Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +, x4
Rozpiętki x3
Pompki na poręczach (w wersji na klate) x3
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc x4
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojac x4
Unoszenie nóg w leżeniu x4
Plank x4
Środa: Plecy + Triceps
Martwy ciąg x4
Podciąganie na drążku x3
Wiosłowanie x4
Ściąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem x3
Szrugsy x3
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie x4
Wyciskanie francuskie leżąc x3
Prostowanie ramion na wyciągu x3
Piątek: Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą na barkach x4
Prostowanie nóg siedząc (na prasie) x4
Uginanie nóg leżąc ( na prasie) x3
Wspięcia na palce x5
Wyciskanie żołnierskie x4
Unoszenie sztangielek bokiem x4
Podciąganie sztangi do brody x4