4 dniowy plan na masę i siłę do korekty.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Balearic
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 38,5
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 78 Aktualnie po przerwie 6 tygodniowej
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: Nie wiem
MARTWY CIĄG: Nie cwicze martwego
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 5 x 100 kg , 3 x 110 , 1 x 125
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL - Nie] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Nie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2/2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Bedzie H-Drol
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak Bialko/Gainer/Bcaa w malych ilosciach
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Witam was!

Czy taki plan treningowy jest dobry ? Celem jest czysta masa i siła. Dieta jest, suplementy takze

Moje aktualne wymiary po poltora miesiecznej przerwie to;

Wzrost 176.5
Waga 78 - Zeszło troszkę mieęnia ale ogólnie schudłem 2 cm w pasie
Biceps 39
Klatka 110
Przedramie 32
Udo 56
Łydka 38.5

Rekord w wyciskaniu na płaskiej przy wadze 83kg (2 miechy temu) / 128 kg
Teraz myślę ze 123 kg powinno pójść po przerwie.

Dla informacji podam jeszcze ze mam 19 cm w nadgarstku i 93.5 cm w biodrach (ogolnie srednio-grubo koscisty) Typ budowy ciala raczej mezomorfik, ale mam cos tez z endo chyba)

Pon Klatka / Biceps / Przedramiona

Klatka

- (WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (z mostkiem) 4 x (10,8,6,4)
- (WYCISKANIE SZTANGI/SZtangielek? W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: kąt 30/45 stopni? 3 x (10,8,6)
- (WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3 x (10,8,6)
- (.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x 6
- (ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 7



Biceps

-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:)1 tydzien stojąc, 1 tydzień modlitewnik itd - 3 x (10,8,6)
-(UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 x 7
-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2 x 8
-(UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 2 x 8

Przedramiona

- (UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 x 15
- (UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 x 12

Sroda Nogi / Brzuch

Nogi

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 x (14,12,10)
- HACK-PRZYSIADY: 3 x (8,8,8)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 x 8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 x (10,8,7)
- PRZYSIADY WYKROCZNE: 3 x 7

Łydki

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 x 25
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4 x 20

Brzuch

- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (Rozne kąty nachylenia) 4 x Na maxa
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x (10, 8, 7, 6)
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3 x Na maxa

Czwartek Barki / kark

Barki

-(Wyciskanie sztangi zza głowy) 2 x 10
-(Arnoldki) 2 x 10
-(Unoszenie sztangielek bokiem w górę) 3 x 10
-(Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) 3 x 10
-(Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 2 x 10

Kark

Tutaj proszę o jakieś porady!


Piatek Plecy / Triceps

Plecy

-(PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2 x 8
-(PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2 x 8
-(ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 x 8
- (PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 8
- (SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"): 3 x 10
- (WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 x 8

Triceps

- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 2 x 8
- POMPKI NA PORĘCZACH: 2 x 8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2 x 8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 2 x 8





Proszę o opinie i korekty takiego planu. Co z czym można zamienić aby mięśnie siś dobrze regenerowały i rosły. Dodam że mam siłownie w domu i wiekszosc cwiczen na maszynach odpada..



Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:08:18

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:09:46

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:11:18

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:11:55

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:12:44

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 16:14:39

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-15 17:23:01

No szczerze powiem ze moim priorytetem teraz jest klatka i plecy z barkami. Z reszta sobie poradze :p

tak lepiej .

klata bic
nogi
off
plecy przedramie( lub przedramie do klaty i bica na upartego ale nie wiem czy coś zrobisz po bicepsach jak dobrze d.o.j.e ... xD)
barki tric

dzieki

Sorry ale wolalbym dostac korekty i opinie od bardziej zaawansowanych osob

okk . powiedzą to samo :) co do rozkładu .

co do cwiczen musisz wiecej o sobie napisać :)

dobra czekaj dalej . cya

Spokojnie, nie denerwuj sie
:p

Poprostu czekam na opinie i porady osob z wiekszym stazem i doswiadczeniem apropo cwiczen.

Znam po sobie reakcje na to jak ktoś ci zmienia każde cwiczenie w partie miesniowej.

po prostu tego nienawidzimy bo mamy swoje zlote cwiczenia, ktore nas buduja :)

moim zdaniem

Klatka przeładowana
biceps . prosty . mlotkiem i modlitewnik ( odpowiednio 4- 3- 3 serie )
nogi spoko . brzuch indywidualne sprawa. najpierw dól cwiczymy potem srodek i skosy tylko o tym pamietaj .

barki .
sprzed głowy . 4- 5 serii
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 4 x 8-6 lub high pool
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-10

KARK cwicz z plecami
3 serie szrugsow trzymajac sztangę z tylu
3 serie trzymajac z przodu lub hantle

plecy
martwy ciag 4 serie 8-6
podciaganie na drazku 3-4 x 10
jakaś wersja sciagania drazka . najlepiej podchwytem . ładnie tu popracuje najszerszy :) 3 serie
wiosłowanie sztanga 3 serie
!!
KARK cwicz z plecami
!!
3 serie szrugsow trzymajac sztangę z tylu
3 serie trzymajac z przodu lub hantle

triceps.
wyciskanie francuskie lezac .4 x 8-6
prostowanie w opadzie 3 serie
prostowanie linki w opadzie stojąc 3 serie
można na koniec dopompowac odwrotnymi pompkami .


no i to na tyle tak jak napisalem . teraz tylko zmien w jakim dniu jaka partia i masz trening sporo tu siedze i czytam. troche mniie "starsi" nauczyli myślę :)




Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-15 20:35:00

Nie chce robic martwego ciagu bo poszerza talie ;-p jakies jeszcze opinie ?

aha to plecy będą jak u piłkarzyka a nie jak u faceta :) tyle... poczekam na starszych kolegów :)

tali hmm . poczytam ... aż tak ci zależy ??? wybiegi itd xD ?

To na pewno NIE jest plan na siłę - sprzeczny z wszelkimi zasadami. Przywaliłbym konkretny trening na 3/4 dni, najlepiej lekko-ciężko w formie FBW ew. HBW.

Coś w stylu

A:
PRZYSIAD
WYCISK
DRĄŻEK

B:
MC
WYCISK BARY
WIOSLO

Myślę, że FBW BILL STARR 5X5 i podobne dałby silny impuls do wzrostu. Do tego dieta, bo waga o kilkanaście kg za mała.

MC to jedno z najmocniejszych ćwiczeń. Jeśli go nie robisz, jesteś sam sobie odpowiedz. Zawsze będziesz słaby bez MC, siadów i innych podstawowych ćwiczeń. A siła to droga do masy i odwrotnie.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-15 22:19:06

Nie chcesz MC ?

Może jednak warto zmienić zdanie jeśli w temacie napisałeś że ma to być plan na siłę

;oo nie doczytałem że siła . sory xD myślałem ze standardowa masa

ps. knife uzytkownik zakladajacy ten post moim zdaniem chce typowy plan na mase z powtorzeniami jak na treningu silowymi . a to bez sens . moim zdaniem FBW i tyle w tym teamcie , kierowałem się jego wczesniejszym planem . jest typowo na mase, zero tam wstawki na temat siłowego . sam zerknij wyżej