Moglby ktos ocenic? Stworzylem ten plan z myslą o hm poprawie wizerunku , zrzuceniu paru zbednych kg i troche rzezba. Z gory dzieki.
PONIEDZIALEK
************
-naramienne:
1.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc(50kg) 3*7
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3*8
3. Wyciskanie sztangielek siedząc(10kg) 3*12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąć(50kg) 3*10
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 3*10
-grzbiet:
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)(50kg) 3*12
2. Wznosy barków 'szrugsy' (50kg) 3*15
dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h
WTOREK
******
-klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(50kg) 5*15
2. Wyciskanie hantli w lezeniu na lawce poziomej(10kg) 5*15
3. Rozpiętki z hantalami w lezeniu na lawce poziomej(10kg?) 3*12
4. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej wąskim uchwytem 3*10
-nogi:
1. Wspięcia na palce w staniu (50kg) 3*15
2. Odwrotne wspięcia w staniu (pięty) (50kg) 3*15
-ramiona:
1. bicek
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (10kg) 3*15
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano (10kg) 3*10
2. tricek
- wyciskanie “francuskie” jednoracz sztangielki w siadzie (7kg) 3*12
3. przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3*20
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3*20
dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h
ŚRODA
*****
-naramienne:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy(50kg) 3*7
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12
3. Wyciskanie sztangielek(10kg) 3*12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(50kg) 3*10
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*10
-grzbiet:
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)(50kg) 3*12
2. Wznosy barków 'szrugsy' (50kg) 3*15
dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h
CZWARTEK
********
-klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(50kg) 5*15
2. Wyciskanie hantli w lezeniu na lawce poziomej(10kg) 5*15
3. Rozpiętki z hantalami w lezeniu na lawce poziomej(10kg?) 3*12
4. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej wąskim uchwytem 3*10
5. Przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3*12
-nogi:
1. Wspięcia na palce w staniu (50kg) 3*15
2. Odwrotne wspięcia w staniu (pięty) (50kg) 3*15
-ramiona:
1. bicek
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (10kg) 3*15
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano (10kg) 3*10
2. tricek
- wyciskanie “francuskie” jednoracz sztangielki w siadzie (7kg) 3*12
3. przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3*20
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3*20
dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h
PIĄTEK
******
-naramienne:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy(50kg) 3*7
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12
3. Wyciskanie sztangielek(10kg) 3*12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(50kg) 3*10
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*10
-grzbiet:
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)(50kg) 3*12
2. Wznosy barków 'szrugsy' (50kg) 3*15
dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h
SOBOTA
******
-klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej(50kg) 5*15
2. Wyciskanie hantli w lezeniu na lawce poziomej(10kg) 5*15
3. Rozpiętki z hantalami w lezeniu na lawce poziomej(10kg?) 3*12
4. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej wąskim uchwytem 3*10
5. Przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3*12
-nogi:
1. Wspięcia na palce w staniu (50kg) 3*15
2. Odwrotne wspięcia w staniu (pięty) (50kg) 3*15
-ramiona:
1. bicek
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (10kg) 3*15
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano (10kg) 3*10
2. tricek
- wyciskanie “francuskie” jednoracz sztangielki w siadzie (7kg) 3*12
3. przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3*20
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3*20
dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h
NIEDZIELA
*********
REGENERACJA
dodatkowo:
- twister 3x50
- rower 1h