SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

5x5 Bill Starr, Glenn Pendley dla zaawansowanych

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4836

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7851 Napisanych postów 69328 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918348


5x5 Bill Starr/Glenn Pendley jest to klasyczna odmiana treningu 5x5 z pewnymi modyfikacjami dla osób zaawansowanych. Trening zakłada wykonywanie schematu 3 razy w tygodniu, który kładzie nacisk na ćwiczenia złożone, takie które będą angażowały cały ciało w sposób maksymalny na jednej sesji treningowej. Daje on możliwość przyrostu siły mięśniowej oraz masy, w zależności na co ukierunkowujemy nasze odżywianie.

Plan treningowy składa się z dwóch faz:
- Faza I trwa 4 tygodnie
- Faza II trwa 5 tygodni
Obie fazy pomimo podobnych ćwiczeń mają nieco inny cel i zastosowanie w planie.
Plan zakłada wykonywanie treningów przygotowawczych do zwiększenia ciężaru, po czym następuje intensyfikacja i skok na większe obciążenie, stąd dwie fazy w tym schemacie treningowym. Zauważyć można dokładnie różnice przyglądając się planowi treningowemu poniżej.

Jak w przypadku innych planów typowo siłowych, tak samo tutaj, przed przystąpieniem do wykonywania treningu należy sprawdzić swoje maksy dla 1 powtórzenia oraz dla 5 powtórzeń w serii. Ułatwi nam to planowanie progresji. Skoki ciężaru planujemy tak, by ostatnie dwie serie były ciężkie.
Przykład:
Wyciskanie sztangi leżąc max dla 5 powtórzeń 100kg:
1 seria 50 kg
2. seria 65 kg
3 seria 75 kg
4 seria 95 kg
5 seria 100 kg

Jeżeli ostatnia seria została zaliczona bez problemu, na następnym treningu dokładamy 2,5 kg. Jeżeli czujecie się silni i wiecie, że jesteście w stanie dołożyć więcej, to tego nie róbcie. Chodzi o to, by zachować pewną symetrię w progresji obciążenia.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek trening
Wtorek wolne
Środa trening
Czwartek wolne
Piątek trening
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły mięśniowej

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
Tydzień I-IV
Poniedziałek:
-Przysiad klasyczny 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 1x5
-Wiosłowanie sztangą 1x5

Środa:
-Przysiad klasyczny 5x5 (10-20% mniejsze obciążenie niż w poniedziałek)
-Martwy ciąg 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 5x5
-Podciąganie nachwytem na drążku 5x5

Piątek:
-Przysiad klasyczny 1x5
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 5x5
-Wiosłowanie sztangą 5x5

Tydzień V-IX
Poniedziałek:
-Przysiad klasyczny 3x3
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 1x3
-Wiosłowanie sztangą 1x3

Środa:
-Martwy ciąg 3x3
-Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 3x3
-Podciąganie nachwytem na drążku 3x3

Piątek:
-Przysiad klasyczny 1x3
-Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x3
-Wiosłowanie sztangą 3x3
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

5x5 Bill Starr

Następny temat

Kompleksy sztangowe

Zestaw 1