split (3 dni) do poprawy

Witam. Po treningu FBW postanowiłem przejść na SPLIT. Ułożyłem trening uwzględniający 4 ćwiczenia na każdy mięsień (4 serie na większe mięśnie, 3 na mniejsze). Ćwiczenia dobierałem z atlasu, wydaje mi się, że wszystkie podstawowe na każdą część mięśnia są. Proszę o ocenę i ewentualną poprawę / Z góry dziękuję

poniedziałek (plecy, triceps) + brzuch i łydki

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s
- unoszenie tułowia z opadu 4s

- pompki na poręczach 3s
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s


środa (klatka, biceps) + brzuch i łydki

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomes 4s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 4s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 4s
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4s

- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s
- uginanie ramion ze sztangą uchwytem "młotkowym" stojąc 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s
- podciąganie na drążku podchwytem 3s


piątek (nogi, barki, przedramię) + brzuch i łydki

- przysiady ze sztangą na barkach 4s
- prostowanie nóg w siadzie 4s
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
- uginanie nóg w leżeniu 4s

- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- wyciskanie sztangi zza głowy 3s
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s


brzuch: brzuszki (4s x max), unoszenie nóg w zwisie (4 x max)
łydki: wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg (4s x max), wspięcia na palce w staniu (4s x max)

_________________________________________
Wiek: 19
Wzrost: 182
Waga: 73
Staż: 7 miesięcy
Dotychczasowy trening: FBW
Sprzęt: w pełni wyposażona siłownia
Cel: siła i masa

Zmieniony przez - pab. w dniu 2009-06-29 11:37:01

Mnie sie nie podoba
Przy tylu cwiczeniach z Twoim stazem wzialbym 3 serie na duze 2 serie na male.
Zle polaczenie parti plecy z bicem. klata z tricepsem

jakie miales rezultaty po fbw??

Plecy- brakuje MC
Klata- brakuje wyciskanie sztangielkami

Efekty dobre po FBW. Ale stanąłem w miejscu po 7 tygodniach. W sumie wcześniej ćwiczyłem podobnym planem SPLIT i efekty też były zadowalające. W prawie 7 miesięcy 6 kg masy.
Jeśli chodzi o ilość serii wzorowałem się na tym:
http://kulturystyka.pl/porowananie-dwoch-metod-treningowych-split-kontra-fbw/

Zmieniony przez - pab. w dniu 2009-06-29 19:15:07