Trening 5x5 Bill Starr ilość serii zasadniczych - do Binia

Witam serdecznie. Ostatnio czytałem art Bryana Haycocka w nr 13 Perfect Body pt"Czy metoda Billa Starra 5x5 jest optymalna dla wzrostu masy mięśniowej?"
Moje pytanie dotyczy ilości serii w 5x5. Autor pisze że dopiero w ostatniej seri( czyli w piątej) pracuje się na maksymalnym ciężarze czyli ok 85%CM. Zaraz potem podaje informację że liczba 5-ciu serii wypada idealnie pośrodku zalecanej objętości treningowej dla optymalnego wzrostu siły (na pdst badań Petersona). Wcześniej zaś mówi że obciążenie w seriach powinno wahać się w przedziale 80-85%CM.
Odnoszę wrażenie że tylko JEDNA (ostatnia) seria jest ciężką serią trafiającą w przedział 80-85%CM. Reszta serii jest seriami rozgrzewkowymi.
Pytanie brzmi:
-czy wykonując trening metodą 5x5 wg zaleconego schematu z tylko jedną serią trafiającą w przedział nie będzie zbyt mało tych serii w stosunku do zaleceń z literatury?
-czy w badaniu Petersona nad optymalną liczbą serii do wzrostu siły liczono wszystkie serie razem z rozgrzewkowymi czy liczono tylko serie zasadnicze czyli te trafiające w przedzial 80-85%CM

Kolejne pytanie dotyczy nazewnictwa dni w 5x5 czyli:
Poniedziałek-ciężki, środa-lekka, piątek-średni.
Na podstawie czego wzięły się te nazwy i czy są one stałe dla każdego z wariantów 5x5? Czy są odpowiednie do rzeczywistego poziomu obciążenia w danym dniu?
Przykład to plan 5x5 wg MADCOW. Rozpatrując ciężar średni sztangi to poniedziałek najcięższy ale jeżeli spojrzymy na objętość to piątek ma ją największa. Poza tym w piątek robimy jedną ciężką serie 3pwt cięższa niż w poniedziałek ostatnią piątkę. Jak na to patrzeć to wtedy piątek jest najciezszy. Zaś środa nie taka znowu lekka bo tylko przysiad jest lżejszy a w reszcie ćwiczeń dążymy do ciężkiej piątki podobnie jak w poniedziałek.

nie pamietam juz dokaldnie szczegolow 5x5 - tym bardziej ze jest cale moze interpretacji tego treningu
ale o ile pamietam
w jeden dzien cwiczymy objetosc z mniejszym ciezarem
w inny bijemy rekordy w 5 RM przy wykorzystaniu mniejszej objetosci

osobiscie od dawna przyjmuje wszystkie popularne systemy jako PUNKT WYJSCIOWY do wlasnych eksperymentow

zasady HST ktore Bryan omowil w calym cyklu specjalnie dla Czytelnikow magazynu Perfect Body bradzo pomagaja zrozumiec wymagania jakie powinien spelcniac optymalny trening
oczywiscie zupelnie inna bajka sa nasze biezace mozliwosci

5x5 jest sprawdzonym od lat systemem - czy optymalnym - z pewnoscia NIE (jak zaden inny sztywny schemat )
ale jak zrobisz 2-3 cykle i bedziesz notowal wlasne odczucia bedziesz wiedzial czego potrzebujesz bardziej
czy wiecej objetosci (najczescie prawda dla osob z dlugim stazem) czy tez wiekszych ciezarow (oczywiscie nie mozesz zapominac o wbudowanym schemacie progresji w 5x5 miedzy cyklami)

powodzenia !

Ok. Dziekuje za odpowiedż. Odpowiesz mi na drugie pytanie tzn. ile serii w przedziale 80-85%CM stosowano w cytowanych prze autora badaniach Petersona?

Chodzi mi o te badania dotyczące ilości serii optymalnej do rozwoju siły (nie masy mięśniowej)

sadze ze Bryan mogl odnosic sie do

J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship.
Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA.
Source
Department of Exercise and Wellness, Arizona State University, Mesa, Arizona 85212, USA. [email protected]
Abstract
The efficiency, safety, and effectiveness of strength training programs are paramount for sport conditioning. Therefore, identifying optimal doses of the training variables allows for maximal gains in muscular strength to be elicited per unit of time and also for the reduction in risk of overtraining and/or overuse injuries. A quantified dose-response relationship for the continuum of training intensities, frequencies, and volumes has been identified for recreationally trained populations but has yet to be identified for competitive athletes. The purpose of this analysis was to identify this relationship in collegiate, professional, and elite athletes. A meta-analysis of 37 studies with a total of 370 effect sizes was performed to identify the dose-response relationship among competitive athletes. Criteria for study inclusion were (a) participants must have been competitive athletes at the collegiate or professional level, (b) the study must have employed a strength training intervention, and (c) the study must have included necessary data to calculate effect sizes. Effect size data demonstrate that maximal strength gains are elicited among athletes who train at a mean training intensity of 85% of 1 repetition maximum (1RM), 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group. The current data exhibit different dose-response trends than previous meta-analytical investigations with trained and untrained nonathletes. These results demonstrate explicit dose-response trends for maximal strength gains in athletes and may be directly used in strength and conditioning venues to optimize training efficiency and effectiveness.

1 seria zasadniczego ciężaru. Reszta to rozgrzewki.

Na tym planie xxx czasu temu zrobiłem największy progress siłowy

Biniu, testowales moze MYO REPS ??
tez bylo o nim napisane ,w ktoryms numerze
a zalozenia mial piekne, blokowac wydzielanie miostatyny z tego co pamietam, a jak w praktyce ciekaw jestem :P

Borge - autor MyoReps pisze teraz dla Perfect Body - warto przesledzic jego juz archiwalne numery w ktorych opisuje swoje podejscie obecne do treningu (w obecnym 21 skupia sie na malo znanych podpowiediach jak zbudowac klatke)

zawsze staramy sie zdobywac dla Was to co najlepsze :)