Trening w warunkach niedotlenienia może budzić kontrowersje, bo wyniki są sprzeczne. Nie wszystkie badania potwierdzają korzyści z takiej formy aktywności. Trening hipoksji stał się dostępny dla większej liczby osób w ostatnich latach poprzez komory wysokościowe (niedotlenienie hipobaryczne) i namioty hipoksyjne (niedotlenienie normobaryczne).
Teoretycznie, można by po prostu trenować na wysokości, ale komu regularnie chciałoby się wspinać czy dojeżdżać na duże wysokości (2.5 – 4 km)? Można też mieszkać na dużej wysokości i trenować niżej, ale znów wiąże się to z wieloma komplikacjami.
Eksperyment naukowy
W badaniu wzięło udział 32 osoby nietrenowane (średnia masa ciała: 75 kg, wzrost: 175 cm, BMI: 24). Przydzielono ich losowo do dwóch grup:
- hipoksja (FiO2 = 13%, czyli 13% zawartości tlenu w mieszaninie oddechowej)
- normoksja (FiO2 = 20,9%).
Program treningowy trwał 7 tygodni (3 dni w tygodniu i ćwiczono kilka grup mięśni (3 serie x 65-80% 1RM do załamania). Pomiary dokonano przed, po treningu oraz po 3 tygodniach roztrenowania. Skład ciała i masę mięśniową oceniano poprzez ocenę grubości fałdów skórnych i pomiary obwodów mięśni. Siłę mięśni oceniano testem szacunkowym 1RM. Ostatecznie z żyły odłokciowej pobrano hemoglobinę i hematokryt.
Wyniki
- obie grupy poprawiły swoje wyniki siłowe i obwód mięśni, ale grupa z hipoksją uzyskała większy przyrost masy mięśniowej (hipoksja: +1,80% vs. normoksja: +0,38%)
- w grupie niedotlenienia odnotowano większy spadek masy tłuszczowej w porównaniu do grupy z normoksją (hipoksja: -6,83% vs normoksja: +1,26%)
- ponadto wartości hematokrytu były również wyższe w grupie z hipoksją po okresie roztrenowania (hipoksja: +2,20% vs normoksja: -2,22%).
Podsumowując
Trening oporowy w warunkach hipoksji może skuteczniej zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć masę tłuszczu niż trening wykonywany w normoksji, jednak nie przyczynia się do większego wzrostu siły mięśni.
Komentarz
Naukowcy użyli niewytrenowanych mężczyzn. Poza tym nie wiem jakim cudem wyszło im, że większe przyrosty masy mięśniowej były w grupie hipoksji skoro: ramię urosło o 1,16 cm, udo o 1,13 cm w grupie niedotlenienia, a w grupie o normalnej podaży tlenu ramię o 1,34 cm (więcej), a udo o 1,05 cm. Różnice są żadne i w żadnym wypadku nie mogą być warte zachodu. Zresztą mogą wynikać z zupełnie innej przyczyny. W jednej z grup mężczyźni byli bardziej tłuści i ciężsi, na tyle, iż mogło mieć to znaczenie (np. dla większej redukcji tłuszczu). W grupie hipoksji spodziewałem się spektakularnego wzrostu hematokrytu i hemoglobiny, tymczasem metoda zawodzi, przyrost był żaden, bliższy błędowi pomiarowemu. Na chwilę obecną nie istnieją przekonujące dowody, by rekomendować komuś trening siłowy w warunkach niedotlenienia. Większe efekty może dawać okluzja.
Referencje, badania, literatura:
Ismael Martínez Guardado i in. Effects of strength training under hypoxic conditions on muscle performance, body composition and haematological variables https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7249800/
