SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny - masa masa!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 627

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

21

Waga

72

Wzrost

183

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

kilka miesięcy, teraz powrót do ćwiczeń po 2 miesiącach

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 137
Proszę o ocenę i sugestie co do ułożonego planu :)
Celem jest zbudowanie masy mięśniowej, szczególną uwagę chce zwrócić na nogi.
Split 3-dniowy:

PONIEDZIAŁEK:
Klata.
Wyciskanie na ławce skośnej 4x12
Wyciskanie na ławce prostej 4x12
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej4x12
Rozpietki 4x12
Barki.
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
Unoszenie sztangielek na boki 4x12
Unoszenie sztangielek przemiennie do przodu 4x12
Biceps.
Uginanie ramion z gryfem stojąc 4x12
Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12
Uginanie ramion na wyciągu 4x12

ŚRODA
Plecy.
Ściąganie drążka za plecy 4x12
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 4x12
Wiosłowanie sztangą 4x12
Podciąganie na drążku 4xmax
Triceps
Wyciskanie francuskie hantli 4x12
Pompki na poręczach 4x12
Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu 4x12

PIĄTEK
NOGI
Przysiady 4x10
Uginanie nóg w siedzie 4x12
Prostowanie nóg w siedzie 4x12
Wykroki chodowe 4x30
Wspięcia na palcach 4x12

+BRZUCH





Zmieniony przez - krakers1 w dniu 2016-03-04 00:03:09
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 309 Napisanych postów 3118 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 69220
Takie splity trzydniowe nie mają większego sensu. Zrób jakieś FBW lub P&P. Będą lepsze efekty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340603
Niech chłopak próbuje. Często rozpisywałem swoim podopiecznym podobne programy i byli zadowoleni. Klucz to cyklicznośc i periodyzacja. Wtedy każdy schemat zadziała, jeśli jest oczywiście poparty przemyślaną logistyką.

Na barki i biceps w zupełności wystarczą po dwa ćwiczenia. Trening pleców oprzyj na drązku, martwym ciągu i jakiejś formie wiosłowania.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc!

Następny temat

Nieudana masa i (prawdopodobnie) zła genetyka

Water