bo-szym
Poniedziałek:
-Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 x 12-8
-Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2 x 12
-Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 x 12-8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 12
-Bieganie - tylko aby nie było za ciężkie bo bedziesz tracił mase/to maja byc wiec aeroby/.
------------
Wtorek:
-Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-10
-Przysiady wykroczne ze sztangą 4 x 12
-Wspięcia na palce stojąc obciążeniem 4 x 20-15
-Wspięcia na palce siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 2 x 15
-Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą obciążeniem 4 x 12-8
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 2 x 12-8
------------
Sroda:
WOLNE!
-Rower lub basen -jw. w przypadku biegania.
Czwartek:
-Klatka:
-
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 x 15-12
-Rozpiętki na ławce poziomej 2 x 12
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 2 x 12
-Plecy:
-Martwy ciąg obciążeniem 4 x 15-10
podciąganie na drążku 3 x 12-6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 x 12-8
-Szrugsy obciążeniem 3 x 15-10
-Bieganie -jw.
------------
Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi 4 x 12-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 x 12-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15-10
-Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem leżąc 3 x 12-10
-Pompki odwrotne 2 x 12
-Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 x 12-10
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 12-10
------------
Sobota:
-Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 25-15
-Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 3 x 25-15
-Ściskacze do rąk do oporu x 3
-Rower -jw.
------------
Niedziela:
WOLNE!
------------
nie wiem po co- ale tak nakombinowałes w tym swoim planie, że trudno w tym było dojść do ładu...
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-07-09 13:14:22