Regeneracja - jaka

od 14 kwietnia cwicze na mase, 1 sierpnia chce zrobic tygodniowa regeneracje a potem przez miesiac trening wytrzymalosciowo-silowy. Pytanie moje-jaka powinna byc regeneracja? Wolalbym nie robic calkowitego detoxu od silowni, no ale powiedzcie jak radzicie.


Wiek - 16lat
Wzrost - 176cm
Waga - niecale 70 kg
Staz- troche czegos na wzor ACT, potem nieprzemyslane zbytnio treningi i od 14 kwietnia nastepujacy plan treningowy

Wtorek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 15/12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej glowa w gore 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej glowa w dol 12/10/8/8
-rozpietki na plaskiej lawce 12/12/12/12

Triceps
-sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8
-francuzy jednoracz 12/12/12/12
-pompki na poreczach 2-4 x max

Brzuch
- spiecia 40/40
- skretosklony 40/40 (brzuch na przemian z pompkami na poreczach)


Sroda
trening kosza


Czwartek
Grzbiet
-sciaganie drazka do karku 15/12/10/8/8
-przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8
-unoszenie tulowia z opadu ze sztanga lamana 12/12/12/12


biceps
-unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek siedzac na skosnej, supinacja 12/12/12/12
-2 x do bolu podchwytem i nachwytem zgiecia nadgarstkow

Brzuch
- spiecia 40/40
- skretosklony 40/40 (brzuch na przemian z nadgarstkami)


Piatek
trening kosza


Sobota
barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/12/12/12
-unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 12/12/12/12
-wyciskanie sztangi siedzac 15/12/10/8/8
-szrugsy sztangielkami stojac 15/12/10/8/8

nogi (lajtowo bo na koszu dostaja dosyc niezle w dupe)
-przysiady ze sztanga 15/12/10/8/8
-prostowanie nog na maszynie 12/12/12/12
-wspiecia siedzac 15/12/10/8/8

Brzuch
- spiecia 40/40
- skretosklony 40/40

Trening kosza napewno Ci nie pomoże w łapaniu masy .Regeneracje człowieku robi się co 6-8 tygodniu a nie ku.. co pół roku.Poczytaj troche : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Regeneracja zazwyczaj jest taka , iż robi całkowitą przerwę od siłowni (albo ćwiczyć na najmniejszych obrotach .CHodzisz wtedy na basen itp.

mam pytanie, czy poprawiał Ci ktos ten plan? bo jak Twój staż, jest tam kilka błędów, których raczej być nie powinno...poprawiać?


założenia treningu regeneracyjnego:

Klatka: 2 postawowe (płaska + skos)
Grzbiet - góra: postawowe + 1 na czworoboczne (kaptury)
Grzbiet - prostowniki: 1 podstawowe
Tricepsy: 1 postawowe
Bicepsy: 1 postawowe
Przedramiona: 1 podstawowe
Uda [4-głowe]: 1 postawowe
Uda [2-głowe]: 1 izolowane
Łydki: 1 podstawowe
Brzuch: 1 na proste + 1 na skośne
Barki: po 1 na każda głowę

trening lekki, w kazdej serii zapas 3-5 ruchów, robimy nie wiecej niz 3-4 serie na jedną grupe miesniową (przy małych starcza 2 serie), dlugie przerwy (koło 3 min.) - ogólnie masz wypoczywac na siłce aha - taki planik stosuje sie przez ok. 2 tydz.

ale mozna rownie dobrze (co w Twoim przypadku, przy treningach kosza moze byc dobrym rozwiązaniem) - odpocząć całkowicie od silowni - przez 1 tydz.

Tak, plan byl przegladany przez pare osob i nie chodzi tutaj o poprawianie planu, bo dla mnie jest on dobry. Przy mniejszej liczbie cwiczen nie moglbym zmeczyc miesni. Tak to juz jest ze nawet na duzych ciezarach nie moge zmeczyc miesnia po kilku zaledwie seriach.

KOSZYKOWKA TO MOJ PRIORYTET cwicze ja od ok 5 lat a silownia tylko dla poprawy samopoczucia i wygladu, a jak na razie zyskuje mase, wiem, ze zlapalbym jej wiecej ale tak jak napisalem KOSZYKOWKA TO MOJ PRIORYTET

przerwy co 6-8 tygodni a nie co pol roku? hmm...a wg Ciebie ile minelo od 14 kwietnia? wg moich obliczen jest to jeden dzien + 16 pozostalych dni kwietnia + 25 dni maja, co daje razem 42 dni. 42 dni to (rowniez wg moich tylko obliczen) 6, slownie s z e ś ć tygodni, wiec zanim skrytykujesz, pomysl i policz.

Ale przy okazji corleone, jesli widzisz bledy i masz czas to je wypisz, moze zastosuje sie, chociaz tak jak napisalem wyzej mniej cwiczen raczej nie wchodzi w gre (Staram sie wykonywac kazde cwiczenie tak by nie ucierpiala technika)

Zmieniony przez - JayMan w dniu 2005-05-25 20:05:11

oprócz tego, ze dosc duza ilosc serii...

Wtorek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 15/12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej glowa w gore 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej glowa w dol 12/10/8/8
-rozpietki na plaskiej lawce 12/12/12/12

nie wiem czy jest sens wykonywac dwóch skosów+płaskiej...

Triceps
-sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8
-francuzy jednoracz 12/12/12/12
-pompki na poreczach 2-4 x max

Brzuch
- spiecia 40/40
- skretosklony 40/40 (brzuch na przemian z pompkami na poreczach)


Sroda
trening kosza


Czwartek
Grzbiet
-sciaganie drazka do karku 15/12/10/8/8
-przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8
-unoszenie tulowia z opadu ze sztanga lamana 12/12/12/12


biceps
-unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek siedzac na skosnej, supinacja 12/12/12/12
-2 x do bolu podchwytem i nachwytem zgiecia nadgarstkow

Brzuch
- spiecia 40/40
- skretosklony 40/40 (brzuch na przemian z nadgarstkami)


Piatek
trening kosza


Sobota
barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/12/12/12
-unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 12/12/12/12 // daj jako przedostatnie
-wyciskanie sztangi siedzac 15/12/10/8/8 // daj jako pierwsze, lub drugie ćwiczenie
-szrugsy sztangielkami stojac 15/12/10/8/8 // lepiej dać tutaj koło 15 powt. - stały ciezar.

nogi (lajtowo bo na koszu dostaja dosyc niezle w dupe)
-przysiady ze sztanga 15/12/10/8/8
-prostowanie nog na maszynie 12/12/12/12
-wspiecia siedzac 15/12/10/8/8 // staly ciezar

Brzuch
- spiecia 40/40
- skretosklony 40/40

to chyba tyle..

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-05-25 22:40:08

barki nawet robie tak jak napisales :P tylko przy przepisywaniu kolejnosc umknela akurat. Co do szrugsow i wspiec - zastosuje sie. Co do klatki... nie wiem ale dopiero gdy mam 4 cwiczenia czuje nastepnego dnia miesnie...

staraj sie mocno spinać mięsień, tracuj nad techniką (nie twierdze ze jest zła - ale jeszcze polepszyc nigdy nie zaszkodzi )

teraz juz nie (troche późno) ale w przyszłym planie masowym - spróbuj robic jedno z wyciskań (na płaskiej lub skosie) - robisz sztangielkami.