<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

zbyleq





1 dzien: klatka, biceps, triceps
2 dzien: nogi, plecy
3 dzien:barki , triceps, biceps

wyciskanie na skosie, stala progresja: 12/10/8/6
wyciskanie na plaskiej, tutaj REGRESJA : 6/8/10/12
przenoszenie ciezaru zza glowy: 1-2x12
rozpietki 1-2 x 12 - w superserii z powyższym

biceps i triceps

uginanie ramion ze sztanga stojąc
francuz do czola -po 4 x 12-8

modlitewnik z krotkim gryfem
pompki na poreczach - ilosc powt - po 2x 10-8



nogi, plecy



nogi:
przysiad ze sztanga z tylu - 10/8/6/5
wykroki - 4x5 [na noge]
lydki -wspiecia stojąc 4 x 20-15

plecy
podciaganie na drazku: 5 serii z okreslona liczba powt
wioslowanie sztanga: 10/8/8/6
MC: 4x12-8


barki, triceps, biceps

barki:
power clean: 5x1
wyciskanie na wysokosc uszu: 12/10/8/8
unoszenie hantli bokiem: 2 x 12
unoszenie hantli w opadzie: 4x12


Superseria laczona:
wyciskanie w waskim chwycie
, uginanie mlotkowe z hantlami- po 3 x 12-8

wyciskanie fr. od czola 3 x 12-8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12-8

Aha, i z bicepsem robie przedramie, standardowo.
Brzuch to abs 2.


zmieniłem ci przede wszystkim rozkład dając pośrodku plecy zamiast barków- aby dac "chwilę" wytchnienie tricepsowi i barkom/zaangażowane byłyby bowiem w każdy dzień/.

apokalipsa pytanie przede wszystkim do Ciebie,

słuchajcie mam prośbę w październiku ruszam z cyklem swole v3 + crester bx`a + białko ....
najpierw trochę o mnie :
wiek 23
wzrost 186 cm
waga ok 90 kg
typ budowy edno
staż 2,5 roku
klatka 112
bic 41,5
pas 89 - masakra
wycisk max 120
mc 155
przysiadów nie robię na maksa z powodu problemów z kolanami

z racji tego że jak już wczesniej wspomniałem planuje cykl, potrzebuje nowy plan ....
możliwości sprzętowe nieograniczone, z czasowymi już gorzej
w tygodniu gdzie w weekend będę mieć zjazd na uczelnie będę trenował 3 x w tygodniu ( pon środa piątek)
natomiast gry nie będzie zjazdu w szkole w sobotę zrobię porządnie nogi

myslałem o czymś takim :

poniedziałek :

klatka + przód barków :
1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5 serii 14-8
2. wyciskanie na plaskiej ale na maszynie 3 serie 14-8
3. brama 4 serie 14-10 - nie wiem czemu ale masakrycznie ogólnie wchodzi mi to ćwiczenie

1. arnoldki 4 serie 16-10
2. unoszenie sztangielek stojąc 4 serie 12-8
3. podciąganie sztangi do mostka 3 serie 12-8

środa :

triceps+biceps :
1. pompki na poręczach 3 serie maks
2. wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym leżąc 4 serie 14-8
3. superseria na wyciągu : wyciąg górny i unoszenie linki wyciągu w opadzie 3 serie

1. unoszenie sztangielek 4 serie 12-8
2. unoszenie sztangielek z supinacją 3 serie 12-8
3. modlitewnik 3 serie

piątek :
plecy + tył barków :

1 podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 serie maks
2. wiosłowanie sztangielką 4 serie 12-6
3. wyciąg górny wąski chwyt 3 serie 14-10
4. MC 3 serie 12-8-6


tak jak powiedziałem nogi w wolne soboty, niestety inaczej się nie da....
prosze o korektę i sugestie jak zmienic

w sumie gdy nie bedziesz mógł trenowac w sobotę to nawet w te dni w tym planie mozna by nogi jeszcze z powodzeniem zmieścić...

O mnie.
Wiek: 23
Wzrost: 194
Waga: 86
Staż:
2lata siłowni
18miesięcy przerwy
6miesiacy boks tajski
3miesiace siłowni treningu wytrzymałościowego
Dieta: jest
B 2g/kg Ww 4,5g/kg T 1,5g/kg

Suplementacja stała:
Omega3
Żeń szeń
Ginkgo biloba
Tribulus terrestris
ZMA
Vita-min Sport
Carbo+WPC80 po treningu

+
Suplementacja na ten trening:
Mono 5g rano
CP 10g przed treningiem


Planowany trening:


PON: KLATA, BICEPS

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-10-8
Bterfly12-10-10-8

Biceps
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 16-14-12-10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10-10-8


WT : UDA, LYDKI, BRZUCH

Uda
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 16-14-12-10
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12-10-8-6
Zginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-10-8

Łydki
Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 15-10 x4
Wspięcia na place siedząc-maszyna 25-15 x4

Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie 4x max
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max


CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS

Barki
Żołnierskie wyciskanie 12-10-10-8
Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 14-12-10-8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12-10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6

Ticeps
Pompki na poręczach 4x max (raczej nie przekroczę 12 w pierwszej seri)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-10-8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (neutralny) 12-10-10-8


PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA

Barki tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14-14-12-10
Odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 12-10-10-8

Plecy
Podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (wasko) 12-10-8-6
Martwy ciąg 14-12-10-8

Wznosy barków "Sztrugsy" 4x (25-20)

Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem stojąc 4x 12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12


Po tym cyklu chce zrobić 2tyg regeneracji a dalej 1,5m treningu wytrzymałościowego i dalej masowanie


Zmieniony przez - PanPelikan w dniu 2007-08-30 16:04:55

Wiek: 17 lat
Waga: 63kg
Staż :ćwiczę około 1,5rok, lecz nie solidnie, z dużymi przerwami(nie raz do3 miesiacy).A teraz chce wziasc się do roboty tzn, dieta + dobry trening
Cel: Masa

I dzien:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej4* (12,10,8,6,)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30stopni)4* (12,10,8,6,)
rozpiętki na ławce z sztangielkami 3*(12,12,12)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4* (12,10,8,6)
Wyciskanie zza głowy stojąc 3*(12,10,8,)
wyciąg bloczkowy pionowy 3*(10,10,10)
Brzuch

II dzien:

Plecy:
Podciąganie wyciągu do karku 4* (12,10,8,8)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia do brzucha 4*(12,10,8,8)
prostowniki pleców 3 * max
Biceps:
Unoszenie sztangi podchwytem 4*(12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3*(10,8,6)
Modlitewnik 3*8
Przedramię:
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem (stojąc) (12,12,10,10)
zwijanie drążka z obciążeniem 3*max


III dzien

Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4*(12,10,8,6)
unoszenie sztangielek w przod 3* 10
unoszenie sztangielek bokiek w gore 3*10

Kaptury
podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4*(12,10,8,6)
szrugsy z handelkami 3*12

Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4*(12,10,8,6)
Prostowanie nog w siadzie 4* (12,10,8,6)
Uginanie nog lezac 3*(12,10,8)

Wypychanie ciężaru na suwnicy(same palce) 3*15
Wspięcia na palcach 3*max

Brzuch

Napiszcie jakie bledy popełniłem układając rozpiske
Z gory dzieki
Pozdrawiam!

apo
masz racje ale wolę nogi robić osobno, proszę oceń połączenie grup, dobór ćwiczeń i ogólna sensowność planu, a jeżeli chodzi o nogi to sobota wypadnie jedna w miesiącu więc nogi nie ucierpią na tym

Plan na siłę.Mam nadzieję ,że to odpowiedni temat.
Na początek muszę uprzedzić ,że to mój pierwszy plan na siłę i mogą być w nim rażące błędy.Siłę mam zamiar robić 1,5 do 2 miesięcy.
Wiek: 17 lat
Staż : ok5-6 miesięcy
Waga:65kg
Poniedziałek :
Klata:
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii (+rozgrzewkowe) powtórzenia od 5 do 1 waz z progrrsją ciężaru.
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej jw.
3.Rozpiętki 3 serie 12 powt. (Nie wiem czy to ma sens wsadzać po jednyn "nie siłowym" ćw. na parte.Z tąd pytanie ? Czy wsadzać takie ćw. , że tak powiem "masowe" ??)
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem 3 seri 5 , 4 , 3 prog.
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytam młotkowym jw.
Środa
Plecy
I tu mam dylemat. Czy jeśli podciągam się nachwytem bez obciążenia max. 10 razy (oczywiście w następnych seriach leci to drastycznie w dól) to czy jest sens dołożyć ciężady (choćby skromne 5kg.) i robić np. do 5 powt. na siłę ??
1. Podciąganie (?? opis wyżej)/ wiosłowanie sztangą - tu też mam problem lepiej będzie półsztangą czy nornamnie - wąski nachwyt ?? 5 serii od 5 do 1powt. prog.
2. I tu zupełnie nie mam pomysłu.Martwego ciąg nie będę robił ,bo boję się ,że jeszcze technika nie ta.Może jakieś propozycje ??
3.Ćw nie siłowe (np.ściąganie wyciągu górnego) (??)
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 5, 4,3 prog
2.Wyciskanie franscuskie sztangielki siedząc jw.
Piątek
Barki
1.Wyciskanie sztagielek siedząc (sztangielki wybrałem ze względy na "strzelanie" w stawach przy robieniu tego ćw. na sztandze) 3 serie 5,4,3 prog.
2.Zupełny brak pomysłu (czy wystarczy jedno ćw. na barki??
Nogi - tu mam dylemat.Nie wiem czy w moim przypadku będzie sens robić siłe na nogi skoro i tak ćwiczę małymi ciężarami.

na koniec (o ile kto kolwiek przetrwał moje głupoty) parę pytań.
1.Czy przy moim małym stażu (ok.5-6 miesięcy) jest sens robić siłę ??
2.Myślę o suplementacji glukozaminą w czasie "siły" , czy to ma sens??

Armagedda -myslę, że nie bardzo jest sens- siła świetnie powinna ci iść także w programie na masę.

spróbuj ułożyc i wkleić właśnie taki.

glucosamina jest stosowana najczęściej profilaktycznie- właśnie z obawy przed kontuzjami stawów.

A w przypadku zastów w sile ?? Zwiększyć ciężary kosztem ilości powt. (npp. 10-6) ??
Jeśli masa.To wkleje mój poprzedni plan.Zresztą układany z twoją pomocą.

Klata
-Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6
-Buterfly 3 serie stały ciężar 9 powtórzeń
Triceps
-Wyciskanie francuskie odczoła 4serie 12/10/8/6
-Pompki szwedzkie 4 serie postaram się z obciążeniem ,ale zobacze jak to wyjdzie 9,9,9, 9

Środa
Plecy
-Podciąganie szeroki nachwyt 4 serie max
-Wiosłowanie hantlą 3 seri progr. 12/10/8
-Ściąganie górnego wyciągu 1-2 serie 12

-Martwy ciąg 4 serie -progr. 20-15 powtórzeń-.Obciążenie raczej małe ,bo dopiero zaczynam martwy.
-Szrugsy 4 serie prog. ciężar ok. 20-10 powt.

Biceps (tu jest wielki problem ,bo łapa mi właściwie nie rośnie (31,5 :/)
-Uginanie ramion sztangą , gryf prosty -progr. 4 serie 9-6 p
-Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie , ciężar stały , 9 powt.

Piątek
Nogi
-Przysiady 4 serie, progresja ciężaru , 12,9,9,6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4 x 12
-Uginanie nóg leżąc 4serie 9,8 6,6

Łydki
Wspięcia na palce na podwyższeniu stojąc z obciążeniem 4 serie 20-15 powt progres. obiciążenie
Barki
-Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie , progresja ciężaru 12,9,9,6
-Unoszenie ramion bokiem stojąc 3 serie , stały ciężar 9p
-unoszenie jw. tylko w opadzie 3 x 9 Pon


Nowy:
Poniedziałek:
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie 10 , 8 , 6 ,5 progresja ciężaru
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej jw.
3.Rozpiętki 4 x 12 Wydaje mi się ,że wystarczy ?? ew. zwiększył by ilość serii w tych ćw.
Biceps :
NIe wiem.Tu myślą o zastosowaniu jakiś armagedonów czy innych planów ,bo w łapie nie mam ŻADNYCH przyrostów.Ciągle to samo żałosne 30 cm.Proszę o pomoc.
Środa
Plecy
1.Podciąganie w szerokim nachwycie 4 serie max.+obciążenie lub x serii do 50 powt.(co lepsze??)
2.Wiosłowanie sztangą /pół sztangą (co lepsze??) 4 serie 10,8,6,5
3.Sciąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 12,10,8,6
4.Martwy ciąg 4 serie powt. od 20 do 15
Triceps
1.Wyciskanie franscuskie sztangi 3 serie 12,10,8,
2.Wyciskanie sztangielki siedząc (słuszałem wiele bardzo dobrych opinni o tym ćw.) 3 serie 12,10,8
3.Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz podchwytem 3 serie stałe obciążenie
Tu również proszę o pomoc ,bo jak mówiłem łapa mi nie rośnie
Piątek
nogi
1.Przysiady maszyna smithsa/sztanga 4 serie 15,12,10,8
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 10,8,6
3.Prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 12,10,8,6
5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 2 serie 20-15p
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie 20-15 p
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10,8,6
Unoszenie ramienia w bok z rączką wyciągu dolnego 3 serie 12,10,8
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony) 3 serie 12,10,8
To by było na tyle.
3

myślę, że poniżej pięciu powt. nie ma co schodzić- jeżeli sie uprzesz to skonstruujemy cos właśnie w tym zakresie.
jednakże proponuję nawet zwiekszyć liczbę powt. po tym planie, który ostatnio miałeś, następny może być z mniejszą w stosunku do niego a następny już w przedziale 5-ciu powt. mógłby być.
np. teraz 15-13 powt.
w następnym mikrocyklu 8-7 powt.
a w kolejnym 5 powt/