Plan na masę - do oceny

Plan pod ocenę. Celowo bez nóg, ponieważ dopiero za miesiąc mogę je ćwiczyć po kontuzji kolana. Do brzucha mam inną rozpiskę. Plan ma być na największym obciążeniu, na ok. 2 miesiące.

1. dzień - klatka + biceps

1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 12/10/10/8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół - 10/10/10/
4. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej - 12/10/8

1. Unoszenie sztangi prostej - 12/10/10/8
2. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku - 12/12/12
3. Unoszenie hantla o kolano - 10/10/10

2. dzień - barki + przedramię

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy - 12/10/10/8
2. Wznosy sztangi szerokim nachwytem - 12/12/12
3. Unoszenie hantli na boki siedząc - 12/10/8
4. Unoszenie hantli na boki w opadzie - akton tylni - 12/10/10
5. Odwrotne rozpiętki - akton tylni - 10/8/8

1. Unoszenie sztangi nachwytem 20/20/15/10
2. Unoszenie sztangi podchwytem 20/20/15/10

3. dzień - plecy + triceps

1. Podciąganie na drążku nachwytem - 8/8/8
2. Martwy ciąg - 10/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12/10/10/8
4. Szrugsy 15/15/15

1. Pompki na poręczach - 8/8/8
2. Wyciskanie hantla zza głowy - 12/10/10
3. Ściąganie drążka - wyciąg górny - 12/10/8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest + cykl na mono.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: BCAA Fitmax, Kreatyna Nautre Calls Mono, Dymatize białko, Carbo Activlab

Zmieniony przez - Lipari w dniu 2010-10-31 14:55:38

Co to za kontuzja ? Co powiedział lekarz ? Jakich ćwiczeń masz unikać ?

Stłuczone kolano, po grze w piłkę, gdy zderzyłem się z przeciwnikiem kolano o kolano. Ból występuje praktycznie przy każdym obciążaniu nogi, a lekarz fachowo polecił mi "nie nadwerężać kolana".

W takim razie do kiedy nie będziesz mógł normalnie nóg ćwiczyć daj triceps do barków a plecy zostaw same.

W plecach zrób MC jako pierwsze 5 serii, potem drązek i wiosłowanie po 4 serie.

Na barki polecałbym ci push press albo military press [z naciskiem na to pierwsze] 4 serie jako pierwsze ćwiczenie, potem unoszenie sztangielek na boki 3 serie i coś na tył barków 3 serie.

Z klaty wywaliłbym jeden skos.

"W plecach zrób MC jako pierwsze 5 serii, potem drązek i wiosłowanie po 4 serie."

Czyli 12/10/10/8/6 MC? A potem drążek 4x6-8 ( w zależności od tego, ile dam radę) i wiosłowanie 12/10/10/8?

Czy push press mogę wykonywać siedząc czy koniecznie jest stanie? I czy mogę użyć do tego krótkiej sztangi?

Push press wykonujesz stojąc, jeśli jest na siłowni instruktor niech pokaze ci technike, lub daj wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac lub wyciskanie sztangielek siedząc.

Plecy ok.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-31 17:57:16

najlepiej jakbys zrobil tak:
pn klata + biceps + przedramie

1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 5x 8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4x 10-8
3. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej - 3x 15/12-10

1. Unoszenie sztangi prostej w staniu- 4x 10-8
2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym - 3x 10-8
3. Unoszenie hantla o kolano - 2x 12-10

1. Unoszenie sztangi nachwytem 2x 12-10
2. Unoszenie sztangi podchwytem 2x 12-10

sr
barki przod/bok + triceps

1. Push press - 4x 8-6
2. Przyciaganie hantli wzdluz tulowia - 4x 108
3. Unoszenie hantli na boki siedząc - 3x 15/12-10

1. Pompki na poręczach - 4x 8
2. Wyciskanie hantla zza głowy - 3x 10-8
3. Ściąganie drążka - wyciąg górny - 2x 12-10

czw
plecy + tyl barku


1. Martwy ciąg - 5x 8-6
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4x 8 (jak nie dasz rady to zacznij np od 4x 5 i co tydzien staraj sie w seriach dokladac kolejne powtorzenia
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4x 10-8
4. Szrugsy 3x 15/12-10


1. Unoszenie hantli na boki w opadzie - akton tylni - 3x 15/12-10

a brzuch najlepiej zrob normalnie dodajac do jednego z tych trzech dni 3 cwiczenia po 4 serie (12-10 powt). Po jednym cwiczeniu na proste, dolne i skosne brzucha.
Brzuch to normalny miesien i najlepiej trenowac go 1 raz w tyg