Trening na mase

Poniedziałek

Nogi

Przysiady ze sztangą [uda równoległe do podłoża] 12/10/8/6/4 PR
Wykroki 10/10/8/8 PR
Przysiad bułgarski 8/8/8/8 PR
Wypady 8/8/8/8 PR
Wypychanie na suwnicy 9x12 pod różnymi kątami 120 s.

Triceps

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/9/8 PR
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/9/8 PR
Pompki na poręczach 10/10/10 PR

Wtorek

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10 PR
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10/10/10/10 PR
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10/10/10/10 PR


Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/9/8 PR
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/9/8 PR
Uginanie ramion na modlitewniku 12/11/10 PR

Czwartek

Barki

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***) 12/11/10 PR
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**) 12/10/8 PR
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***) 12/11/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***) 12/11/10/10 PR
Szrugsy 15/15/15


Nogi

Przysiady ze sztangą [uda równoległe do podłoża] 12/10/8/6/4 PR
Wykroki 10/10/8/8 PR
Przysiad bułgarski 8/8/8/8 PR
Wypady 8/8/8/8 PR
Wypychanie na suwnicy 9x12 pod różnymi kątami 120 s.


Piątek

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 15/14/13/12 PR
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/11/10/10 PR
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/12/12/12 PR


Łydki

Wspięcia na palcach stojąc 15/14/13/12/12 PR
Wspięcia na palcach siedząc 15/14/13/12/12 PR
Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 20/19/18/17/16 PR

Przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 18/17/16/15
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 18/17/16/15


Codziennie

Brzuch

Skręty tułowia ze sztangą MAX x 2
Unoszenie kolan do klatki piersiowej MAX x 2
Spięcia [2 spięcia na 6 sekund w 30 powtórzeniach 2 serie]
Mostek na łokciach 4x10 sek