Proszę o pomoc !!!

Poniżej podje mój plan treningowy, lecz nie wiem do końca co oznaczają pewne ćwiczenia i jak je się wykonuje (plan został napisany specjalnie dla mnie przez użytkownika tego forum) proszę o pomoc !!
Nie wiem jak wykonuje się wyciskanie skośne ,flinstony,rozpietki, itd itd jak by ktos mogl niech wytlumaczy wszystko ...
PROSZĘ NIE PODAWAĆ RÓŻNYCH STRON PONIEWAŻ NA NICH ALBO NIE MA PEWNYCH ĆWICZEŃ LUB NIE SĄ TE ĆWICZENIA DOBRZE OPISANE !!! NA ŻADNEJ Z PODANYCH STRON WCZEŚNIEJ NIE ZOBACZYŁEM JAK NP. WYKONUJE SIĘ FLINSTONY LUB FRANCUZA I NA CZYM TO POLEGA ...

Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek

1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8
2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8
3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8
4.flinstony 12-10-8-8
5.ukinanie ręki w oparciu o kolano 12-10-8-8
6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20
7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20


Dzień II - Nogi i barki - Czwartek

1.Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8-8
3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25-25-25
4.Wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-8
5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12-10-8-8
6.Unoszenie hantelek stojąc(arnoldki) 12-10-8-8
7.Szrugsy 12-10-8-8



Dzień III - Plecy, Triceps - Sobota

1.Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
2.Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 12-10-8-8
3.Przyciąganie sztangielki w opadzie młotkowy 12-10-8-8
4.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12-10-8-8
5.Wznosy sztangielek na boki w opadzie 12-10-8-8
6.Francuz do czoła leżąc 12-10-8-8
7.Francuz za głowę 12-10-8-8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA,SIŁA

Staż treningowy na słowni: 2 TYG.

Uprawiane inne sporty: PIŁKA NOŻNA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: NIE

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: NIE

a moze tak zamiast tego smieszne go splita sprobujesz HBW ? albo FBW ?

To jak bys mogl napisz mi caly plan tego HBW lub FBW Tak abym mogl wszystko zrozumiec i moc juz wykonywać cwiczenia wszystko co i jak naprawdę bym był wdzięczny. Jestem początkującym więc jeszcze nie wiem co i jak. Napisz mi to co wyżej tylko lepiej opisane ,powtorzenia co i ile itd. itd.

wyszukiwarka i google pomoze