plan do oceny !!

Witam planuje zacząć trening na mase i daje wam do oceny ułożony prze ze mnie plan ćwiczeń


PONiedziałek :
klata + biceps + brzuch

klata:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 3 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej : 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej : 3 serie 10-12 powt.

biceps:

-uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym :3 serie po 10 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM :3 serie po 10-12 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ :3 serie po 10-12 powt.
na koniec : UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ stojąc z reką luźną ( nie opartą o kolano) : 3 serie po 10-12 powt.


Brzuch:
-podnoszenie tułowia i jednosześnie nóg : 3 serie po 20 powt.
-podnoszenie nóg do gory (wyprostowannych) i jednocześnie tułowia : 3 serie po 20 powt.


środa :

triceps + plecy


triceps:
-wyciskanie francuskie hantli lub sztangi w siadzie : 3 serie po 10-12 powt.
-WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM : 3 serie po 10-12 powt.


Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) : 3 serie po 10-12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) : 3 serie po 10-12 powt.
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” : 3 serie po 10-12 powt.
-CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM : 3 serie po 10-12 powt.



piątek:

barki + nogi + przedramie

barki:

-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 3 serie po 10-12 powt.
-Wyciskanie sztangielek : 3 serie po 10-12 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 3 serie po 10-12 powt.

nogi:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH : 3 serie po 10-12 powt.
-syzyfki : 3 serie po 10-12 powt.
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU : 3 serie po 10-12 powt.
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt.
-PRZYSIADY WYKROCZNE : 3 serie po 10-12 powt.


przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt.
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 3 serie po 10- 12 powt.


i jeszcze jedno małe pytanko
czy jeżeli mam ćwiczenia np. podciąganie sztangi w opadzie mogę to robić gryfem łamanym ?

dla kogo ten plan .

zanim założysz temat zapoznaj się z regulaminem w dziale , i wypełnij ankietę jest obowiązkowa .

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.