SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 327

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 367 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2787
Witam czy możecie rzucic okiem czy planik jest dobrze rozpisany? Cel budowa mamy mięśniowej. Dieta itp wszystko ogarniete chodzi mi o sam plan treningowy czy nie przeładowany czy coś. Bo obecnie ćwiczyłem planem góra dół 4 razy w tygodniu i myślałem o zmianie na split 4 dniowy:)
Poniedziałęk(klatka+triceps):
-wyciskanie sztangi na prostej 4x12
-wyciskanie hantli na skosie 4x10
-rozpiętki na skosie 3x15
-prznoszenie hantla leżąc 3x15
-wyciskanie sztangi wąsko 3x12
-francuz hantlem oburącz 3x10
-kick back 3x10
Wtorek(plecy+tył barków):
-martwy 4x15
-wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko do brzucha 4x12
-wiosłowanie hantlem 4x12
-półsztanga 3x15
-unoszenie hantli na bok siedząc na tył barków 4x12
Czwartek(nogi):
-przysiady 4x15
-uginanie na maszynie siedząc 4x15
-uginanie na maszynie leżąc 4x12
-wykroki 4x15
-spięcia na palce 5xmax
Piątek(barki+biceps):
-wyciskanie sztangi siedząc do klatki 4x12
-unoszenie hantli przed siebie 3x12
-unoszenie hantli na boki 3x12
-sztanga wzdłuż tułowia 3x12
-szrugsy hantlami 3xmax
-uginanie ramion łamaną 3x12
-suplinacja stojąc 3x10
-modlitewnik hantlem 3x10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5297 Napisanych postów 59396 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 729080
Dobrze jak byś dał jakieś informacje o sobie przede wszystkim o stażu i jakim dokładnie planem treningowym trenowałeś.

Ogólnie plan treningowy nie jest zły, ale w niektórych partiach objętość treningową masz na prawdę dużą.

W barkach na pewno wyrzuciłbym unoszenie w przód no chyba, że solidnie odstaje przód barków choć ta partia jest najczęściej dobrze rozbudowana wyciskaniami.
Wykroki dałbym przed prostowaniem i uginaniem nóg, zaraz po przysiadach.
Jedno ćwiczenie z tricepsa można śmiało wywalić no i oczywiście zająć się rdzeniem.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 367 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2787
Płeć : mężczyzna

Wiek : 31

Waga : 84

Wzrost : 174

Cel treningowy : budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 4 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : tak jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko

Ostatnio przerabiany plan:


Trening Push

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x8 – 12

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x8 – 12

Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 4x10 – 12

Pompki na poręczach 3x10 – 12


Przednie oraz boczne aktony mięśni naramiennych

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8 – 12

Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10 – 12

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5x10 – 15


Triceps

Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 4x10 – 12

Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) 3x10 – 12

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 – 12



Trening Pull

Plecy

Podciąganie na drążku 4x10 – 12

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8 – 12

Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano 4x10 – 12

Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 3x10 – 15


Tylne aktony mięśni naramiennych

Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10 – 15

Kaptury

Wznosy ramion z hantlami 4x10 – 12

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3x10 – 12

Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik 3x10 – 12

Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc 3x10 – 12

Przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc 2x12 – 15

Uginanie nadgarstków nachwytem, siedząc 2x12 – 15


Trening Legs

Czterogłowy uda

Przysiady ze sztangą 4x8 – 10

Wypychanie ciężaru na suwnicy leżąc 45° 5x10 – 12

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 – 15

Dwugłowy uda

Martwy ciąg na prostych nogach 4x6 – 10

Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4x10 – 15

Łydki

Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 4x10 – 12

Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 3x10-15
I to ćwiczyłem 3 dni pod rząd dwa dni wolne i znów 3 dni pod rząd.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 367 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2787
Ktoś podpowie czy nowy plan może byc? Zmienie tylko to co napisał kolega wyżej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5297 Napisanych postów 59396 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 729080
Jak na 4 lata to rzekłbym, że masz taki podstawowy ten plan treningowy, ale jest ułożony w porządku.
Masz dość sporą objętość treningową w tym planie i przypuszczam, że poszczególne treningi będą bardzo rozciągnięte w czasie, ale jeśli Ci to nie przeszkadza to spokojnie możesz trenować takim planem.
Choć przydałby Ci się czwarty dzień treningowy.
Doświadczenie masz już solidne więc trzeba odpowiednio dopracować dietę, zadbać i progresję ciężarową i spokojnie kilka tygodni możesz lecieć na tym planie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 367 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2787
rion10 a co sądzisz żeby terz wejść na ten pierwszy plan treningowy split 4 dni w tygodniu? on wydaje mi się że nie jest za bardzo przeładowany itp co? bo ten push pull legs co wstawiłem juz efektów nie daje leciałem im 4 miesiące:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5297 Napisanych postów 59396 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 729080
Oczywiście, że możesz. Nawet trzeba zmieniać plany treningowe co jakiś czas. Ja co prawda jestem zwolennikiem trenowania partii częściej niż raz w tygodniu, ale warto od czasu do czasu zmienić formułę treningu. Poza tym jak Ci dotychczasowy plan treningowy nie przynosi efektów to nie ma na co czekać tylko zmieniać.
A plan zmieniamy jak już nas znudził lub nie przynosi efektów. Jednak pod warunkiem, że pozostałe czynniki są dopięte. Bo może być tak, że dieta kuleje i trening tez wówczas nie da efektów.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Oceny Split z podziałem na partie 2 razy w tygodniu

Fitmeal