Split na masę do sprawdzenia

Witam.

Mógłby ktoś sprawdzić mi ten trening? Ułożyłem go sam, więc może być kilka niedociągnięć. Dodam jeszcze, że tydzień temu skończyłem FBW.

Poniedziałek

KLATKA
1. Wyciskanie na płąskiej sztangą 4x10
2. Wyciskanie na skosie hantlami 4x10
3. Rozpiętki na skosie 4x12
4. Przenoszenie hantla 3x12
PRZEDRAMIĘ
1. Unoszenie nadgarstków podchwytem 4x12
2. Unoszenie nadgarstków nachwytem 4x12



Wtorek

PLECY
1. MC 4x10
2. Wiosło sztangą 4x10
3. Wiosło hantlem w opadzie 4x12
4. Drążek szeroko nachwytem 3x max
BRZUCH
To już wg mojego uznania



Czwartek

NOGI
1. Przysiady 4x10
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Wspięcia 4x12
BARKI
1. Wyciskanie zza karku 4x10
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12
3. Unoszenie sztangi przodem 3x12
4. Szrugsy 4x12



Piątek

TRICEPS
1. Wyciskanie wąskim chwytem 4x10
2. Francuskie hantlem siedząc 3x12
3. Pompki w podporze tyłem 2x max
BICEPS
1. Modlitewnik sztangą 4x10
2. Młotki 3x12
3. „21" 2x
BRZUCH
To już wg mojego uznania

Głównie chodzi mi o to, czy dobrze dobrałem ćwiczenia, ilość serii i powturzeń.

Za pomoc wręczam SOGI! :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławka łamana, drążek, modlitewnik

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - emaks03 w dniu 2009-12-01 23:08:28

Dzięki chłopaki! Łapcie SOGI! :)
Kurde... Nie chcą wejść.

Zmieniony przez - emaks03 w dniu 2009-12-03 15:26:30

Do barków dodaj unoszenie hantli w opadzie tułowia przed szrugsami 4s i plecy zacznij od drążka lub po MC od razu, reszta ok

Odnośnie pleców i drążka... Podczas podciągania bardzo puchną mi łapy i dlatego dałem go na koniec, jako taką pompkę. :) Na kolejnym treningu dostosuję się do Twojej wypowiedzi i zobaczę jak mi pójdzie. A Unoszenie hantli bokiem w opadzie mam przed szrugsami przecież! :) Obiecany SOG leci już do Ciebie!
Ktoś jeszcze się wypowie?
Pzdr! :)

A faktycznie:D To dodaj jeszcze unoszenie hantli bokiem stojąc jako 2 ćwiczenie

Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2009-12-02 17:20:21

A czy to nie będzie zdublowanie ćwiczenia? Wyciskanie sztangi zza karku i unoszenie hantli bokiem stojąc angażuje boczne aktony barków, czyli wstępnie zmęcze boki bareczków podczas wyciskania zza karku, a później podczas zwnosów hantlami... Mogę się mylić, dlatego popraw mnie... :)

Możesz zamiast tego podnoszenie sztangi/hantelek wzdłuż tułowia, wtedy angażujesz całe barki równomiernie

3 serie po 10 styka? Nie za dużo będzie ogólnie na barki? Jest już 10 serii (nie licze szrugsó) + te 3 to juz 13, a bareczki są małe - przynajmniej moje! :)

szrugsów nie licz jako barki! Barków możesz robić nawet 16 serii.

Tak powinno staczyć

Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2009-12-02 17:45:51

No dobra, więc uwzględnie to w moim treningu!
Ktoś chce coś dodać?

Klata-za dużo serii. do 12-13 serii styknie moim zdaniem.

Plecy-może być ale podciąganie przed wiosłem, to ćwiczenie nadrzędne.

Barki-Ehh. wywal unoszenie bokiem, zamiast tego unoszenie w opadzie na samym końcu.

Triceps i Biceps-OK

Co do treningu nóg i pleców jeszcze-pamietaj, że to dwie najwieksze grupy mięśniowe, czyli grupy, którym powinno się poświęcac"najwięcej uwagi", jezeli zalezy ci na przyroście masy mieśniowej. Wspominam o tym, bo i tu i tu mógłbyś dodać jeszcze jakies ćwiczenie[po 3 serie]. Do nóg na pewno izolacje na dwugłowe bym dał[czyli naprostsza izolacja w tym wypadku to uginanie nóg leżąc].


A NIE, ŁEJTUJ! Plecy są ok Po prostu tak "po łebkach patrzyłem". Ale pamiętaj-podciąganie przed wiosłem raczej. pozdr

Ma przecież unoszenie na barki w opadzie a nie unoszenie na boki...