<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

mam po 18 lat
moj plan treningowy tak wygladał:
1 i 2 miesiac codziennie na klatke i bicepsa cwiczylem po 8 serii na klate 3-5 minut przerwy i 6 serii na bicepsa ... wyciskałem zawsze do oporu zeby zrobic te 10 na serie ...

3 miesiac wygladał tak
3 dni cwiczen 1 przery i tak w koło
8 serii na klate 3-5 minut przerwy i 6 serii na bicepsa

trening tylko klata i biceps co o tym myslicie???

na start:
klata 20kg na serie po 3 miechach 60kg na serie
biceps 15kg na 2 łapy na serie a teraz 35

prosze o komentarze i pochwalcie sie swoimi osiagami w 3 miechy

W Końcu ktoś założył pojedynczy temat, w którym można oceniać, ale i tak to budzi głupie odpowiedzi w śród innych

Witajcie

Od roczku ćwiczę na siłowni od 4 miesięcy ćwiczę wg tego planu oczywiście z progresją ciężarów podaje aktualnie podnoszone ciężary i plan:

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii po 10-12 powtórzeń 70 kg (tylko 70 kg z tego względu że nie mam partnera z którym mógłbym ćwiczyć, a raczej nie chcę się udusić :D)
- przeżucanie hantelki wzdłuż tłowia 17kg 10x3
- wyciskanie hantelek 17kg na skosie 8x4
- rozpietki 8x4 też 17kg
Jeżeli mam pomoc to wykonuję także skos lecz to jest rzadko...

2. Łapki
- robię "21" 30kg 3 serie
- wyciskanie hantelki 17 kg łokciem opartym o udo siedząc na ławce
- wyciskanie sztangi podchwytem 30 kg x 8 powtórzeń 3 serie, nachwytem 15kg
3 serie
- podnoszenie hantelek na skosie w oparciu pleców 3 serie po 8 powtórzeń 12 kg

3.
przedramię nachwyt, podchwyt(tj. wyżej), podnoszenie sztangi na płaskim w krótkim rozstawie rąk 55-60kg x 3 serie
- wspięcia barków stojąc z wykorzystaniem 30 kg sztangi oczywiście stoją x3
- podnoszenie i obracanie hantelek stojąc prostując ramiona 12kg x 3
- podnoszenie hantelek w uchwycie młotkowym stojąc 17 kg x 3
- Wyciskanie sztangi 30kg zza i przed głowy 4 x 16

4. - martwy ciąg 4 serie 95 kg po 10 powtórzeń
- odwrotne rozpiętki 4 x 8 kg...
- przedramie, podchwyt i nachwyt 10 powtórzeń x 4 serie

Codziennie biegam dlatego nie ćwiczę na nogi i robię A6W (brzuch)

Mam 188 cm wzrostu, ważę 91 kg wyciskam 95kg na płaskim. Lewy biceps 39 cm prawy 38.5. Brak przeciwskzań moim celem jest masa... od początku mego trenignu czyt. rok temu przytyłem jakieś 12-14 kg to chyba mizernie. Byłbym wdzięczny gdybyście dopowiedzieli/zmodyfikowali i poradzili mi coś apropos tego treningu. Poziom tkanki wg kalkulatora u mnie to 9%. Dzięki i pozdrawiam

/edit utworzył się duplikat przez błąd na www... proszę o kasacje 1szego


Witajcie

Od roczku ćwiczę na siłowni od 4 miesięcy ćwiczę wg tego planu oczywiście z progresją ciężarów podaje aktualnie podnoszone ciężary i plan:

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii po 10-12 powtórzeń 70 kg (tylko 70 kg z tego względu że nie mam partnera z którym mógłbym ćwiczyć, a raczej nie chcę się udusić :D)
- przeżucanie hantelki wzdłuż tłowia 17kg 10x3
- wyciskanie hantelek 17kg na skosie 8x4
- rozpietki 8x4 też 17kg
Jeżeli mam pomoc to wykonuję także skos lecz to jest rzadko...

2. Łapki
- robię "21" 30kg 3 serie
- wyciskanie hantelki 17 kg łokciem opartym o udo siedząc na ławce
- wyciskanie sztangi podchwytem 30 kg x 8 powtórzeń 3 serie, nachwytem 15kg
3 serie
- podnoszenie hantelek na skosie w oparciu pleców 3 serie po 8 powtórzeń 12 kg

3.
przedramię nachwyt, podchwyt(tj. wyżej), podnoszenie sztangi na płaskim w krótkim rozstawie rąk 55-60kg x 3 serie
- wspięcia barków stojąc z wykorzystaniem 30 kg sztangi oczywiście stoją x3
- podnoszenie i obracanie hantelek stojąc prostując ramiona 12kg x 3
- podnoszenie hantelek w uchwycie młotkowym stojąc 17 kg x 3
- Wyciskanie sztangi 30kg zza i przed głowy 4 x 16

4. - martwy ciąg 4 serie 95 kg po 10 powtórzeń
- odwrotne rozpiętki 4 x 8 kg...
- przedramie, podchwyt i nachwyt 10 powtórzeń x 4 serie

Codziennie biegam dlatego nie ćwiczę na nogi i robię A6W (brzuch)

Mam 188 cm wzrostu, ważę 91 kg wyciskam 95kg na płaskim. Lewy biceps 39 cm prawy 38.5. Brak przeciwskzań moim celem jest masa... od początku mego trenignu czyt. rok temu przytyłem jakieś 12-14 kg to chyba mizernie. Byłbym wdzięczny gdybyście dopowiedzieli/zmodyfikowali i poradzili mi coś apropos tego treningu. Poziom tkanki wg kalkulatora u mnie to 9%. Dzięki i pozdrawiam

Zmieniony przez - nrk w dniu 2007-07-09 11:59:29

Miguell6


Trening mięśni klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [12/10/8]
2. wyciskanie sztangielek w skosie do gory [12/10]

Trening mięśni grzbietu
1. Martwy ciąg [12/10/8]

1. podciaganie na drążku/z ew. pomoca nogami/ 2 x 8/6
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie [10/8]

Trening mięśni naramiennych
1. wyciskanie zza karku[1210/8]
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie [10/8]

Trening mięśni ud, mięśni pośladkowych i mięśni podudzi
1. Przysiady ze sztangą na barkach [1512/10]
2.uginanie nóg leżac przidem lub martwy ciąg na prostych nogach [12/10/10]

1. wspięcia na palce stojac 20/15/12

Trening mięśni ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt na szerokość ramion) [10/10/8]
3. Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano [8

2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [10/10/8]
4. Pompki w podporze tyłem [10

Trening mięśni brzucha
1. Aeorobiczna szóstka weidera (wykonywane codziennie )
2. Unoszenie nóg z zwisie na drążku [4 x max.]





siesta

plany te sa za malo intensywne- gdyby je połaczył razem to może sie uda coś dobrego z tego sklecić- jeżeli naprawde słuzy ci aka przerwa to może tak być- zrób wiec 3 dni przerwy po każdym z tych treningów, które ci ponizej rozpisze.

Trening 1
Pon:
Rozgrzewka calosci,
3 serie przysiadow ze sztangą na barkach 10-12 w pierszym okresie i 6-8 w drugiej części cyklu.
2 serie przysiadow ze sztanga z przodu lub z tyłu poniżej pośladków

2 s. uginania nóg leżąc

3 serie wyciskania na plaskie
2serie wyciskania na skosie glowa do gory

3 s wyciskania zza karku
2 serie unoszenia hantelek w opadzie

3 serie podciaganie na drążku
2s wioslowania sztanga

3 s martwy ciag

2 s uginan sztanga stojac -biceps
2 s uginania z hantla w oparciu o kolano

2 s francuskiego wyciskania
2 s pompek na poreczach

2 s szrugsów

2-3 s wspięć na palce stojąc

bo-szym



Poniedziałek:

-Klatka:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 x 12-8
-Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2 x 12


-Triceps:

-Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4 x 12-8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 12


-Bieganie - tylko aby nie było za ciężkie bo bedziesz tracił mase/to maja byc wiec aeroby/.

------------
Wtorek:

-Nogi:

-Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-10
-Przysiady wykroczne ze sztangą 4 x 12
-Wspięcia na palce stojąc obciążeniem 4 x 20-15
-Wspięcia na palce siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 2 x 15

-Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą obciążeniem 4 x 12-8
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 2 x 12-8



------------
Sroda:

WOLNE!

-Rower lub basen -jw. w przypadku biegania.





Czwartek:

-Klatka:

-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 x 15-12
-Rozpiętki na ławce poziomej 2 x 12
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 2 x 12

-Plecy:

-Martwy ciąg obciążeniem 4 x 15-10
podciąganie na drążku 3 x 12-6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 x 12-8
-Szrugsy obciążeniem 3 x 15-10

-Bieganie -jw.

------------
Piątek:


Barki:

-Wyciskanie sztangi 4 x 12-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 x 12-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 15-10


-Triceps:

-Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem leżąc 3 x 12-10
-Pompki odwrotne 2 x 12

-Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 x 12-10
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 x 12-10

------------
Sobota:

-Przedramię:

-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 25-15
-Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 3 x 25-15
-Ściskacze do rąk do oporu x 3

-Rower -jw.

------------
Niedziela:
WOLNE!

------------


nie wiem po co- ale tak nakombinowałes w tym swoim planie, że trudno w tym było dojść do ładu...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-07-09 13:14:22

lord2u



-nie wiem co to opisaleś- nie pzypomina mi to treningu.

jeżeli trenujesz krótko/a napewno tak/ to rozejrzyj sie na forum za tematami o treningu ACT lub FBW.

nie ma bowiem nic do oceniania czy poprawiania w tym co napisałeś- wszystko buduj od podstaw/od nowa/.


no i jedna z najważniejszych spraw- nogdy, albo prawie nigdy nie ćwicz w ten sposób- czyli do oporu.






nrk

rozkład
- pon/czw

klatka/barki/triceps/ łydki/kaptury

wtor./piąt.

plecy/nogi/biceps/przedramię

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskim 3 serii po 15-8/progresja/
- wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8
- rozpietki 2 x 12

biceps
unoszenie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12-8
-unoszenie hantelki łokciem opartym o udo siedząc na ławce 3 x 12

triceps
- wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8
- podnoszenie hantelek na skosie w oparciu pleców 3 x 12

przedramię
nachwyt, podchwyt(tj. wyżej), podnoszenie sztangi na płaskim w krótkim rozstawie rąk po 3 x max/ok. 25 powt./

kaptury- zrób po barkach.
- wspięcia barków stojąc/szrugsy/ 3 x 12-10

barki
- Wyciskanie sztangi 30kg zza karku 3 x 12-8
unoszenie hantelek bokiem 2 x 12
jw. tylko w opadzie 2 x 12

plecy
- martwy ciąg 3 x 15-10

podciaganie na drżaku 3 x 12-6
wiosłowanie sztanga lub hantelką 3 x 12-8


Codziennie biegam dlatego nie ćwiczę na nogi i robię A6W (brzuch) - TO PRZESTAN BIEGAĆ CODZIENNIE I WEŹ SIE ZA NOGI!


no i jedna z najważniejszych spraw- nogdy, albo prawie nigdy nie ćwicz w ten sposób- czyli do oporu.- TA UWAGA ODNOSI SIE TAKŻE DO CIEBIE!

aha.. no i te nogi, które miały ci urosnac od ciągfłego biegania- a zapomniałem o nich z wrażenia...

przysiady ze stangą na barkach lub z przodu 4 x 15-10
przysiady wyktoczne 2 x 12

uginanie nóg leżac przodem 3 x 12-8

wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15

ten plan treningowy daje male efekty w 4 miesiace twoim planem nie zrobisz z 40 max do 90 max

Heh ;) Nie stwierdziłem iż mi nogi urosną od biegania :). wyciskanie sztangi na płaskim 3 serii po 15-8/progresja/ znaczy się jak mam to robić :]. Wytłumacz 15 powtórzeń w 1 serii w ostatniej 8? Czy jak :]

Nie wiem też jak to wykonywać: unoszenie hantelek bokiem 2 x 12
jw. tylko w opadzie 2 x 12 ani tego - wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8 :), uginanie nóg leżac przodem 3 x 12-8

Ponadto nie mam możliwości wykonywania tych ćwiczeń:
podciaganie na drżaku 3 x 12-6
wiosłowanie sztanga lub hantelką 3 x 12-8

Nie można mi czegoś innego zamiennego zapropnować :)? Mam do dyspozycji, ławeczkę, gryf prosty, hantelki.

Ponadto czemu z treningu klatki usunąłeś te przerzucanie nad głową hantelki ? Sądziłem, że to ćwiczenie rozbudowujące dobrze klatkę...


Dzięki za wyjaśnienia z góry.