<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

MMonieKK
NIE, wszystko robisz na jednym treningu- bedzie cięzko ale napewno dasz sobie radę.



szy




KLATKA Pon

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1] 10 10 10
TRICEPSY Pon

1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
3.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja-12,10,8 8

PLECY Śro
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max
3. podciaganie sztangietki w opadzie 12 12 10 10
1. Przyciąganie wyciąg dolny 2 x 12
szrugsy 3 x 15-10
unoszenie tułowia na laweczce rzymskiej 4 x 15-10
BICEPSY Śro

1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10

NOGI Pią

1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Przysiady z wykrokiem do przodu [1,5] 12 10 8
uginanie nóg z hantelka pomiedzy stopamy- ławeczka nieco pod skosem do góry 4 x 12-8
wspięcia na palce stojąc 4-5 x 25-15

BARKI Pią

1. Wyciskanie sztangietek przód 12 10 8 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10

dodaj jeszcze mięśnie brzucha co świetnie wzmocni te partie i ustabilizuje w dużej mierze kręgosłup.













Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-07-24 13:17:26

Czyli wystarczy ,że wszędzie gdzie mam stałe obciążenie i ilość powtórzeń dam progresję ?? A co z nogami ?? Dwa ćw. chyba nie wystarczą ??

masz 3 ćwiczenia plus jeszcze na łydki.
progresje stosujesz w tych ćwiczeniach które masz opisane w ten czy podobny sposób- 12 9 6./zmienna liczba powt./
stały natomiast - 12/stała liczba powt./

Aha dzięki.A co do łap (triceps i biceps) to tyle serii wystarczy ?? Bo jak mówię łapa mi praktycznie nie rośnie.Może spróbować robić ją jednego dnia ?? (Np. w piątek tylko bic+triceps) ??

apokalipsa a tak pomyslalem, ze zamiast tego jedengo cwczienia na triceps 8. prosotowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10 90s. dac prosotwanie raczki na maszynie poziomej, tylko w takim sensie ze lapie ta raczke jedna reka i prostuje reke w lokciu, wiesz o co mi chodzi i wtedy tez 3x10

a na brzuch dobre bedzie spiecia 4x25 i 4x25 unoszenie nog na brzuch w te 4 dni i w ten dzien co robie lydki ?

Zmieniony przez - eby w dniu 2007-07-24 16:00:05

Apokalispa wtedy np mi napisałeś , żeby robić 8/10/12/14 a teraz odwrotnie i co znaczy te w nawiasie 1,5 z gory dziekuje :D

A sorki to wogólnie nie do mnie tylko do szy :D troszke sie pogubiłem ale dzięki jakoś dam rade tyle zrobić na jednym i napewno mi się odechce ćwiczytć 7 razy w tygodniu :D

Moglby ktos ocenic? Stworzylem ten plan z myslą o hm poprawie wizerunku , zrzuceniu paru zbednych kg i troche rzezba. Z gory dzieki.





PONIEDZIALEK
************
-naramienne:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc(50kg) 3*7
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3*8
3. Wyciskanie sztangielek siedząc(10kg) 3*12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąć(50kg) 3*10
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 3*10

-grzbiet:
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)(50kg) 3*12
2. Wznosy barków 'szrugsy' (50kg) 3*15

dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h

WTOREK
******
-klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(50kg) 5*15
2. Wyciskanie hantli w lezeniu na lawce poziomej(10kg) 5*15
3. Rozpiętki z hantalami w lezeniu na lawce poziomej(10kg?) 3*12
4. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej wąskim uchwytem 3*10

-nogi:
1. Wspięcia na palce w staniu (50kg) 3*15
2. Odwrotne wspięcia w staniu (pięty) (50kg) 3*15

-ramiona:
1. bicek
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (10kg) 3*15
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano (10kg) 3*10
2. tricek
- wyciskanie &#8220;francuskie&#8221; jednoracz sztangielki w siadzie (7kg) 3*12
3. przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3*20
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3*20

dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h


ŚRODA
*****
-naramienne:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy(50kg) 3*7
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12
3. Wyciskanie sztangielek(10kg) 3*12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(50kg) 3*10
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*10

-grzbiet:
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)(50kg) 3*12
2. Wznosy barków 'szrugsy' (50kg) 3*15

dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h


CZWARTEK
********
-klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(50kg) 5*15
2. Wyciskanie hantli w lezeniu na lawce poziomej(10kg) 5*15
3. Rozpiętki z hantalami w lezeniu na lawce poziomej(10kg?) 3*12
4. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej wąskim uchwytem 3*10
5. Przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3*12

-nogi:
1. Wspięcia na palce w staniu (50kg) 3*15
2. Odwrotne wspięcia w staniu (pięty) (50kg) 3*15

-ramiona:
1. bicek
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (10kg) 3*15
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano (10kg) 3*10
2. tricek
- wyciskanie &#8220;francuskie&#8221; jednoracz sztangielki w siadzie (7kg) 3*12
3. przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3*20
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3*20

dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h

PIĄTEK
******
-naramienne:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy(50kg) 3*7
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12
3. Wyciskanie sztangielek(10kg) 3*12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(50kg) 3*10
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*10

-grzbiet:
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)(50kg) 3*12
2. Wznosy barków 'szrugsy' (50kg) 3*15

dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h

SOBOTA
******
-klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(50kg) 5*15
2. Wyciskanie hantli w lezeniu na lawce poziomej(10kg) 5*15
3. Rozpiętki z hantalami w lezeniu na lawce poziomej(10kg?) 3*12
4. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej wąskim uchwytem 3*10
5. Przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3*12

-nogi:
1. Wspięcia na palce w staniu (50kg) 3*15
2. Odwrotne wspięcia w staniu (pięty) (50kg) 3*15

-ramiona:
1. bicek
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (10kg) 3*15
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano (10kg) 3*10
2. tricek
- wyciskanie &#8220;francuskie&#8221; jednoracz sztangielki w siadzie (7kg) 3*12
3. przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3*20
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3*20

dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h

NIEDZIELA
*********

REGENERACJA


dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h

Armagedda -wystarczy, nie przejmuj sie tyle ilościa co jakością...

eby- to juz lepiej hantelką.

MMonieKK -tylko nie zapomnij przed regresją- seria z dużym obciążeniem zrobic przynajmniej jedna /dwie/ rozgrzewkową z podobna ilościa powt. /6/ z mniejszymi obciążeniami.
w pierwszym ćwiczeniu na treningu potrzeba bedzie dwie takie serie, później powinna wystarczyc jedna- mam nadzieję, że wszystko juz jasne.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-07-24 20:15:06

Ok rozumiem.JEszcze ostatnie (mama nadzieję) pytanie.
1.Dziwi mnie trochę ilość powtórzeń w MC.Czy to ze względu ,że napisałem ,że mam brak doświadczenia w tym ćwiczeniu czy po prostu tak najlepiej robić ??
2.unoszenie jw. tylko w opadzie 3 x 9 Czyli w pierwszej wersji stoję (lekko pochylony, przynajmniej tak zaleca lud na forach) ,a w tej całkowicie (tj.90 stopni) ??