Plan na masę / 4 dniowy split - do sprawdzenia

Witam serdecznie wszystkich użytkowników portalu "sfd"

Jeżeli chodzi o ankietę to zamieszam niżej:


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 66kg
Wzrost : 176cm
Obwód ramienia : okolo 39cm
Staż na siłowni : 2,5 lata
Ilość spożywanego białka : 130g/dziennie
Ilość spożywanych węglowodanów : ok. 400g/dziennie
Ilość spożywanych tłuszczów : 65g/dziennie
Opis przebytych cykli sterydowych : nie było

Trening : 4 razy w tygodniu, na zmianę SIŁA i MASĄ (2-3 miechy siła i potem 2 - 3 miechy masa.

Cel cyklu : masos :D

Odstęp czasowy od ostatniego cyklu : brak... suplementy parę miesięcy wstecz :P

Poziom BF% : nie wiem

Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : ektomorfik (ciężko mi przytyć)
Stan zdrowia : dobry
Skłonność do łysienia lub porostu owłosienia : niska
PPM podstawowa przemiana materii : szybka
Wyciskanie leżąc (MAX) : 110kg
Przysiad (MAX) : 100kg
-----------------------------------
Ostatni mój plan wyglądał tak:

Poniedziałek: klatka + przedni i boczny akton barków
1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-10-8
2. Hantel skos 12-12-10-8
3. Rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
5. Unoszenie hantli bokiem 3x12

Wtorek: Nogi + brzuch
1. Przysiady 14-12-10-8
2. Wykroki 3x12
3. Żuraw 3x10
4. Wyprosty siedząc 14-12-10 SS
5. Uginanie leżąc 14-12-10 SS
6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20
7. Wspięcia siedząc 35-30-25-20

Czwartek: triceps + biceps + przedramię
1. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
2. Wznosy ramienia z hantlem w opadzie 12-10-10
3. Wyciąg 12-10-8
4. Uginanie sztangi 12-12-10-8
5. Młotkowy 3x12
6. Kolano 3x12
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15 ss
8. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 ss

Sobota: plecy i tylni akton barków
1. Martwy ciąg 12-12-10-8
2. Podciąganie na drążku 4x12
3. Wiosłowanie hantelkiem 14-12-10-8
4. Szrugsy 20-15-15-12
5. Wznosy hantli w opadzie 14-12-10
6. Podciąganie hantli do brody 12-12-10

Trening co tydzień był lekko modyfikowany po to aby wprowadzić kolejne nowe bodźże np.: liczba powtórzeń, zamienniki ćwiczeń itp.
------------------------------------

Teraz chciałbym Wam przedstawić kolejny plan na masę na okres 6-8 tyg.
Powiedzcie mi co o nim sądzicie, jakieś uwagi, poprawki... wszystko mile widziane. Z góry dzięki :)

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Wykroki z hantelakmi 12-10-8
3. Żuraw 3x10
4. Wyprosty siedząc 12-10-8-6 SS
5. Uginanie leżąc 12-10-8-6 SS
6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20
7. Wspięcia siedząc 35-30-25-20


Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 12-10-8-6
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 12-10-8
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 12-10-8

Środa - wolne

Czwartek -- triceps + biceps + przedramię

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 12-10-8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

1. Uginanie ze sztangą - 12-10-8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 12-10-8
3. Uginanie o kolano hantelką 3x10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15 ss
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 ss


Piątek plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3x max
2. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x10
4. Martwy ciąg ze sztanga - 12-10-8
5. Sztrugsy ze sztangą - 14-12-10-8

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 12-10-8
2. Unoszenie w opadzie - 12-10-8

Sobota, Niedziela - wolne

Końcowe uwagi:
Przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami: między seriami od 1,5-2 min, miedzy ćwiczeniami 2-2,5 min.
Czas trwania treningu: 60-90 minut,
Co tydzień drobne modyfikacje w planie aby wprowadzić nowe bodźce.
Trenowanie zgodnie z techniką, koncentracją, napinaniem mięśni.

Pozdrawiam Wszystkich i czekam na propozycje.


Zmieniony przez - inspire w dniu 2010-09-01 14:00:15

troche za ostro z nogami utnij coś

Za ostro? Ma o jedną serię mniej niż na łapy a to 10 razy wieksza grupa mięśniowa.

Superserię obetnij o jedną, za to możesz dodać po serii żurawia i wykroków jeżeli masz na tyle sił.

W dniu pleców inna kolejność:

mc
drążek
wiosło (jedno wystarczy)
szrugsy

a na barki daj superserię wymachów stojąc i wymachów w opadzie.


Reszta nawet ujdzie.

Ja tam widzę 25 serii.. na bic/tric jest 18..

Tfu jedno ćwiczenie mniej

A na łapy ma 24. Liczysz łydki w treningu nóg to licz przedramie w treningu łap.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-01 15:03:43

Ok dzięki, czyli wyglądałoby to tak:
Poniedziałek - nogi
1. Przysiady 12-10-8-6
2. Wykroki z hantelakmi 12-10-8-6
3. Żuraw 4x10
4. Wyprosty siedząc 12-10-8-6
5. Uginanie leżąc 12-10-8-6
6. Wspięcia stojąc 35-30-25-20
7. Wspięcia siedząc 35-30-25-20
--------------
Piątek plecy + tył/środek barków
1. Martwy ciąg ze sztanga - 12-10-8
2. Podciągnie na drążku - 3x max
3. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8
4. Sztrugsy ze sztangą - 14-12-10-8

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12-10-8 SS
2. Unoszenie w opadzie - 12-10-8 SS

Teraz pasuje ?
-------------------------------
1. Co powiecie o tym aby dodać super serię do:
"4. Wyprosty siedząc 12-10-8-6
5. Uginanie leżąc 12-10-8-6" ??
------------------------------
2. Czy ogólnie we wszystkich ćwiczeniach serie i powtórzenia są prawidłowe ?
-----------------------------
3. Jak byście ocenili ten stary plan ? Aktualny co teraz razem modyfikujemy będzie lepszy ?
-----------------------------
4.Mam takie pytanie odnośnie nóg, czy jeżeli bym trenował nogi tak, a mianowicie:
I tydzień: uda + jedno ćwiczenie na łydki
II tydzień: łydki + jedno ćwiczenie na uda
Taki pomysł mam z tego względu że bardzo nie lubię robić nóg i jak mam zrobić tyle ćwiczeń to mnie szlak trafia na miejscu a jak kiedyś właśnie podzieliłem sobie to, to było SI :D
Ale co o tym sądzicie ?
-----------------------------------------------
5. Mam kolegę z którym ćwiczę na siłowni , tyle że jest mały problem on by chciał ćwiczyć na rzeźbę ale wraz ze mną, a że ja ćwiczę na masę to się kolidujemy. Czy można ten plan co razem robimy jakoś lekko zmienić(tak aby plan chociaż z lekka przypominał plan na rzeźbę) w taki sposób abym mógł ja(masa) i on(rzeźba) ćwiczyć w jednym czasie no nie wiem, mniejsze przerwy, więcej serii, ja robię klatkę to on coś innego, no nie wiem co polecacie ? Czy raczej nie da rady takiego czegoś z tym planem zrobić ?
------------------------
6. Czy "Wyciskanie sztangi z klatki - 12-10-8" mogę robić na siedzącą z podporą na plecy (80-90 stopni nachylenia) ??
---------------------------------------------------
7. Czy podział jest dobry ?
----------------------------
8. Czy "plecy + tył/środek barków " mógłbym robić w razie czego w sobotę a nie w piątek, wtedy po łapach byłby dzień wolnego.


Zmieniony przez - inspire w dniu 2010-09-01 15:32:25

Zmieniony przez - inspire w dniu 2010-09-01 15:41:15

Piątek plecy + tył/środek barków
1. Martwy ciąg ze sztanga - 12-10-8
2. Podciągnie na drążku - 3x max
3. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8
4. Sztrugsy ze sztangą - 14-12-10-8

Niech sie wtrące

W cw. glownym(MC) zwieksz liczbe serii do 4.

W cw. nr 2 skasuj te maxy-zastosuj zwykla progresje.Jezeli podciagniesz sie 6/8x technicznie musisz zaczac progresowac ciezarami-bo nigdy nie zwiekszysz tej liczby

W wioslwoaniu do 4s zwieskzaj spokojnie

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-01 16:00:28

"Ronnie" dzięki wielkie, a byś mógł jak i prośba do reszty użytkowników którzy wtrącili/chcą się wtrącić do tematu" prosiłbym o odp na temat kilku pytań co napisałem wyżej

1. Co powiecie o tym aby dodać super serię do:
"4. Wyprosty siedząc 12-10-8-6
5. Uginanie leżąc 12-10-8-6" ??

Mozesz dodac.

. Czy ogólnie we wszystkich ćwiczeniach serie i powtórzenia są prawidłowe ?

Pompki na poreczach z obc. i te serie max odpadaja-ale cw. wywal z treningu tricepsa-daj jakies lzejsze.Jedno wielostawowe wystarczy


3. Jak byście ocenili ten stary plan ? Aktualny co teraz razem modyfikujemy będzie lepszy ?

Ten jest dobry i to jest najwazniejsze

4.Mam takie pytanie odnośnie nóg, czy jeżeli bym trenował nogi tak, a mianowicie:
I tydzień: uda + jedno ćwiczenie na łydki
II tydzień: łydki + jedno ćwiczenie na uda
Taki pomysł mam z tego względu że bardzo nie lubię robić nóg i jak mam zrobić tyle ćwiczeń to mnie szlak trafia na miejscu a jak kiedyś właśnie podzieliłem sobie to, to było SI :D
Ale co o tym sądzicie ?

Niema takiej opcji.Nogi to najbardziej wymgajaca partia-ale efekty plynace z treningu wplywaja na cala sylwetke


5. Mam kolegę z którym ćwiczę na siłowni , tyle że jest mały problem on by chciał ćwiczyć na rzeźbę ale wraz ze mną, a że ja ćwiczę na masę to się kolidujemy. Czy można ten plan co razem robimy jakoś lekko zmienić(tak aby plan chociaż z lekka przypominał plan na rzeźbę) w taki sposób abym mógł ja(masa) i on(rzeźba) ćwiczyć w jednym czasie no nie wiem, mniejsze przerwy, więcej serii, ja robię klatkę to on coś innego, no nie wiem co polecacie ? Czy raczej nie da rady takiego czegoś z tym planem zrobić ?

Niema treningu na rzezbe.Trening to bodziec-a czy bedziemy obnizac poziom bf to tylko zasluga diety.

Wiec nie trzeba nic zmieniac w treningu-jedynie w diecie i aktywnosci poza treningowej

6. Czy "Wyciskanie sztangi z klatki - 12-10-8" mogę robić na siedzącą z podporą na plecy (80-90 stopni nachylenia) ??

tak

7. Czy podział jest dobry ?

Plecy przydaloby sie oddalic od treningu bicepsa

No to wtedy tak jak napisałem (pytanie 8) plecy można dać na sobotę, wtedy będzie dzień wolnego po łapach :)
------------
Jakie byś wstawił ćwiczenie lżejsze na tricepsa, zamiast tych pompek na poręczach i ile powtórzeń i serii
------------------------
Takie pytanie nie związane z aktualnym tematem:
Co sądzicie o podziale:
poniedziałek: klatka
wtorek: nogi
środa: tric + bic + przedramie
czwartek: wolne
piątek: plecy + bary
sobota i niedziela - wolne

Jak dla mnie taki sobie podział, co wy o tym sądzicie i dlaczego :)

Zmieniony przez - inspire w dniu 2010-09-01 17:08:54

Dalej :D odpowiedzcie mi jeszcze na to i zamykamy temat :P