Ilość serii na masę - czy więcej znaczy lepiej?

Istnieje wiele badań, które są źle skonstruowane. Badacze koncentrują się na niewłaściwych pomiarach lub ignorują ważne elementy mające wpływ na wynik eksperymentu. Dlaczego tak się dzieje? Bo często badaniami nie zajmują się lub nie uczestniczą w nich sportowcy. Nie wiedzą oni, jak powinno się przemyśleć eksperyment, aby był zbliżony do rzeczywistych warunków.

O dwóch takich przypadkach szeroko pisał Lyle McDonald na łamach strony bodyrecomposition.com. Czy miał rację? Niestety, bliższe przyjrzenie się omawianym tekstom świadczy, iż tak. Cytowane badanie jest później bezmyślnie powielane na wszystkich stronach w sieci. Często podchwytują je również autorzy filmów na Youtube. To niestety nie takie proste.

Dlaczego tak szczegółowo wczytuję się i omawiam ten eksperyment? Bo z wierzchu wszystko wygląda pięknie, a pozory mogą mylić.

Na czym polegał eksperyment?

W badaniu Barbalho M. i wsp. porównano wpływ różnych objętości treningu oporowego na wydolność mięśni i przyrost obwodów u wyszkolonych mężczyzn.

37 ochotników trenowało siłowo przez 24 tygodnie. Podzielono ich na grupy, które wykonały pięć (G5), 10 (G10), 15 (G15) i 20 (G20) serii na grupę mięśni na tydzień. Przeprowadzono test 10 powtórzeń maksymalnych dla wyciskania na ławce, ściągania drążka wyciągu, wyciskania nogami na suwnicy pod kątem 45º i martwego ciągu na prostych nogach. Za pomocą USG mierzono przyrost mięśni: bicepsa, tricepsa, klatki piersiowej, mięśnia czworogłowego uda i pośladkowego wielkiego. Wszystkie pomiary przeprowadzono na początku, po 12 (w środku) i po 24 tygodniach treningu.

Wyniki

Wszystkie grupy wykazały znaczny wzrost siły i wytrzymałości we wszystkich testach obejmujących 10 powtórzeń maksymalnych. Odnotowano też znaczący wzrost mięśni. Nie stwierdzono istotnych różnic w żadnym teście 10 RM ani zmianach między G5 i G10 po 12 i 24 tygodniach. W grupach wykonujących 5 lub 10 serii tygodniowo odnotowano znacznie większe wzrosty wyników we wszystkich testach dotyczących wykonywania 10 powtórzeń maksymalnych, w porównaniu do grup wykonujących 15 lub 20 serii po 12 i 24 tygodniach.

Wnioski

Naukowcy udowodnili, iż 5-10 serii tygodniowo daje lepsze efekty, niż 15-20 serii dla wzrostu mięśni i siły.

Komentarz: Lyle McDonald twierdzi, iż w badaniu Matheusa Barbalho i wsp. zastosowano ten sam trening, co w poprzednim eksperymencie.

Poniedziałek:

• wyciskanie sztangą leżąc,
• wyciskanie sztangą głową w górę,
• wyciskanie żołnierskie.

Czwartek:

• ściąganie drążka wyciągu,
• przyciąganie rączki wyciągu do brzucha,
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Piątek:

• wyciskanie nogami na suwnicy pod kątem 45º,
• przysiady ze sztangą,
• martwy ciąg na prostych nogach.

Rzekomo grupa 5 serii wykonywała: 2 serie klasycznego wyciskania sztangi, 2 serie wyciskania głową w górę, 1 serię wyciskania żołnierskiego. Grupa 10 serii wykonywała: 4 serie klasycznego wyciskania sztangi, 4 serie głową w górę, 2 serie wyciskania żołnierskiego. Grupa 15 serii wykonywała: 5 serii klasycznego wyciskania sztangi, 5 serii głową w górę, 5 serii wyciskania żołnierskiego. Grupa 20 serii odpowiednio: 7, 7, 6 serii każdego z ćwiczeń. Tak samo wyglądały czwartki i piątki (przeniesiono ten sam schemat powtórzeń).

Przykro mi, ale ten program niczego nie udowadnia. Dlaczego? Bo maksymalnie wykonywano nie 20 serii „na klatę” (w rzeczywistości na m. piersiowe, naramienne, triceps i po części na plecy), ale 14 serii. Wyciskanie żołnierskie nie jest pierwszoplanowym ćwiczeniem na klatkę piersiową - ona tam pracuje, ale dodatkowo, wspomagająco i częściowo. Tak samo wygląda problem z czwartkiem: ćwiczenia wielostawowe, złożone angażują jednocześnie wiele różnych grup mięśni. A to znaczy, że praca wybranej partii była dużo mniejsza, niż chcieli naukowcy. Ściąganie drążka i przyciąganie rączki do brzucha mimo wszystko kładzie zupełnie inny akcent na m. grzbietu. Kompletnym skandalem jest umieszczenie w sesji „grzbietu” podciągania sztangi wzdłuż tułowia (pierwszoplanowo pracują tutaj m. naramienne, głównie przedni i środkowy akton, trochę kaptur, m.nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy, ciężko mówić tu o poważnej rekrutacji reszty muskulatury grzbietu). Ponadto pracę grzbietu zabiera biceps, m. ramienny i ramienno-promieniowy (np. ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej), a w dniu „klatki” swoją porcję dostają m.naramienne i triceps.

Piątek to już totalny bałagan:

• wyciskanie nogami na suwnicy pod kątem 45º,
• przysiady ze sztangą,
• martwy ciąg na prostych nogach.

Pierwsze dwa ćwiczenia są na „czwórki”, ale nie do końca. W przysiadzie dużą rolę odgrywają największe partie w ciele (m.in. tylna część uda, pośladki, brzuch i grzbiet). Martwy ciąg na prostych nogach w ogóle nie jest ćwiczeniem na przednią część uda, tylko na pośladki, tylną część uda (m. dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), przywodziciele i prostowniki grzbietu. Dlatego grupa „20 serii na partię” maksymalnie wykonywała 14 serii tygodniowo na „czwórki”, 6 serii na inne grupy. A gdyby wchodzić w detale, jak Lyle McDonald, to jeszcze mniej.

To wcale nie koniec problemów. Rzekomo w tygodniach: 1, 5, 9, 13, 17, 21 wykonywano 12-15 powtórzeń maksymalnych z przerwą 30-60 sekund. W pozostałe tygodnie np. 4-6 powtórzeń z przerwą 3-4 minuty, 10-12 z przerwą 1-2 minuty i 6-8 z przerwą 2-3 minuty.

Chcesz mi wmówić, iż przez 6 tygodni wykonywano zabójczą ilość serii w zakresie 12-15 RM z przerwą 30-60 sekund. Wiesz, co to znaczy? Że robisz wyciskanie nogami na suwnicy 7 serii po 12-15 powtórzeń z przerwą 30-60 sekund, a potem jeszcze przysiady - też 7 serii. 12-15 powtórzeń nie „jakichś tam”, tylko 12-15 RM, czyli pozwalających na wykonanie tylko tylu, na granicy załamania ruchu. Ja sobie nie wyobrażam nawet 3 takich serii przysiadów, z przerwą 30-60 sekund. W moim przypadku oznaczałoby to założyć na sztangę 170-180 kg zrobić 12-15 powtórzeń i po 30-60 sekundach powtórzyć to samo i tak łącznie 7 razy. Wszystko OK, ale większość ludzi umrze w trakcie drugiej serii. A przypominam, iż wcześniej miano wykonać 7 serii wyciskania nogami na suwnicy (co też może mieć ogromne znaczenie dla przysiadów ze sztangą). Tak samo nierealne są pozostałe sposoby progresji.

Mógłbym tu pisać jeszcze wiele stron, tylko nie ma to sensu. W największym skrócie napiszę tylko, iż badanie Barbalho M. niczego nie udowadnia. Przede wszystkim dlatego, iż ciężko jest znieść np. 10-14 serii na jednej sesji, ale każdy, bez większego problemu, podzieli tę objętość na 2-3 treningi. A tego naukowcy nie sprawdzili!

ZOBACZ RÓWNIEŻ: RANKING ODŻYWEK NA MASĘ TOP10

Poza tym bezsensowne jest wrzucanie do jednego worka różnego rodzaju treningów. Jeśli bazujesz na metodach ciężkoatletycznych, to może się zdarzyć, iż tygodniowo będziesz wykonywał dziesiątki serii (np. rampa w zakresie 1-2 powtórzeń). Poza tym ludzie zupełnie inaczej reagują na trening z seriami do załamania, a z zapasem powtórzeń. To też ma kolosalne znaczenie w planowaniu objętości jednostki treningowej i sesji. Tak naprawdę możesz wykonać 10 serii na drążku, każdorazowo z zapasem powtórzeń lub „trenować do odcięcia”, np. 2-3 serie do załamania + 1 seria negatywów. I wtedy odpowiedź dotycząca liczby serii w tygodniu będzie zupełnie inna.

Marshall PW i wsp. sprawdzał, jak działa większa liczba serii. 32 wytrenowanych siłowo zawodników przydzielono do 10-tygodniowego programu ćwiczeń (dwa etapy).

W pierwszym etapie używano obciążenia 80% maksymalnego:

w 1 serii roboczej,

4 seriach roboczych,

8 seriach roboczych,

do „załamania” ruchu. Trening prowadzono 2 razy w tygodniu, przez 6 tygodni. Później w etapie drugim wszyscy wykonywali ten sam program przez 4 kolejne tygodnie. Zmierzono siłę maksymalną w przysiadzie (1 powtórzenie maksymalne), aktywację mięśni czworogłowych oraz wzrost siły skurczu przed, w trakcie i po zakończeniu programu.

Wyniki

Wszystkie grupy (1, 4 oraz 8 serii) zanotowały poprawę wyniku w przysiadzie,

Największą poprawę siły odnotowano w grupie 8 serii roboczych, po 3 tygodniach – 7.9% więcej siły, w porównaniu do osób z grupy jednej serii roboczej,

Po 6 i 10 tygodniach treningu osoby z grupy 8 serii roboczych nadal były silniejsze od pozostałych grup,

Szczytowa aktywacja mięśni pozostała niezmieniona w czasie eksperymentu,

Odnotowano spadek siły skurczu wczesnego (po 30 i 50 milisekundach), szczytowy skurcz był mniejszy po 6 i 10 tygodniach,

Grupa 8 serii poprawiła wynik w przysiadzie o 18,5 kg w ciągu 3 tygodni,

Na koniec eksperymentu okazało się, że grupa 8 serii roboczych zwiększyła wynik w przysiadzie aż o 37 kg!

Grupa 1 serii roboczej zwiększyła wynik w przysiadzie tylko o 17 kg, zaś grupa 4 serii roboczych o 21 kg.

Czy trening dużą objętością raz w tygodniu ma sens? Wg wielu badań i metaanaliz, niekoniecznie. Lepsze byłyby częstsze sesje z mniejszą objętością. Czy duża ilość serii w jednostce treningowej nie ma sensu? Ma! Szczególnie dla przyrostu siły, mocy i szybkości – jest to wręcz niezbędne.

Jeśli chodzi o hipertrofię, kwestię należy rozpatrywać indywidualnie. Dla jednego zawodnika 5 serii po 10 powtórzeń będzie stanowiło wystarczający impuls wzrostowy, dla innego rozgrzewkę. Ponadto należy także określić, o jakich ciężarach mówimy.

Badanie Barbalho M i wsp. potwierdza tylko jedną rzecz, o której do znudzenia powtarzam: więcej nie znaczy lepiej. Jeśli odnotowujesz zadowalający progres siłowy przy wykonywaniu np. 10 serii przysiadów tygodniowo, to niczego nie zmieniaj. Często okazuje się, iż nadmierna ilość ćwiczeń i serii jest największym „hamulcem” dla budowy masy mięśniowej i/lub siły. Jeśli chcesz budować siłę, niekorzystne jest przeładowanie partii mięśniowej raz w tygodniu i pozostawienie reszty czasu na regenerację (mówią o tym liczne badania, które cytowałem wielokrotnie). Z kolei do budowania masy silne przeciążenie i zostawienie czasu może być korzystne. Biorąc pod uwagę odmienne reakcje trenujących, trzeba to sprawdzić na sobie. Osoby trenujące niedbale (i/lub na zbyt małym ciężarze roboczym) będą potrzebowały nawet 30-40 serii tygodniowo. Zawodnicy stosujący podejście jakościowe mogą osiągać dobre efekty nawet przy objętości 10-15 serii na daną, większą partię mięśni.

Referencje:

https://bodyrecomposition.com/training/training-volume-trained-women.html/

https://bodyrecomposition.com/research/training-volume-trained-men.html/

Barbalho M, Coswig VS3, Steele J4,5, Fisher JP4, Giessing J6, Gentil P1. „Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More?”

Marshall PW Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16. doi: 10.1007/s00421-011-1944-x. Epub 2011 Mar 31. “Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451937