Plan treningowy - do sprawdzenia i poprawy.

Witam,

poniżej zamieszcam mój plan treningowy, czy któs mógłby powiedzieć co o nim sądzi, poprawki mile widziane.

Mój staż - 2 miesiące
wiek - 26, wzrost 175, waga 61 kg ;/
cel - nabrać troche masy

PONIEDZIAŁEK
BARKI, NOGI, BRZUCH

WYCISKANIE SZTANGI (LUB SZTANGIELEK) SPRZED GŁOWY 4x 10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 12
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x 12

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x MAX

ŚRODA
KLATKA, BICEPS+TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10
MOTYLEK 4x 10

UGINANIE RAMION 4x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x 10

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10


PIĄTEK
PLECY, PRZEDRAMIONA, BRZUCH

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE PODCHWYTEM 4x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x 10
UNOSZENIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 10

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x MAX

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 5x MAX
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x MAX

Poszukaj w internecie tematów o treningu dla początkujących.Przypuszczam, że tym treningiem masz marne efekty.

PONIEDZIAŁEK
BARKI, NOGI, BRZUCH

WYCISKANIE SZTANGI (LUB SZTANGIELEK) SPRZED GŁOWY 4x 10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
Dodaj 3 serie unoszenia bokiem w opadzie

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 12
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x 12

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x MAX

ŚRODA
KLATKA, BICEPS+TRICEPS bic albo tric przenies do plecow

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10
MOTYLEK 4x 10
Dwa ostatnie cwiczenia przy tym starzu za wiele ci nie dadza. Daj tu wyciskanie na skosie i jakies cw rozciagajace

UGINANIE RAMION 4x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 10

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10
Na poczatek daj tu pompki na poreczach lub w podporze tylem


PIĄTEK
PLECY, PRZEDRAMIONA, BRZUCH

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE PODCHWYTEM 4x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x 10
UNOSZENIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 10
Proponuje tak:
Prostowniki (Martwy ciag, dzien dobry lub cos innego) 4s
Szerokosc plecow (drazek szerokim nachwytem ewentualnie wyciag, ktory jest wg mnie gorszy) 4s
Grubosc plecow (jakies wioslowanie. Moze byc koncem sztangi) 4s

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x MAX

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 5x MAX
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x MAX