTIE ILOSC SERII I POWTORZEN Z GORY DZIEKOWA

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 96

Wzrost: 180

Cel treningowy: obecnie definicja

Staż treningowy na słowni: calkowicie 2 lata i 2 miechy, konkretnie 8 miechow

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silka b. dobrze wyposarzona

Dieta: jest, glownie nabial; ogolem ryz piersi z kurczaka ryby sery owoce warzywa platki owsiane (b. ogolnie)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie brak

Generalnie rzeźbę budujesz dietą to podstawowa zasada obniż spożycie kalorii i aeroby są dobrym pomysłem.

Trening siłowy może pozostać bez zmian nie ma sensu jakoś drastycznie zwiększać ilości powtórzeń.

Możesz zastosować trening dzielony każda partia dwa razy w tygodniu z podziałem partii

klatka barki triceps

nogi plecy biceps

Możesz skorzystać z gotowych planów lub ułożyć coś samemu.

Wrzuć tutaj do oceny w razie pytań pisz

pozdro

ja wolalbym zostac przy metodzie kazda partia miesni raz w tyg gdyz jednak na wieksze partie czas na regeneracje musi byc wiekszy ale nie wiem czy taki sposob bedzie odpowiedni dla cyklu na definicje? jesli tak to co myslisz o takim planie:
dzien I
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s, 14,12,12,10
2. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4s, 14,12,12,10
3. butterfly na maszynie 3s, 14,14,14
4. rozpietki na lawce poziomej 2s, 14,14
BICEPS:
1. uginanie sztanga lamana na modlitewniku 3s, 12,12,12
2. uginanie na lawce skosnej sztangielek z supinacja 3s, 12,12,12
3. mlotki stojac 3s, 12,12,12
PRZEDRAMIE:
1.uginanie sztangi nachwytem 2s. 20,20
2.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie

dzien II
BRZUCH 3 cwiczenia po ok 25 powtorzen+30 min rower stacjonarny

dzien III
BARKI:
1. wyciskanie sztangi z klatki 4s, 14,12,12,10
2. unoszenie sztangielek w opadzie 4s, 12,12,12,12
3. unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s, 12,12,12,12
4. szrugsy 3s, 14,14,14

dzien IV
TRICEPS:
1. prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s,14,12,12,10
2. wyciskanie francuskie lezac 3s, 14,12,10
3. prostowanie ze sztangielka w opadzie 3s, 14,12,10
BRZUCH 3 cwiczenia po ok 25 powtorzen + 30 min rower stacjonarny

dzien V
PLECY:
1. sciaganie drazka szerokim nachwytem 4s, 14,12,12,10
2. wioslowanie sztanga w opadzie 4s, 14,12,12,10
3. wyciag dolny 4s, 14,12,12,10
4. martwy ciag 4s, 12,10,10,10

dzien VI
wolne

dzien VII
NOGI:
1. przysiad 4s, 14,12,12,10
2. prostowanie nog w siadzie 4s, 14,12,12,12
3. wspiecia na palcach 4s, 14,12,12,10
BRZUCH: 3 cwiczenia po ok 25 powtorzen + 30 min rower stacjonarny

dzieki za ostatnia wypowiedz czekam na odpisy pozdro

zapomnialem jesli chodzi o brzuch wykonuje 3 cwiczenia po 4 serie i kazda po ok 25 powtorzen, 1 i 3 cwiczenie jest na miesnie proste brzucha a 2 na miesnie skosne, i to 3 razy w tyg. jesli jakies poprawki wg was sie naleza prosze wrzucic dziekowa z gory pozdro

Plan fajny

jednak jeśli robisz plecy dzień po barkach odpuść unoszenie w opadzie
jak zmęczysz tylni akton naramiennych to możesz mieć problem z wiosłowaniami

Ps Zwróć uwagę na regenerację prostowników bo kolejny trening po ciągu to siady a optimum odpoczynku dla prostowników to ok 2 dni jak będzie ciężko to trzeba będzie zmienić kolejność

pozdro

dzieki za pomoc pozdro

łap SOG'a