Trening FBW 15-10-5 do weryfikacji

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 187 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 870

Witam, mam nieco ponad rok stażu, zostały mi 3 tyg rzeźby przed roztrenowaniem i następnie ruszam z masą, również z FBW.

Obecnie od ~3mies (końcówka masy + rzeźba) ćwiczyłem poniższym treningiem fbw 5-10-15 z dwoma zestawami ćwiczeń.
[dla objaśnienia: 2 zestawy ćwiczeń FBW A i FBW B, 15 powtórzeń dwa pierwsze treningi wszystkie ćwiczenia i serie, dwa kolejne treningi 10 powtórzeń, dwa kolejne 5 powtórzeń. Cykl zamyka się w 2 tygodniach przy treningu 3x w tygodniu]

FBW A:
Przysiady: 3 serie
Ściąganie drążka do klatki: 3 serie
Klatka, sztanga, skos negatywny: 3 serie
Barki, wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie
Barki, na linkach ćwiczenie tylnych aktonów: 2 serie
uginanie ramion ze sztangą na bice: 2 serie
prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 2 serie

FBW B:
martwy ciąg na delikatnie zgiętych nogach: 3 serie
podciąganie sztangi w opadzie: 3 serie
klatka, wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie
barki, unoszenie hantli bokiem w górę: 2 serie
barki, unoszenie hantli w przód (ze skrętem nadgarstków): 2 serie
unginanie ramion z hantlami młotkowo, naprzemiennie, stojąc: 2 serie
trice, wyciskanie na poręczach: 2 serie

System 15-10-5 chce zostawić, myślałem tylko nad zmianą kolejności ćwiczonych partii i zmianą samych ćwiczeń.

Takie coś opracowałem:

FBW A:
klatka, wyciskanie sztangi na płaskiej: 3 serie
trice, wyciskanie frnacuskie, stojąc: 2 serie
barki, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie
plecy, podciąganie końca sztangi w opadzie: 3 serie
bic, unoszenie sztangi w wąskim chwycie: 2 serie
uginanie nóg w leżeniu: 3 serie
przedramiona: uginanie nadgarstków nachwytem: 2 serie
przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem: 2 serie

FBW B:
plecy, podciąganie na drażku w szer nachwycie: 3 serie
plecy, unoszenie tułowia z opadu: 2 serie
bic, modlitewnik, hantel, młotkowo: 2 serie
klatka, rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie
barki, przenoszenie sztangi nad głową, stojąc: 3 serie
barki, ściąganie linek na tylne aktony: 2 serie
tric, wyciskanie na poręczach: 2 serie
nogi, przysiady wykroczne: 3 serie
przedramiona: uginanie nadgarstków nachwytem: 2 serie
przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem: 2 serie

Zmieniony przez - Axcel w dniu 2013-05-06 14:13:16

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4063 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347418

Wypełnij ankietę.

Ile chcesz jeszcze siedzieć na FBW?

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...