Masa + brzuch + plan do oceny + dieta do oceny

Wiek - 20 lat
Waga - 90 kg
Biceps - 40 cm
Pas - 92 cm
Talia - 95 cm
Klatka piersiowa - 110 cm

Szumnie nazwana dieta
Śniadanie
2 kanapki czarny chleb + ser + wędlina + herbata

II Śniadanie
Kanapka ser wędlina + jogurt 400 ml + owoc

Obiad
Kasza, ryż, ziemniaki+ Ryba, schab, kura + warzywa
Czasem makaron z kurczakiem

IV posiłek
Ryż + tuńczyk, kurczak + warzywa
Czasem smażone mieszanka warzyw warzywa

Plan treningowy
Ławeczka płaska 1 seria rozgrzewkowa 5 serii roboczych
Ławeczka łamana do góry 1 seria rozgrzewkowa 5 serii roboczych
Wyciskanie wąskie 1 rozgrzewkowa + 5 roboczych
Modlitewnik 1 rozgrzewkowa 6 roboczych
Szrugsy 6 serii

Siłowania naprzemiennie 2 razy na tydzień i trzy razy na tydzień

Witam
tak po krotce wygląda mój profil treningowy.
Zależy mi na suchej masie mięśniowej i liczyłem się z tym, że urośnie mi brzuch. Jednak muszę jakoś zareagować ponieważ brzuchol jest już za duży.

Chciałem włączyć bieganie jednak nie bardzo wiem w jaki sposób połączyć to z treningiem na masę. Jakie ćwiczenia aerobowe dodać żeby zrzucać brzuch.

Ogólny cel jest taki żeby poprawić znacznie swoją sylwetkę. Myślę, że cel chce zrealizować do połowy sierpnia.

Nie mam nawet choć ułamka wiedzy którą mają forumowicze wiec proszę o poprawę mojej diety i planu.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 183

Cel treningowy: Poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 4 lata z przerwami, teraz 2 miesiaće

Uprawiane inne sporty: dawniej sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full wypas

Dieta: Jak wyżej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dieta słaba odwiedz dział odżywianie tam Ci pomogą i przeczytaj tematy podwieszone
trening bardzo słaby brak np:NÓG!!
poćwicz jakimś FBW ćwicz 2/3 razy w tygodniu
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
aeroby
https://www.sfd.pl/Aeroby_od_A_do_Z_i_nie_tylko.-t381992.html 

Znalazłem taki plan
Przykładowe FBW - Full Body Workout na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

I powiem szczerze, że po 5 seriach nie jestem zmęczony i boje się, ze teraz już nic naprawdę nie będę czuł.
Kiedyś jakieś dwa lata temu również ćwiczyłem 5 serii jednak nic nie czułem i podwyższyłem do 12 i wtedy czułem że coś podnosiłem. Nie jest to kwestia za małego ciężaru bo mam założony taki by końcówkę serii robić już na ostatkach.

Jeśli robię 5 serii to nie czuje specjalnej pompy haha ;)
Przy 3 hmm obawiam się, ze to za mało.
?