szy
Program 3 dniowy. Proszę o ocenę.
PONIEDZIAŁEK
KLATA Rozciąganie: Wyciskanie sztangi, skręty tułowia z ręką na ścianie
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziomo) 12 10 8 6
1a. Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziomo, wysokość szyi) 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangietek w leżeniu (skośnie) 12 10 8 6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 10 10 10 10
TRICEPSY Rozciąganie: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie, przeciąganie łokcia za głowę
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 8
1a. Wyciskanie Francuskie sztangi na leżąco 12 10 8 8
2. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciagu stojąc 12 10 10
2a. Prostowanie ramion ze sztangielką leżąc 12 10 10
ŚRODA
PLECY Rozciąganie: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha, pompki na drzwiach
1. Wyciąg górny przód 12 10 8 8
1a. Wyciąg górny tył 12 10 8 8
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 10 8 6
3. Przyciąganie „kierownicy" wyciąg dolny 12 10 8 8
BICEPSY Rozg,rozciąg: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, prostowanie rąk w klęczeniu
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIETKĄ NA „MODLITEWNIKU" 12 10
PIĄTEK
BARKI
Rozg,rozciąg: Wyciskanie sztangi sprzed głowy,dociskanie ręki do kl piersiow
1. Wyciskanie sztangietek przód 12 10 8 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 sekundy w gorze 10 10 10
4. Wznosy barków ze sztangą 10 10 10
NOGI
1.przysiady ze sztangielkami stopy lekko na zwenątrz 15 12 10 10
2.wykroki ze sztangietkami 12 12 10 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 78
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 24 miesiące z przerwą 3 miesięczną (choroba)
Uprawiane inne sporty: kajaki i rower (oprócz zimy)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki, wyciąg górny i dolny.
Dieta: Zbilansowana wg programu dietman.
Przeciwskaznania medyczne: bóle krzyża - odpada martwy ciąg oraz przysiady ze sztangą
Zażywane suplementy: brak
PONIEDZIAŁEK
KLATA Rozciąganie: Wyciskanie sztangi, skręty tułowia z ręką na ścianie
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziomo) 12 10 8 6
1a. Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziomo, wysokość szyi) 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangietek w leżeniu (skośnie) 12 10 8 6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 10 10 10 10
TRICEPSY Rozciąganie: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie, przeciąganie łokcia za głowę
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 8
1a. Wyciskanie Francuskie sztangi na leżąco 12 10 8 8
2. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciagu stojąc 12 10 10
2a. Prostowanie ramion ze sztangielką leżąc 12 10 10
ŚRODA
PLECY Rozciąganie: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha, pompki na drzwiach
1. Wyciąg górny przód 12 10 8 8
1a. Wyciąg górny tył 12 10 8 8
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 10 8 6
3. Przyciąganie „kierownicy" wyciąg dolny 12 10 8 8
BICEPSY Rozg,rozciąg: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, prostowanie rąk w klęczeniu
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIETKĄ NA „MODLITEWNIKU" 12 10
PIĄTEK
BARKI
Rozg,rozciąg: Wyciskanie sztangi sprzed głowy,dociskanie ręki do kl piersiow
1. Wyciskanie sztangietek przód 12 10 8 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 sekundy w gorze 10 10 10
4. Wznosy barków ze sztangą 10 10 10
NOGI
1.przysiady ze sztangielkami stopy lekko na zwenątrz 15 12 10 10
2.wykroki ze sztangietkami 12 12 10 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 78
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 24 miesiące z przerwą 3 miesięczną (choroba)
Uprawiane inne sporty: kajaki i rower (oprócz zimy)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki, wyciąg górny i dolny.
Dieta: Zbilansowana wg programu dietman.
Przeciwskaznania medyczne: bóle krzyża - odpada martwy ciąg oraz przysiady ze sztangą
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
