Chce zaprojektować sobie plan treningu na masę z naciskiem na biceps i triceps w pierwszej kolejności w drugiej klata, trzeciej reszta mięśni.
Poniżej wstępny plan, ale mam kilka pytań.
- Po ile serii i powtórzeń na każde ćwiczenie?
- Czy ćwiczyć jednym ciężarem czy co seria zwiększać?
- Ilość powróżeń w serii stała czy zmienna (czym dalej tym mniej)?
- Jakie przerwy między seriami?
- Czy nie potrzeba więcej ćwiczeń na któreś partie?
- Czy dodać jakieś ćwiczenia bądź jakieś zamienić na inne?
- Jak powinna wyglądać rozgrzewka, aby nie zabrała za dużo energii a mięśnie były rozgrzane?
DZIEŃ I
Klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
wyciskanie sztangi na ławce skośnej na suwnicy
rozpiętki na ławce płaskiej
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt motylkowy
DZIEŃ II
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt
wiosłowanie sztangielkami
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi w sadzie
francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła
ściganie linki wyciągu nachwytem
DZIEŃ III
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy ma suwnicy
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt motylkowy
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi w sadzie
francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła
ściganie linki wyciągu nachwytem
Kaptury
wznosy barków ze sztangą (tzw. szrugsy)
Bardzo będę wdzięczny za szybką odpowiedz.