SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do sprawdzenia i.. co z tymi nogami ?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 886

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 850
Witam. Ułożyłem plan czytając wiele tematów na forum i chciałbym abyście poradzili co w nim zmienić, co dołożyć albo co wyrzucić z planu. I jeszcze pytanie dotyczące nóg. Otóż 2 lata ćwiczyłem lekkąatletyke i nogi mam dość rozbudowane (udo 54cm, łydka 42cm). Priorytetem jest więc góra ciała i wolałbym nie ćwiczyć nóg bo i tak mam budowę "gruszki"(uda masywne a klatka chuda- 98cm). Mogę już nie ćwiczyć nóg czy nie ma takiej opcji ?? Z góry dzięki wszystkim za odpowiedzi i cenne porady.

Cel- masa, rozbudowa górnych partii ciała. Sprzęt treningowy:sztanga z gryfem prostym,hantle,trzepak,ławka prosta,obciążenia.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4serie 12powt.
Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 12powt.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12powt.
- pompki na poręczach 4 serie 12powt.

ŚRODA Grzbiet:
- podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do karku 3 serie 8powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12powt.
- martwy ciąg 3 serie 12powt.
- wiosłowanie sztangielką 3 serie 10-12powt.
- podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do brody 3 serie 8powt
- szrugsy 3 serie 10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 12powt.
- młotki 4 serie po 10 powt. na rękę
PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 12-15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.


Nie dałoby się zastąpić ćwiczeń nóg jakimiś innymi na wyższe partie ciała?(klatka,plecy?).
Proszę o poradę i wskazanie błędów w treningu.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2464 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31970
Doliczyłem Sie 19 serii na Plecy (Odrzucajac Szrugsy wychodzi 16 to i tak sporo)
12 serii na trica po treningu klaty ...zastanowił bym sie na tym rozwiązaniem.
Co do nóg...przestaniesz cwiczyc zanim sie obejzysz beda twoja najsłabsza strona.
Ja na poczatku odpuszaczałem bica bo wydawało mi sie ze jest całkiem całkiem teraz załuje...
Edit: Zamien jedne przysiady na przysiady wykroczne.

Zmieniony przez - Agresst w dniu 2007-09-02 17:16:57

Palą to muzycy, nastolatki i dorośli
Urzędnicy i graficy, żony, matki i filmowcy
Palą biznesmeni, starsze laski, młodzi chłopcy
Nikt jeszcze nie poszedł do ziemi, od tej trawki, coś ty?
Palą ją dewotki, heretycy nie chcą słyszeć
Że to z czym kręcą jointy przestanie być narkotykiem

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 850
Troche pokombinowałem i może teraz jest lepiej? Proszę o poradę co zmienić, co jest źle...

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 12powt. - po drugiej serii zwiększenie ciężaru
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4serie 12powt.
Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12powt.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12powt.
- pompki na poręczach 3 serie 12powt.

ŚRODA Grzbiet:
- podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do karku 3 serie 8powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12powt.
- martwy ciąg 3 serie 12powt.
- podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do brody 3 serie 8powt - nie wiem czy nie dubluję ćwiczenia???
- szrugsy 3 serie 10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 10-12powt.
- młotki 4 serie po 10 powt. na rękę
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 12powt.

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12-15powt.
- przysiady wykroczne 3 serie po 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8powt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 850
Nikt nie oceni mojego planu?? Czyżby był taki doskonały że nie ma w nim nic do dodania?:):)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do poprawy

Następny temat

POMOCYY

Wiecej