****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Balearic
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 38,5
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 78 Aktualnie po przerwie 6 tygodniowej
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: Nie wiem
MARTWY CIĄG: Nie cwicze martwego
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 5 x 100 kg , 3 x 110 , 1 x 125
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL - Nie] :
MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Nie
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nie
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2/2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Bedzie H-Drol
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak Bialko/Gainer/Bcaa w malych ilosciach
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie
Witam was!
Czy taki plan treningowy jest dobry ? Celem jest czysta masa i siła. Dieta jest, suplementy takze
Moje aktualne wymiary po poltora miesiecznej przerwie to;
Wzrost 176.5
Waga 78 - Zeszło troszkę mieęnia ale ogólnie schudłem 2 cm w pasie
Biceps 39
Klatka 110
Przedramie 32
Udo 56
Łydka 38.5
Rekord w wyciskaniu na płaskiej przy wadze 83kg (2 miechy temu) / 128 kg
Teraz myślę ze 123 kg powinno pójść po przerwie.
Dla informacji podam jeszcze ze mam 19 cm w nadgarstku i 93.5 cm w biodrach (ogolnie srednio-grubo koscisty) Typ budowy ciala raczej mezomorfik, ale mam cos tez z endo chyba)
Pon Klatka / Biceps / Przedramiona
Klatka
- (WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (z mostkiem) 4 x (10,8,6,4)
- (WYCISKANIE SZTANGI/SZtangielek? W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: kąt 30/45 stopni? 3 x (10,8,6)
- (WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3 x (10,8,6)
- (.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x 6
- (ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 7
Biceps
-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:)1 tydzien stojąc, 1 tydzień modlitewnik itd - 3 x (10,8,6)
-(UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 x 7
-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2 x 8
-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 2 x 8
Przedramiona
- (UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 x 15
- (UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 x 12
Sroda Nogi / Brzuch
Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 x (14,12,10)
- HACK-PRZYSIADY: 3 x (8,8,8)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 x 8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 x (10,8,7)
- PRZYSIADY WYKROCZNE: 3 x 7
Łydki
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 25
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4 x 20
Brzuch
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (Rozne kąty nachylenia) 4 x Na maxa
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x (10, 8, 7, 6)
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3 x Na maxa
Czwartek Barki / kark
Barki
-(Wyciskanie sztangi zza głowy) 2 x 10
-(Arnoldki) 2 x 10
-(Unoszenie sztangielek bokiem w górę) 3 x 10
-(Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) 3 x 10
-(Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 2 x 10
Kark
Tutaj proszę o jakieś porady!
Piatek Plecy / Triceps
Plecy
-(PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2 x 8
-(PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2 x 8
-(ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 x 8
- (PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 8
- (SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 3 x 10
- (WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 x 8
Triceps
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 2 x 8
- POMPKI NA PORĘCZACH: 2 x 8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2 x 8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 2 x 8
Proszę o opinie i korekty takiego planu. Co z czym można zamienić aby mięśnie siś dobrze regenerowały i rosły. Dodam że mam siłownie w domu i wiekszosc cwiczen na maszynach odpada..
Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:08:18
Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:09:46
Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:11:18
Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:11:55
Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:12:44
Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:14:39
Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 17:23:01