KLATA + TRICEPS
Wyciskanie na skosie w góre hantlami /na 2 tydzień sztanga 4 serie 12-10-10-8
Wyciskanie płasko sztangą / hantlami 4 serie 12-8
Rozpiętki na skosie w góre 4 serie 12-12- 10 - 10
wyciskanie wąsko / przenoszenie hantli za głowę 3 serie 10
Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12-8
Prostowanie w opadzie tułowia 3 serie 12-10
Dla pompy , odwrotne pompki z nakładem na nogach .1 raz na maxa
WTOREK
PLECY + PRZEDRAMIE + sam dół brzucha bo słaby .
Martwy ciąg klasyczny / Na prostych nogach. 4 serie 12-8
Podciąganie na drążku przed głowę / do karku 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku/ przed głowę - 4 serie 12-8
Wiosłowanie w opadzie sztangą czy tam hantlą / 2 tyg . podciąganie końca sztangi 4 serie 12-8
Szrugsy 4 serie . stojąc 16-12
Przedramię
Podchwytem i nachwytem 8 serii 16-12
2 serie skrętów nadgarstka hantlą na maxa
ŚRODA Off
CZWARTEK
BARY + biceps
Wyciskanie zza karku / przed głowę sztanga 4 serie 16-12
Wyciskanie hantlami ze skrętem nad głową 3 serie 12-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3 serie 14-12
Superseria. podciąganie pod brodę i wymachy przed siebie 3 x 10
Biceps
Uginanie szeroko sztangą / na modlitewniku łamanym wąsko 4 serie 12-8
Uginanie hantlami siedząc na skosie 60* 3 serie 12-10
Młotek na kolanie bądź modlitewniku 3 serie 10 (co 2 tyg „szwarceneger" na koniec , pompa :D )
PIĄTEK
NOGI +brzuch
przysiady z obciążeniem [4 serie] 5 x 16, 14,14, 12,12 powt.
wypady [4 serie] 4 x 32, 28, 24, 24 powt.
łydki [4 serie] 25 powtórzeń ..
2 razy w tyg. Biegam do tego tranuje siatkówkę
niedziela brzuch
No cóż to proszę o surową ocenę