PLAN NA MASE, DO OCEANY

Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego. Przez ostatnie trzy miesiące robiłem FBW. Przyszedł chyba czas na inny trening.

Poniedziałek:

klata
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 10-12
-rozpiętki na ławce prostej 4x 10-12

triceps
-wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8
-prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8
-pompki tyłem 3x10-12
------------------------------------------------------------------
Środa:

nogi
-przysiad 5x 12-8
-wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
-wspiecia na palce 3x 13-15

barki
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10-12powt.
-wyciskanie żołnierskie
-unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12powt.
------------------------------------------------------------------
Piatek:

plecy
-wiosłowanie końcem sztangi 3x10-12
-szrugsy 3x10-12
-Wiosłowanie sztangielką 3x 10-12

biceps
-uginanie przedramion z sztangą 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10-12
-uginanie przedramion z sztangą nachwytem 12/10/8/6

przedramię
-uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
-uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
-obracanie przedramion ze sztangielkami
------------------------------------------------------------------
Mam jeszcze pytanie czy da się jakoś dodać trening 50 podciągnięć z tej strony http://www.podciaganie.pl/.
Dziękuję za wszystkie pomocne opinie ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki , gryf prosty, gryf łamany, ławeczka regulowana, drążek

Dieta: Nie mam

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

Dieta" Nie mam

Zaglądnij do działu "Odżywianie" bez diety pewnie zaglądniesz tu za pare miesięcy i bedzie temat typu "biceps nie idzie"

Co do planu"

klata ok standard

francus daj leżąc chyba że bardzo chcesz to może zostać jednorącz

dorzuć coś na dwugłowe na nogi uginanie/żuraw(https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html)

inna kolejność w barkach
żołnierskie,bokiem,w opadzie

plecy slabo daj mc,podciaganie,wioslo,szrugsy

na bica 2ćw po 3s(pierwsze może byc 4)

Jeśli chodzi o podciągnięcia polecam artykuł QUEBLO(wpisz w wyszukiwarce)

barki ćwcz przed nogami.

zdr

Ok, wyszło mi coś takiego:

Poniedziałek:

klata
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 10-12
-rozpiętki na ławce prostej 4x 10-12

triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8
-pompki tyłem 3x10-12
------------------------------------------------------------------
Środa:

barki
-wyciskanie żołnierskie
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10-12powt.
-unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12powt.

nogi
-przysiad 5x 12-8
-wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
-żuraw
-wspiecia na palce 3x 13-15
------------------------------------------------------------------
Piatek:

plecy
-martwy ciąg 4x8
-podciąganie 1-2-3-4-5-4-3-2-1
-wiosłowanie końcem sztangi 3x10-12
-szrugsy 3x10-12

biceps
-uginanie przedramion z sztangą 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 10-12
-uginanie przedramion z sztangą nachwytem 3x 10-12

przedramię
-uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
-uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
-obracanie przedramion ze sztangielkami

barki po 3s

wykroki 4s i zakres po 6-12

wspiecia zakres 20-30

podciąganie ok, widze metoda QUEBLO

biceps po plecach w 2ćw po 3-4s

reszta ok

Wielkie dzięki za pomoc. ;)