Ankieta:
- wiek 23lata
- waga 88kg
- wzrost 179cm
- staż treningowy 3lata
- cel sportowy masa+siła
- aktualnie stosowana suplementacja jabłczan kreatyny, stack przedtreningowy, witaminy.
TRENING
Poniedziałek
- KLATKA PIERSIOWA + BICEPS + BRZUCH
KLATKA PIERSIOWA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s, 8powt.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s, 8powt.
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s, 8powt.
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s, 8powt.
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM (SZEROKO) 3s, 8powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM (WĄSKO) 3s, 8powt.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (WĄSKO) 3s, 8powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s, 8powt.
BRZUCH (wykonywany obwodowo)
1. SKRĘTY TUŁOWIA 4s, max.
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s, max.
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (skręty) 4s, max.
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z UNIESIONYMI NOGAMI POD KĄTEM 15-30 stopni 4s, max.
Wtorek
- WOLNE
Środa
- PLECY + TRICEPS + BRZUCH
PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4s, 8powt.
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s, 8powt.
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI PIERSIOWEJ 4s, 8powt.
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KARKU 4s, 8powt.
5. WZNOSY BARKÓW 3s, 12powt.
TRICEPS
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s, 8powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄŻENIEM 3s, 8powt.
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 3s, 8powt.
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 3s, 8powt.
BRZUCH (wykonywany obwodowo)
1. SKRĘTY TUŁOWIA 4s, max.
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s, max.
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (skręty) 4s, max.
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z UNIESIONYMI NOGAMI POD KĄTEM 15-30 stopni 4s, max.
Czwartek
- WOLNE
Piątek
- NOGI + BARKI + BRZUCH
NOGI
1.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s, 8powt.
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4s, 8powt.
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4s, 8powt.
4. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s, max.
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3s, 8powt.
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3s, 8powt.
3. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s, 8powt.
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s, 8powt.
BRZUCH (wykonywany obwodowo)
1. SKRĘTY TUŁOWIA 4s, max.
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s, max.
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (skręty) 4s, max.
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z UNIESIONYMI NOGAMI POD KĄTEM 15-30 stopni 4s, max.
SOBOTA
- PRZEDRAMIĘ
1. UGINANIE NADGARSTKÓW SZTANGĄ PODCHWYTEM W SIADZIE 3s, max.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW SZTANGIELKĄ NACHWYTEM W SIADZIE 3s, 12powt.
3. ZWIJANIE LINKI Z OBCIĄŻENIEM 3s.
DIETA
ŚNIADANIE 8:00
3 jaja surowe (całe)
150 g płatków owsianych
DRUGIE ŚNIADANIE 11.00
80g słonecznika łuskanego
1 JABŁKO
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY 15:00
100g ryżu (torebka)
ok.250g smażonej piersi z kurczaka na oliwie z oliwek w panierce ze ziołami.
20g groszku z puszki
0,5L WODY
TRENING
W trakcie drogi to domu 200ml MLEKA (PROSTO OD KROWY :) ok. 4,2 % tłuszczu) oraz BANAN.
POSIŁEK POTRENINGOWY 18:00-19:00
100g ryżu (torebka)
ok.250g smażonej piersi z kurczaka na oliwie z oliwek w panierce ze ziołami.
20g groszku z puszki
0,5L WODY
PIĄTY POSIŁEK
Twaróg chudy 250g
DLACZEGO JA?
Dlatego, że się nie spinam, nie oczekuję nie wiadomo jakiś fajerwerków i tym podobnych spraw. Jestem obiektywny, nie kieruję się emocjami. Jestem także systematyczny w działaniu, także jak coś robię to robię to na 110%. Poza tym posiadam porównanie z innymi aminokwasami konkurencyjnych firm oraz przetestowane ich działanie na własnym organizmie. Dotychczas nie miałem możliwości skorzystania ze suplementów marki FitMax i z chęcią jeżeli będzie taka możliwość przetestuję i zdam relację. Przy okazji jestem przeciwnikiem panującego mitu na forum dot. aminokwasów i uważam, że nie są tylko przydatne podczas redukcji. Przy zwykłej suplementacji podczas zwykłej "masówki" bądź "siłówki" bardzo dobrze wpływają na organizm trenującego. W moim przypadku odznacza się to większa wytrzymałością oraz zwiększoną siłą. Pozdrawiam.