PLAN DO OCENY MASA MASA !!

W każdym ćw jest 3x12pow

Pon: Klata+triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi skos dodatni
-wyciskanie sztangi poziomo
-wyciskanie sztangi poziomo wąskim chwytem
-rozpiętki skos lub poziomo zależy czy zaczne od skosu+ czy poziomej

co tydzień zmieniam kolejność 1 tydz zaczynam od skosu 2 tydz od poziomej i tak w kółko

triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi szeroko na ławce poziomej
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-pompki w podporze tyłem

lub na zmiane co tydzień:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-wyciskanie hantelki (nie wiem jak sie nazywa to ćwiczenie ręka 90' i zginamy do klatki i prostujemy,tak jak francuskie hantelka tylko nie za głowe tylko do klatki)
-pompki w podporze tyłem

wtorek:Plecy+Biceps
Plecy:
-ściąganie wyciągu górnego do klatki(nie mam drążka)
-wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki w opadzie tułowia
-MC
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia


lub na zmiane:
-ściąganie wyciągu górnego do klatki
-wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha w opadzie tułowia
-MC
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia


Czwartek:Barki+przedramię+kaptury
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc(i tu pytanie czy ławka musi byc pionowo czy moze byc 90')
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

kaptury:
-wznosy barków ,,szrugsy''

piątek:nogi
-przysiad z sztangą na barkach
-przysiad wykroczny ze hantlami
-wznosy na palcach ze sztangą na brakach

Brzuch robię w różne dni...






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2lata

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi sztangielki ławka wyciag górny dolny

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: kreatyna

Nie wiem co to wogóle jest, poczytaj najpierw o planach na mase, to co tu masz to porażka

ZAPOMNIAŁEM O BICEPSIE:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-,,21''
DOMYŚLAM SIE ZE TO MOZE BYC ZLE ULOZONY PLAN DLATEGO PROSZE O POPRAWE ...ZLY DOBÓR CWICZEN? ZA DUZO POWTÓRZEŃ?

Witam. Czy ten plan jest dobry na budowanie masy????


Poniedziałek:
*Klatka
*biceps
*Triceps
*Przedramie

Wtorek:
*Plecy
*Grzbiet
*Barki

Sroda: Wolne

Czwatrek:
*to samo co w Poninedzialek

Piątek:
*to samo co we Wtorek

Powtarzam, Cel Masa
Bardzo prosze o Ocene

Z Góry Dziekuje

moze ktos poprawic moj plan?

W każdym ćw jest 3x12pow

Pon: Klata+triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/6
-rozpiętki skos 10/10/10
-wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 10/10/10



triceps:
-prostowanie na wyciągu górnym 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi szeroko na ławce poziomej 10/8/8/6
-pompki w podporze tyłem 3x max

wtorek:Plecy+Biceps
Plecy:
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 10/8/6
-ściąganie wyciągu górnego do karku 10/8/6
-wiosłowanie sztanga nachwytem/podchwytem (zmieniaj w połowie) do klatki w opadzie tułowia 12/10/8
-przenoszenia hantla zza głowy na skośnej 12/10/8
-MC hmm 12/10/8/6 martwy lubi byc męczony :D

Czwartek:Barki+przedramię+kaptury
Barki:
-arnoldki 12/10/8
-wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy siedząc 12/10/8/6
-podnoszenie w opadzie (klatka na kolanach) 10/10/10
-przyciąganie gryfu do brody 10/10/10
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x
-rozwianie i nawianie opciążenia
kaptury:
-wznosy barków ,,szrugsy'' 3x20 (izoluj ruch)

piątek:nogi
-przysiad z sztangą na barkach (lepiej z przodu) 12/10/8/6
-prostowanie na maszynie 10/10/10 (izoluj)
-ugianie na maszynie 10/10/10
-wznosy na palcach ze sztangą na brakach 3x20 (izoluj)

Słuchaj jak ćwiczysz 2 lata, powienienes wiedziec co ci daje najwinksze efekty, ile seri, ile powtorzen itp, kazdy organizm jest inny

nie za duzo tego troche? nie mam linek wiec krzyżowanie linek odpada, maszyn na nogi nie mam, nie mam nawet tego przyrządu do lawki co można prostować i zginać nogi..dlatego wszystko na wolnych ciężarach

Zmieniony przez - QcKy w dniu 2010-01-22 14:19:48

za duzo wyciskan sztangi na klate,zrob cos zamiennie sztangielkami plus jeszcze dajesz triceps z klata i wyciskanie wasko zajedziesz sie w ten sposob a nic ci to nie da...plecy zaczynaj od martwych ciągow bo to najforsowniejsze cwiczenie,warto byloby uwzglednic tez drążek,sprobuj tez progresji ciezarow,bo z sila nie ruszysz nic do przodu z takim treningiem-to tak na poczatek;)

to sztanga cały czas nie robię...1mies robię sztanga 2 hantlami.A może mogę robić progresje 12/10/8? a co do wyciskania wąskim uchwytem to nie robić go ? bo mam przerwę na klacie i każdy pisał ze wyciskanie wąskim uchwytem do klatki zapełnia środek klatki..

wąski uchwyt jest na triceps hahahah :D nie słuchaj adamura, bredzi :D ćwiczysz 2 lata więc stanowczo powinno ci to wchodzić bajkowo, nie masz linek hmmm
Klatka:
-pompki na porenczach 10/8/6 (nachyl sie do przodu :D )
-wyciskanie poziomo 12/10/8/6
-rozpiętki skos 12/10/8
-wyciskanie sztangi skos 10/8/6

ostatnieto nie sztangi tylko sztangielek ;)