SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

5x5 Bill Starr

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 7619

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7851 Napisanych postów 69328 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918350


5x5 Bill Starr to klasyczny trening siłowy bazujący na metodzie 5x5 FBW. Autorem treningu jest Bill Starr, stąd nazwa systemu. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu w systemie FBW, czyli trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej, bazując na 3-4 ćwiczeniach wielostawowych. W głównych ćwiczeniach, wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Celem treningu jest jak największe zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych, co ma za zadanie przełożyć się na pobudzenie włókien mięśniowych częściej i efektywniej od popularnych planów dzielonych.

W treningu tym, stosujemy progresję obciążenia, która polega na dokładaniu po 2,5% co trening, pod warunkiem, że poprzednie wykonanie było w pełni zaliczone. Natomiast, jeżeli chodzi o wykonanie serii, nie wykonujemy tutaj 5 serii ze stałym ciężarem, a stosujemy wzrost obciążenia co serię, co pozwala na stopniową adaptację układu nerwowego i przygotowanie mięśni do maksymalnego wysiłku.

Przykład:
Wyciskanie sztangi leżąc max dla 5 powtórzeń 100kg:
1 seria 60 kg
2. seria 70 kg
3 seria 80 kg
4 seria 90 kg
5 seria 100 kg

Jeżeli ostatnia seria została zaliczona bez problemu, na następnym treningu dokładamy 2,5 kg. Jeżeli czujecie się silni i wiecie, że jesteście w stanie dołożyć więcej, to tego nie róbcie. Chodzi o to, by zachować pewną symetrię w progresji obciążenia.

Ważny jest trening trzeci, gdzie staramy się przekroczyć granicę 100% w 5 serii ćwiczenia. Dokładamy również 6 serię w treningu na 80% obciążenia maksymalnego dla pięciu powtórzeń.
Przykład:
Wyciskanie sztangi leżąc max dla 5 powtórzeń 100kg:
1 seria 60 kg
2. seria 70 kg
3 seria 80 kg
4 seria 90 kg
5 seria 102,5 kg
8 seria 80 kg

Pamiętać należy, że brak progresji oznacza, że nie zmieniamy obciążenia lub czasem zalecane jest cofnięcie się kilka treningów wstecz. Nie zmieniamy podczas wykonywania planu ćwiczeń a cały schemat stosujemy tak długo jak notujemy wyniki.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek trening
Wtorek wolne
Środa trening
Czwartek wolne
Piątek trening
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły mięśniowej

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
Poniedziałek:
-Przysiad klasyczny 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wiosłowanie sztangą 5x5
-Uginanie młotkowe 3x10
-Skłony z obciążeniem 3x12

Środa:
-Przysiad klasyczny 5x5
-Martwy ciąg klasyczny 5x5
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5
-Dipy w wersji na triceps 3x10

Piątek:
-Przysiad klasyczny 4x5, 1x5 (102,5% obciążenia dla 5 powtórzeń), 1x5 (80% obciążenia dla 5 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 4x5, 1x5 (102,5% obciążenia dla 5 powtórzeń), 1x5 (80% obciążenia dla 5 powtórzeń)
-Wiosłowanie sztangą 4x5, 1x5 (102,5% obciążenia dla 5 powtórzeń), 1x5 (80% obciążenia dla 5 powtórzeń)
-Wspięcia stojąc 3x20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening HST (Hypertrophy Specific Training)

Następny temat

5x5 Bill Starr, Glenn Pendley dla zaawansowanych

Zestaw 1